Плавание

  Подготовительное движение. Это движение на­чинается поворотом ладоней к туловищу (внутрь) с одновре­менным сгибанием рук в локтевых суставах примерно до угла 90—100°. Далее, продолжая сгибание, локтевые суставы опус­каются вниз, а кисти поднимаются вверх до их уровня (по го­ризонтали) и несколько выходят вперед (руки подводятся под грудь). После этого обращенные внутрь ладони движутся впе­ред и вверх, руки выпрямляются в локтевых суставах (выно­сятся вперед) и принимают исходное положение для выполне­ния рабочего движения.

  Дыхание. Для того, чтобы выполнять вдох, пловцу необходи­мо поднять голову так, чтобы рот оказался над водой. Такое положение головы зависит от положения плечевого пояса. Наи­более высокое положение плечевого пояса наблюдается в конце гребка руками. Именно в этот момент и выполняется вдох че­рез широко открытый рот. Затем голова опускается лицом в воду и после небольшой паузы начинается выдох, который про­изводится через рот и нос и продолжается все остальное время цикла.

Общая координация движений. Из исходного положения, в котором руки и ноги выпрямлены и соединены, рабочее движе­ние выполняют руки, а ноги остаются выпрямленными и расслабленными. Затем, когда руки производят первую половину подготовительного движения (подводятся под грудь), ноги под­тягиваются. После этого руки выполняют вторую часть подго­товительного движения (выносятся вперед). Одновременно с этим ноги совершают рабочее движение (толчок), которое за­канчивается несколько позже момента выпрямления рук. После непродолжительного скольжения цикл движений повторяется.

Техника стартов

      В спортивном плавании старт имеет важное значение. Во­время взятый и отлично выполненный старт позволяет спорт­смену начать соревнование с оптимальной скоростью плава­ния и (при прочих равных условиях с другими спортсменами) показать наилучший результат.

Старт с тум­бочки выполняется в таком порядке: по первой предваритель­ной команде (свистку или команде «Занять места!») спортсмен становится на тумбочку, по второй предварительной команде (свистку или команде «На старт!») принимает неподвижное ис­ходное положение для старта и по исполнительной команде (выстрелу или команде «Марш!») выполняет старт с тумбоч­ки. При старте из воды по первой предварительной команде (свистку или команде «Войти в воду!») спортсмен произвольно спрыгивает в воду, по второй предварительной команде (свист­ку или команде «На старт!») принимает исходное положение, а по исполнительной команде выполняет старт из воды.

Технику старта с тумбочки и из воды можно условно раз­делить на следующие элементы: исходное положение, подгото­вительные движения, толчок, полет в воздухе, вход в воду и скольжение, начало плавательных движений и выход на по­верхность.

Старт с тумбочки  Исходное положение пловца на старте должно обеспечить быстрый и эффективный прыжок после исполнительной команды.

     В наиболее рациональ­ных вариантах исходного по­ложения пловца на старте сто­пы располагаются параллель­но друг другу на расстоянии 15—25 см, при этом пальцы ног  захватывают  передний край тумбочки. Угол сгибания ног в коленных суставах со­ставляет 120—160°. Наклон туловища определяется углом между передними поверхностя­ми бедер и туловищем (20— 60°). Руки отводятся назад-вверх и немного в стороны, лицо обращено вниз так, что продольная ось головы при­ближается   к   горизонтали. Центр тяжести тела распола­гается над передним краем тумбочки, что позволяет спорт­смену по сигналу судьи-стар­тера быстро вывести его за границу площади опоры впе­ред и выполнить прыжок.

Подготовительные движения выполняются ру­ками, туловищем и ногами после исполнительной команды. Пло­вец подает туловище и ноги вперед и одновременно делает за­мах руками назад-вверх. Далее туловище продолжает движе­ние вперед, руки выполняют маховые движения вниз-вперед, ноги сгибаются в коленных суставах до угла 90°, пловец вы­полняет вдох и поднимается на носки. В момент, когда руки проходят мимо коленей, начинается толчок. Толчок, т. е. ускоренное и последовательное разгибание ног в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, яв­ляется важнейшим элементом техники старта. Он заканчивает­ся энергичным выпрямлением тела и отрывом ног от опоры.

Полет в воздухе. Скорость полета тела в воздухе и его длина обусловливаются силой и направлением толчка, а также совпадением движения рук вперед с разгибанием ног в суставах. Во вре­мя полета тело пловца находится в выпрямленном положении: ноги прямые, носки оттянуты, руки вытянуты вперед, голова между рук, ладони обращены вниз и соединены. В начале полета спортсмен нахо­дится в положении головой вверх, а затем постепенно перехо­дит в положение головой вниз. Длина полета, как правило, не превышает 4 м. Во время полета дыхание задерживается.

   Вход в воду и скольжение. Тело входит в воду в  выпрямленном положении под углом 20—30°. Такой угол обеспечивает наименьшую глубину погружения (40—60 см) пловца в воду, наибольшую скорость и длину скольжения. Скольжение представляет вогнутую пологую дугу, в которой тело вначале движется вперед и немного вниз, затем горизонтально, а далее, при всплывании, вперед и немного вверх. 

     Начало плавательных движений и выход на поверхность. Начинать первые плавательные движения надо в тот момент, когда скорость скольжения будет равна или немного выше скорости продвижения пловца на дистанции. Кроме того, при начале плавательных движений тело пловца должно находиться близко к поверхности воды.

Начало плавательных движений в каждом способе обуслов­лено правилами соревнований и практикой спортивного пла­вания. В кроле на груди движения начинают ноги, а затем, когда тело приблизится к поверхности воды, одна рука произ­водит рабочее движение. При плавании брассом движения на­чинаются руками. В дельфине движение начинают ноги. Когда тело приблизится к поверхности воды, первое ра­бочее движение выполняют руки, после чего осуществляется вдох. При плавании на боку тело приближается к поверхности воды за счет скольжения после старта. Первое движение на­чинает «верхняя» рука, которая обеспечивает телу поворот в положение «на боку» и приводит его в исходное положение для выполнения плавательных движений.

  Старт из воды. По первой предварительной коман­де судьи-стартера пловец входит в воду, подплывает к месту старта, поворачивается лицом к стенке бассейна и берется руками за специальные поручни хватом сверху.

Исходное положение спортсмен занимает по второй предварительной команде. Для этого он устанавливает стопы на стенку бассейна параллельно друг другу на ширине плеч и так, чтобы пальцы не выходили на поверхность воды (разре­шается устанавливать одну стопу немного ниже). Ноги сильно сгибаются в коленных и тазобедренных суставах, при этом туловище почти прижато к бедрам. Руки прямые и расположены параллельно, а голова наклонена несколько вперед.

Толчок. При стар­те из воды все подгото­вительные движения ру­ками совпадают по вре­мени с толчком ногами. После   исполнительной команды пловец сразу отталкивается руками от поручней, выполняет ими маховые движения вверх-назад и в стороны, за­прокидывает голову на­зад и делает вдох. Одно­временно с этим ноги, активно разгибаясь во всех суставах, выполня­ют сильный толчок. В мо­мент завершения толчка руки вытянуты над голо­вой и соединены, голова откинута назад и нахо­дится между руками, но­ги выпрямляются и со­единяются.

Полет пловца мож­но считать условным, ибо стопы и нижняя часть го­леней во время этой фазы не выходят из воды. Оптимальный угол вылета пловца составляет 15—20°. В полете, проходящем по полого-выпуклой траектории, тело находится в вытянутом и немного прогнутом положении, голова слегка запрокинута. Средняя длина полета, считая ее окончание в момент касания воды кистями рук, как правило, не превышает 3 м.

  Вход в воду и скольжение. После полета вход в воду начинается с погружения ног. Почти одновременно с нога­ми воды касаются руки, а затем туловище. Как только руки погрузятся в воду, голова опускается на грудь, тело выпрям­ляется, а иногда даже слегка сгибается в пояснице. Скольже­ние происходит на глубине 40—60 см по траектории, напоми­нающей полого-вогнутую кривую.

  Начало плавательных движений и выход на поверхность. Так же как при старте с тумбочки, начинать плавательные движения нужно тогда, когда скорость скольже­ния будет равна или немного выше скорости продвижения пловца на дистанции. Первые движения выполняют ноги, затем производится гребок одной рукой так, чтобы к моменту его окончания тело оказалось у поверхности воды. Это позволит свободно пронести руку по воздуху, а другой руке выполнить гребок.

Техника поворотов

В связи с тем что соревнования по плаванию проводятся в бассейнах стандартных размеров (25 и 50 м), а длина разы­грываемых дистанций колеблется от 50 до 1500 м, каждый пло­вец должен уметь выполнять повороты. Хорошо выполненный поворот позволяет спортсмену продолжать движение по ди­станции, сохраняя принятый до поворота ритм и темп движе­ний, а также сэкономить силы и улучшить время преодоления дистанции. Количество поворотов определяется размером ди­станции.

Все повороты объединяются в две группы: первая — открытые повороты, вторая—закрытые повороты. Открытым пово­ротом называется такой, при котором вдох производится во время вращения пловца у стенки бассейна. При закрытом по­вороте вращение у стенки бассейна осуществляется с опущен­ной в воду головой без выполнения вдоха. Условно техника поворотов разделяется на следующие элементы: подплывание к стенке, вращение, толчок и скольжение, начало плавательных движений и выход на поверхность.

Техника ныряния в длину и глубину

Техника ныряния слагается из нескольких самостоятельных компонентов—выполнения специальных упражнений до и пос­ле старта, техники погружения в воду, изменения глубины по­гружения и направления движения и способов передвижения под водой.

Специальные упражнения до и после старта обеспечивают и облегчают длительную задержку дыхания. Перед погруже­нием в воду в течение примерно 1 мин нужно проделать гипер­вентиляцию легких—выполнить несколько глубоких вдохов и полных спокойных выдохов. Это способствует выделению из организма углекислоты и тем самым ограничивает ее излиш­нее накопление в крови во время мышечной работы под водой при задержке дыхания. Непосредственно перед стартом ны­ряющий выполняет не слишком глубокий вдох.

Продвигаясь под водой, пловец через некоторое время после задержки дыхания начинает испытывать желание сделать вдох. Для того чтобы облегчить это состояние, следует выпол­нить при закрытой ротовой полости два-три глотательных дви­жения и сразу после этого небольшой выдох. Эти действия уменьшают внутрилегочное давление и выводят излишки угле­кислоты из организма.

Техника погружения в воду. Погружение в воду выполняется ногами или головой вниз из опорного или безопорного поло­жения.

    Погружение в воду головой вниз с использованием опоры выполняется как обычный стартовый прыжок. Если же прыжок связан с последующим нырянием в глубину, то тело должно входить в воду под большим углом. Наиболее простым спо­собом погружения в воду на большую глубину является пры­жок в воду ногами вниз с поднятыми вверх руками.

Существует два основных способа погружения на глубину с поверхности воды: головой и ногами вниз. При погруже­нии головой вниз вначале следует приподняться из воды за счет гребка руками вниз и выполнить глубокий вдох, затем сделать группировку и полоборота вперед за счет быстрого движения рук вперед, а головы вниз. Придав таким образом туловищу вертикальное положение головой вниз, надо резко выпрямить ноги, подняв их как можно выше над водой, и по­грузиться в воду, при необходимости выполняя затем движения в зависимости от избранного способа ныряния.

При погружении ногами вниз надо од­новременно оттолкнуться от воды руками и ногами, выпрыг­нуть повыше, поднять руки вверх, сделать глубокий вдох, вы­прямить и соединить ноги. После того как тело погрузится в воду, оставляя ноги выпрямленными и соединенными, согнуть руки и делать энергичные гребки снизу через стороны вверх. Этот способ используется при нырянии на небольшую глубину. Для более глубокого погружения используется другой способ. После того как тело с поверхности воды опустится под воду, надо быстро сгруппироваться и выполнять дальнейшее погру­жение головой вниз, помогая себе движениями руками избран­ным способом.

  Изменение глубины погружения и направления движения. Наиболее просты следующие приемы изменения глубины по­гружения: движение головы (вниз и вверх), сгибание в поясни­це, изменение положения кистей рук.

Для обеспечения ориентировки под водой следует во время ныряния держать глаза открытыми. Рекомендуется также перед погружением в воду наметить хорошо видимые ориентиры— яркие линии на дне, камни, сваи и т. п.

    Способы передвижения под водой. Наи­более распространены следующие способы передвижения под водой: «торпеда», брассом на груди, комбинированный способ и способ на боку.

    Способ «торпеда». Тело пловца вытянуто, руки впере­ди, голова между руками. Передвижение осуществляется за счет выполнения энергичных движений ногами, как при плавании кролем на груди.

Способ брасс. Первый вариант. Из исходного положе­ния (руки впереди, голова между руками) руки выполняют длинный гребок до бедер (в горизонтальной или вертикаль­ной плоскости), после которого следует короткая пауза (ноги вытянуты). Далее руки и ноги одновременно выполняют под­готовительные, затем гребковые движения и т. д. Второй вариант. Руки выполняют гребок до бедер, затем следует пауза (ноги выпрямлены). Далее руки и ноги одновременно выпол­няют подготовительные движения, после чего руки остаются впереди, а ноги выполняют гребок, после которого следует вто­рая, но короткая пауза и т. д. В третьем варианте применяется обычная техника брасса на груди.