Питание при умственных и физических нагрузках

План.

Введение.

Общая характеристика питания.

На что влияет питание.

Что такое пища.

Энергетический состав пищи.

Суточная потребность  в питании.

Рациональное питание  при повышенных умственных и физических нагрузках.

Потребность в воде.

Заключение.

Список используемой литературы.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение.

 

Из всех факторов, действующих на организм человека, важнейшим является питание, обеспечивающее физическую и умственную работоспособность,   здоровье, продолжительность  жизни, так как пищевые вещества в процессе  метаболизма превращаются в структурные  элементы  клеток нашего организма, обеспечивая его жизнедеятельность. Нарушения в питании приводят к отрицательным последствиям – заболеваниям сердечно-сосудистой, желудочно-кишечной систем, онкологии и нарушению обмена

веществ.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Общая характеристика питания.

 

Питание является важнейшей  физиологической потребностью организма. Оно необходимо для построения и непрерывного обновления клеток и тканей, поступления энергии для восполнения энергетических затрат организма и веществ, из которых образуются ферменты, гормоны, другие регуляторы обменных процессов, иммунитета и жизнедеятельности. Обмен веществ, функции и структуры всех клеток, тканей и органов находятся в зависимости от характера питания. Питание — это сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ. Основные пищевые вещества (нутриенты) — это белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и вода. Данные пищевые вещества называют также питательными, отделяя от входящих в состав пищи натуральных веществ — вкусовых, ароматических, красящих и т. д.

 

На что влияет питание.

Почти все знают, что от питания зависит здоровье, но не догадываются какое огромное влияние оказывает питание на характер. Иногда становится не понятно: откуда берутся в человеке неприглядные и необузданные черты характера? Не нужно далеко ходить или искать информацию об этом вопросе, можно просто понаблюдать за собой, за своими родными и знакомыми. 
Наши привычки, во многом, не только в питании, формируются с детского и юношеского возраста, но только став взрослым, становится понятным, что от некоторых продуктов бывает изжога, а от других повышается холестерин в крови и т.д. 
Пример: многие не догадываются, что неожиданный взрыв негативных эмоций и раздражения на что-то незначительное - это не что иное, как реакция организма на ранее съеденное любимое мясное блюдо, обильно приправленное острыми специями и соусами. В нашем организме все процессы очень тесно связаны. Мясо - это можно сказать продукт вторичной переработки зерновых, травы, овощей в нарощеной мышечной и жировой массе животных и птиц + болезни живности + паразиты, которые в них. Острые соусы и специи, раздражают слизистую желудка и нервную систему. 
Съеденная пища, пройдя процесс пищеварения, попадая в кровь, насыщает организм и мозг вредными и возбуждающими нервную систему веществами. Отсюда и соответственная реакция. Взрослые и дети знают о пагубном влиянии спиртного, сигарет и наркотиков, но кто задумывается о том, что пища также может наносить тяжелый вред. Есть большая разница между тем, что любит есть человек и что любит организм. 
На самом деле человеческий организм, в частности желудок и система пищеварения не любят многое из того, что в них закладывают. Человек же считает, что если он очень любит определенный продукт, то это требование организма. 
Есть очень много продуктов питания, которые необходимы для здоровой и полноценной жизни, но к сожаленью большее предпочтение отдается продуктам причиняющим вред. Причина такой любви к еде заключается в переживании определенных чувств и эмоций, которые человек желает ощущать снова и снова. Так формируются привычки, они в свою очередь влияют на характер. Но эта причина не главная. Самое страшная проблема в питании века сего - это невоздержанность и чревоугодие, и это тесно связано с формированием характера личности. 
Характер - это реакция человека на происходящее вокруг и внутри его. Реакция включает в себя образ мышления и восприятия реальности. А вот эффективность работы мозга, в частности мышление и восприятие, зависит от  качества и количества питательных веществ, поступающих с кровью в мозг, обеспечивающих его либо вредным, либо полезным и конечно играет роль наследственность, перенесенные болезни, всё очень тесно связано.

Что такое пища.

 

Пища — это то, без чего невозможно существование человека: она, во-первых, снабжает организм материалами для его  роста и восстановления и, во-вторых,  является источником энергии, которая может быть превращена в тепло и работу. Вещества, не способные служить ни одной из этих функций,  могут  занимать в пище полезное место, но они не вправе рассматриваться  как  настоящая пища. Такие вещества называются вкусовыми и находятся, например, в чае и кофе.

Человек постоянно  общается с внешней средой, с окружающей его природой. Среда влияет на человека, изменяет его. Человек в свою очередь изменяет  внешнюю  среду, приспосабливает ее к своим нуждам, познает и переделывает природу. 
«Существеннейшей связью животного организма с окружающей природой  является связь через известные химические вещества, которые должны  постоянно поступать  в состав  данного  организма, то есть связь через пищу», — писал академик Иван Петрович Павлов. 
К пище следует также отнести и воду, которую мы пьем. Вода служит материалом для построения клеток и тканей; без нее в организме не могут  протекать никакие химические процессы. 
Наша пища состоит из пищевых веществ. К их числу относятся белки, жиры и  углеводы. 

Энергетический  состав пищи.

Вещества эти примечательны тем, что все они содержат в себе один из наиболее распространенных на земле элементов — углерод. 
В состав пищи входят также минеральные соли и витамины. Однако недостаточно того, чтобы пища удовлетворяла жизненные  потребности  организма.  Пища  должна оказывать адекватное влияние на вкусовые  рецепторы, то есть быть вкусной и отвечать установившимся  представлениям о внешнем  виде,  вкусе,  запахе,  присущим  тому  или  иному продукту. Как и любое топливо, пищевые продукты, сгорая в топке организма, выделяют энергию. Следовательно, пища имеет определенную энергетическую ценность, которую можно количественно измерить. Поэтому другое название энергетической ценности пищевых продуктов — калорийность.                                                                                                   Калорийность или энергетическая ценность пищевых продуктов – это количество энергии, которая аккумулированная в пищевых веществах, или полученная человеком в результате поглощения того или иного продукта.                                                                             Калорийность выражается в килокалориях (ккал/100 г) или в единицах СИ — джоулях (кДж/100 г).                                                                                                                             Калория (кал, cal) — внесистемная единица количества работы и энергии. Используется главным образом для оценки калорийности пищевых продуктов. Под калорийностью пищи подразумевается то количество энергии, которое выделяется при её окислении.       В данной таблице представлена энергетическая ценность некоторых пищевых продуктов. Эти сведения дают возможность составить примерный рацион здорового и правильного питания. Средняя энергетическая потребность взрослого человека в день около 3000 ккал. Для получения этого количества калорий требуется 120 г белков (из них не менее половины — животных белков), 80 г жиров (не менее половины — животных) и 500 г углеводов (желательно, по большей части не крахмала и не сахара).Для полноценного питания важна не только энергетическая ценность продуктов, но и их состав. Главными поставщиками энергии являются жиры, белки и углеводы.

Продукты	Энергетическая ценность  (на 100 г продукта)	Химический состав  (на 100 г продукта)
		Белки  (г)	Углеводы  (г)	Жиры  (г)
Абрикос	46	0,9	10,5	—
Айва	38	0,6	8,9	—
Алыча	34	0,2	7,4	—
Ананас	48	0,4	11,8	—
Апельсин	38	0,9	8,4	—
Арахис	548	26,3	9,7	45,2
Арбуз	38	0,7	9,2	—
Баклажан	24	0,6	5,5	0,1
Банан	91	1,5	22,4	—
Баранина	203	16,3	—	15,3
Баранье сердце	82	13,5	—	2,5
Бараньи почки	77	13,6	—	2,5
Баранья печень	101	18,7	—	2,9
Бобы	58	6,0	8,3	0,1
Брусника	40	0,7	8,6	—
Брынза с коровьего  молока	260	17,9	—	20,1
Бублики	312	10,4	68,7	1,3
Варенье	294	0,3	71,2	—
Вино столовое красное	71	0,2	0,2	—
Виноград	69	0,4	17,5	—
Вишня свежая	49	0,8	11,3	—
Вишня сушеная	292	1,5	73,0	—
Говядина	187	18,9	—	12,4
Говяжий язык	163	13,6	—	12,1
Говяжье сердце	87	15,0	—	3,0
Говяжьи почки	66	12,5	—	1,8
Говяжья печень	98	17,4	—	3,1
Голубика	37	1,0	7,7	—
Горбуша	147	21	—	7,0
Горох лущеный (сушеный)	323	23,0	53,3	1,2
Горошек зеленый	72	5,0	13,3	0,2
Горошек зеленый (консервированный)	41	30,1	12,7	—
Гранат	52	0,9	11,8	—
Грейпфрут	35	0,9	7,3	—
Грецкие орехи	648	13,8	10,2	61,3
Гречневая крупа	329	12,6	68,0	2,6
Грибы белые свежие	25	3,2	1,6	0,7
Грибы белые сушеные	209	27,6	10,0	—
Груша	42	0,4	10,7	—
Груша сушеная	246	2,3	62,1	—
Гусь	364	16,1	—	33,3
Дыня	39	0,6	9,6	—
Ежевика	33	2,0	5,3	—
Жир бараний или говяжий  топленый	897	—	—	99,7
Земляника	41	1,8	8,1	—
Зефир	299	0,8	78,3	—
Изюм без косточек	279	2,3	71,2	—
Изюм с косточками	276	1,8	70,9	—
Икра кеты зернистая	251	31,6	—	13,8
Икра минтая	131	28,4	—	1,9
Икра осетровая зернистая	203	28,9	—	9,7
Индейка	197	21,6	0,8	12,0
Инжир	56	0,7	13,9	—
Ирис	387	3,3	81,8	7,5
Йогурт натуральный (1,5% жирности)	51	5,0	3,5	1,5
Кабачок	27	0,6	5,7	0,3
Какао	416	19,9	38,4	19,0
Кальмары	75	18,0	—	0,3
Камбала	88	16,1	—	2,6
Капуста белокочанная	28	1,8	5,4	—
Капуста квашеная	14	0,8	1,8	—
Капуста краснокочанная	31	1,8	6,1	—
Капуста цветная	29	2,5	4,9	—
Карась	87	17,7	—	1,8
Карп	96	16,0	—	3,6
Картофель	83	2,0	19,7	0,1
Квас	25	0,2	5,0	—
Кета	138	22,0	—	5,6
Кефир жирный  (3,2% жир)	59	2,8	4,1	3,2
Кефир нежирны9й  (0,1% жир)	30	3,0	3,8	0,1
Кизил	45	1,0	9,7	—
Клубника	36	0,8	11,2	—
Клюква	28	0,5	4,8	—
Конина	143	20,2	—	7,0
Краб	134	28,7	—	1,2
Креветки	83	18,0	—	0,8
Кролик	199	20,7	—	12,9
Крыжовник	48	0,7	9,9	—
Кукурузная крупа	325	8,3	75,0	1,2
Курага	272	5,2	65,9	—
Курица	165	20,8	0,6	7,8
Лещ	105	17,1	—	4,1
Лимон	31	0,9	3,6	—
Лук зеленый	22	1,3	4,3	—
Лук-порей	40	3,0	7,3	—
Лук репчатый	43	1,7	9,5	—
Майонез	627	3,1	2,6	67,0
Макаронные изделия	330	12,3	72,6	1,3
Малина	41	0,8	9,0	—
Мандарин	38	0,8	8,6	—
Манная крупа	326	11,3	73,3	0,7
Маргарин бутербродный	744	0,5	1,2	82,0
Маргарин молочный	746	0,3	1,0	82,3
Мармелад	296	—	77,7	0,1
Масло подсолнечное	899	—	—	99,9
Масло сливочное (82,5% жир)	748	0,6	0,9	82,5
Масло топленое	887	0,3	0,6	98,0
Мёд	308	0,8	80,3	—
Миндаль	645	18,6	13,6	57,7
Минтай	70	15,9	—	0,7
Мойва	157	13,4	—	11,5
Молоко (3,2% жирности)	58	2,8	4,7	3,2
Молоко кислое	58	2,8	4,1	3,2
Молоко сгущенное	135	7,0	9,5	7,9
Молоко сгущенное с сахаром	315	7,2	56,0	8,5
Молоко сухое	475	25,6	39,4	25,0
Морковь	33	1,3	7,0	0,1
Морская капуста	5	0,9	3,0	0,2
Мука пшеничная (в/с)	327	10,3	74,2	0,9
Мука пшеничная (І с)	329	10,6	73,2	1,3
Мука пшеничная (ІІ с)	328	11,7	70,8	1,8
Мука ржаная	326	6,9	76,9	1,1
Навага	73	16,1	—	1,0
Облепиха	38	0,9	5,5	—
Овсяная крупа	345	11,9	65,4	5,8
Овсяные хлопья	355	13,1	65,7	6,2
Огурец грунтовой	15	0,8	3,0	—
Огурец квашеный	19	2,8	1,3	—
Огурец парниковый	10	0,7	1,8	—
Окунь морской	117	17,6	—	5,2
Окунь речной	82	18,5	—	0,9
Осетр	164	16,4	—	10,9
Палтус	103	18,9	—	3,0
Пастила	305	0,5	80,4	—
Перец болгарский зеленый	23	1,3	4,7	—
Перец болгарский красный	27	1,3	5,7	—
Перловая крупа	324	9,3	73,7	1,1
Персик	44	0,9	10,4	—
Персик сушеный	275	3,0	68,5-
Петрушка (зелень)	45	3,7	8,1	—
Петрушка (корень)	47	1,5	11,0	—
Печень трески	613	4,2	—	65,7
Повидло	270	0,3	65,5	—
Подберезовик свежий	31	2,3	3,7	0,9
Подосиновик свежий	31	3,3	3,4	0,5
Помидоры грунтовые	19	0,6	4,2	—
Помидоры квашеные	14	0,6	2,9	—
Помидоры парниковые	19	1,7	1,8	—
Путасу	72	16,1	—	0,9
Пшено	334	12,0	69,3	2,9
Ревень	16	0,7	2,9	—
Редиска	20	1,2	4,1	—
Редька	34	1,9	7,0	—
Репа	28	1,5	5,9	—
Рис	323	7,0	73,7	0,6
Рябина садовая	58	1,4	12,5	—
Рябина черноплодная	54	1,5	12,0	—
Ряженка	85	3,0	4,1	6,0
Сазан	121	18,4	—	5,3
Сайра	262	18,6	—	20,8
Салака	121	17,3	—	5,6
Салат зеленый	14	1,5	2,2	—
Сахар-песок	374	0,3	99,5	—
Свекла	48	1,7	10,8	—
Свинина жирная	489	11,4	—	49,3
Свинина нежирная	316	16,4	—	27,8
Свинная печень	108	18,8	—	3,6
Свинное сердце	89	15,1	—	3,2
Свинной язык	208	14,2	—	16,8
Свинные почки	80	13,0	—	3,1
Селедка соленая	261	16,4	—	20,8
Сельдерей	21	0,8	4,3	—
Семга	219	20,8	—	15,1
Сиг	144	19,0	—	7,5
Скумбрия	153	18,0	—	9,0
Слива	47	0,7	9,8	—
Сливки (20% жирности)	205	2,8	3,6	20,0
Сметана (20% жирности)	206	2,8	3,2	20,0
Смородина белая	39	0,3	8,7	—
Смородина красная	38	0,6	8,0	—
Смородина черная	40	1,0	8,0	—
Сом	144	16,8	—	8,5
Соя	395	34,9	26,5	17,3
Ставрида	119	18,5	—	5,0
Стерлядь	320	17,0	—	6,1
Судак	83	19,0	—	6,1
Сухари панировочные	331	11,2	72,4	1,4
Сыр кисломолочный жирный	226	14,0	1,3	18,0
Сыр плавленый	226	55,0	—	13,5
Сыроежки	17	1,7	1,4	0,3
Сыры твердые	334-396	20,0-55,0	0-2,4	13,5-31,8
Телятина	90	19,7	—	1,2
Толокно	357	12,2	68,3	5,8
Трепанг	35	7,3	—	0,6
Треска	75	17,5	—	0,6
Тыква	29	1,0	6,5	—
Угорь	333	14,5	—	30,5
Угорь морской	94	19,1	—	1,9
Урюк	278	5,0	67,5	—
Утка	346	16,5	—	61,2
Фасоль	309	22,3	54,5	1,7
Фасоль зеленая стручковая	32	4,0	4,3	—
Финики	281	2,5	72,1	—
Фундук (лесной орех)	704	16,1	9,9	66,9
Хек	86	16,6	—	2,2
Хрен	71	2,5	16,3	—
Хурма	62	0,5	15,9	—
Цыпленок	156	18,7	0,4	7,8
Черемша	34	2,4	6,5	—
Черешня	52	1,1	8,6	—
Черника	40	1,1	8,6	—
Чернослив	264	2,3	65,6	—
Чеснок	106	6,5	21,2	—
Чечевица	310	24,8	53,7	1,1
Шелковица	53	0,7	12,7	—
Шиповник сушеный	253	4,0	60,0	—
Шоколад молочный	547	6,9	52,4	35,7
Шоколад черный	540	5,4	52,6	35,3
Шпинат	21	2,9	2,3	—
Щавель	28	1,5	5,3	—
Щука	82	18,8	—	0,7
Яблоки	46	0,4	11,3	—
Яблоки сушеные	273	3,2	68,0	—
Яйцо куриное	157	12,7	0,7	11,5
Яйцо перепелиное	168	11,9	0,6	13,1
Ячменная крупа	322	10,4	71,7	1,3

 

Суточная потребность  в питании.

 

Известно, что здоровое питание системы человека, прежде всего, базируется на пяти группах пищевого рациона питания. Не считая воды - это белки, углеводы, жиры, витамины и минеральные вещества . Что касается энергетического содержания пищи, то таблица калорийности взрослого человека в зависимости от интенсивности выполняемой им работы показывает, что органы человека должны получать в сутки от 2500 до 4000 килокалорий.

В век механизации можно  принять за среднюю величину 3000 килокалорий. Исходя из этой цифры, можно представить  себе потребности человека в основных группах питательных веществ.

Средняя суточная потребность взрослого человека в  основных группах пищевых продуктов (в граммах)
Вода	1750-2200
Белки	80-100
Углеводы	400-500
Жиры	80-100
Соли	~20
Витамины	~0,1
Холин	0,5-1

Потребности человека в витаминах так малы и пониженная суточная потребность витаминов так легко может быть удовлетворена, применяя обычные витаминные комплексы, что лишь исторически сложившимися условиями можно объяснить большой ущерб, и поныне причиняемый человечеству, от проявления авитаминоза и витаминной недостаточности, а также такими видами недостатков, как эндемия, вызванными нехваткой в местных почвах тех или иных элементов (недостаток йода вызывает, например, болезнь узловой зоб, в народе известную под названием зоб). К проблеме синтетической технологии приготовления пищи эти вопросы имеют лишь то отношение, что пища эта, несомненно, должна содержать все необходимые минеральные вещества и весь комплекс витаминов. И к этому нет никаких препятствий: потребное человеку количество солей и минеральные вещества стоят ничтожно мало, а все витамины уже производит пищевая промышленность, химическим или микробиологическим путем. И расширить ассортимент в пищевой промышленности производства витаминов можно до любых размеров. Поэтому в дальнейшем мы не будем касаться этих двух групп из рациона пищевых веществ. Констатируем только, что пищевая промышленность и производство витаминов уже в полной мере используют достижения индустриального несельскохозяйственного производства пищевых веществ, которые частью расходуются и как кормовые.В то время, как задача витаминов и некоторых минеральных веществ состоит в том, чтобы ввести в организм минимальное количество молекул и атомов, обеспечивающих те или иные функции организма (ионный метаболизм, построение гормонов, ферментов, составных частей плазмы, нуклеопротеидов), роль остальных трех групп пищевых веществ сводится к обеспечению организма энергией и строительным материалом. Первую функцию выполняют, в основном, углеводы и жиры, вторую — белки. В сказанном заключается важное различие между группами питательных веществ. Углеводы и жиры как поставщики энергии в ходе потребления «сгорают» и, тем самым, теряют свою химическую индивидуальность. Отдельные компоненты этих двух групп, да и сами группы взаимозаменяемы и взаимопревратимы в огранизме в широких пределах. Жиры организма несут, помимо энергетической, еще и некоторую структурную и физико-химическую нагрузку, строя, например, липоидные системы, являясь растворителями для некоторых витаминов и так далее. Кроме того, небольшое количество полиненасыщенных жирных кислот, необходимо организму в виде индивидуальных и незаменимых молекул. Другое дело белки. Они — единственные поставщики азота для организма. Распадаясь в пищевом тракте на аминокислоты, они поставляют организму «структурные кирпичи» для создания собственных белков. Из 20 потребных организму аминокислот 8, так называемые, незаменимые аминокислоты, непременно должны входить в состав пищи. Для детей к ним добавляется девятая аминокислота — аргинин.                                                                   Пища должна содержать эти незаменимые аминокислоты в строго определенном оптимальном соотношении. Остальные — заменимые аминокислоты могут быть построены самим организмом, если в нем есть источник азота в виде хотя бы одной из аминокислот или даже соли аммония.   Избыток аминокислот сжигается организмом, а излишки азота выводятся в виде мочевины. Однако белки, в отличие от жиров и углеводов,— «неквалифицированное» и, обычно, слишком дорогое топливо. Белки для человека самая дефицитная и дорогая часть пищевого рациона, а самая ценная и дефицитная составная их часть — группа незаменимых аминокислот.                                                                                                        При резкой белковой недостаточности развиваются специфические болезни, известные жителям Южной Америки, Индонезии, Южной Азии и Африки. (Суточная потребность взрослого человека в пищевых веществах отражена в следующей таблице.)

Пищевое вещество	Дневная потребность в граммах	Пищевое вещество	Дневная потребность в граммах
Белки	80-100	Углеводы	400-500
Незаменимые аминокислоты		В том  числе
триптофан	1	крахмал	400-500
лейцин	4-6	сахар	5-100
изолейцин	3-4	балластные  вещества (клетчатка и пектин)	25
валин	4	Жиры	80-100
треонин	2-3	Полинасыщенные жирные кислоты	3-6
лизин	3-5	холестерин	0,3-0,6
метионин	2-4	фосфолипиды	5
фенилаланин	3-4	Минеральные вещества
Итого незаменимых  аминокислот	21-31	Ca, P, Na, K, Cl, Mg, Fe, Zn, Mn, Cr, Cu, Co, Mo, Se, F, I Всего:	20
Заменимые аминокислоты		Витамины
гистидин	2	с, в1,  в2,  в3,  в6,  в9,  в12,  p, РР, A, D, E, К, Н, инозит	0,2
аргонин	6	холип	1
цистин	2-3
тирохин	3-4
аланин	3
серин	3
глутаминовая кислота	16
аспарагиновая кислота	6	Вода	1750-2200
глицин	3
пролиин	5
Итого заменимых  аминокислот	49-51
Всего аминокислот	70-82
		Общая калорийность	3000 килокалорий