Туризм и физическое воспитание

3.3 Техника ходьбы.

          Чтобы экономно расходовать силы, турист должен приучить себя к свободному, ровному шагу. По пересеченной местности следует идти со слегка согнутыми коленями, стараясь не до конца выпрямлять их в момент толчка. При этом нога в тяжелой обуви невольно косолапит, что облегчает ходьбу. В момент, когда ступня отрывается от земли, и нога делает шаг вперед, ее мышцы надо максимально расслаблять. Когда нога опускается на землю, мышцы вновь напрягаются, причем ступню надо ставить точно на подошву, а не на ребра, чтобы не потянуть связки голеностопного сустава. Люди, неопытные в ходьбе на большие расстояния ходят иначе: мышцы ног у них постоянно напряжены и быстро устают. При правильной технике ходьбы турист невольно начинает двигаться ритмично, т.е. делает шаги одинаковой длины, ступая с примерно одинаковой частотой. Скорость передвижения его по ровному месту становится постоянной.                                                                                                                            

  Ритмичность движения помогает правильной работе сердца, дыхательных и других органов организма. У каждого человека в зависимости от его роста, веса, силы, от веса обуви и рюкзака, а также от рельефа местности длина и частота шага будут свои, особые: следовательно, строго индивидуален и ритм движения. Выработать свой рациональный ритм движения - такова цель тренировок во время прогулок и походов.   

3.4 Упражнения для развития гибкости и силы мышц туловища.

     1. Из  положения  лежа на полу наклон вперед и повороты туловища. 
2. Из  положения,   лежа на полу  носками  ног  коснуться пола за головой. 
3. Из положения   сидя на полу лечь, затем сесть ( ноги  закреплены  или удерживаются партнером.) 
4. Штанга на плечах - наклоны вперед, в стороны и повороты. 
5. Упражнения на гимнастической стенке  в  упоре стоя на полу и в висячем положении.          Растягивание и  расслабление.    Для развития эластичности мышц и подвижности  суставов  применяются  упражнения  на  растягивание. Ими, однако, не следует  злоупотреблять.   Нельзя делать  их  и   при   болевых ощущениях. Надо уметь хорошо  расслаблять мышцы. Только чередование напряжения и расслабления мышц позволяет успешно переносить нагрузку длительное время. 
1. И.п.(исходное положение) - основная стойка, руки перед  грудью. Рывки назад руками, согнутыми и прямыми. 
2. И.п. - основная стойка. Пружинистые наклоны туловища вперед, ладонями коснуться пола. 
3. Движение шагом, руки  впереди  на уровне  плеч. С каждым шагом махи ногой вперед, касаясь носком ладоней рук. 
4. Сидя на земле, ноги в стороны, руки подняты вперед. Наклон туловища вперед, касание руками носков ног. 
5. Свободно   опустить    расслабленные  руки, а  затем  голову,   туловище, опустившись в присед. 
6. Лежа на спине, поднять ноги вверх. Расслабленные движения ногами, как при езде на велосипеде. 
7. И.п. – основная стойка.            Свободные  поочередные махи ногами вперед и назад со свободным движением руками. Большое значение для расслабления и отдыха мышц имеют  так  называемые отвлекающие  упражнения, в которых  работают мышечные  группы, большей частью участвовавшие в предыдущей работе, и не     требующие   сложной    координации.   В    тренировке     необходимо уделять   внимание   упражнениям   в    равновесии,   которые способствуют совершенствованию вестибулярного аппарата и мышц, удерживающих тело в состоянии равновесия.                                                                                                                                   

3.5 Упражнения  в равновесии

     1. Ходьба   по  узкой   опоре (ребро гимнастической скамейки,  рельс, бревно и   т.п.) в сочетании с различными  движениями руками, наклонами, приседаниями. 
2. Упражнение «ласточка», равновесие боком.        Турист  любой «специальности», собираясь в сложное путешествие, должен   быть, подготовлен   особенно    разносторонне. Каждому  туристу необходимо уметь преодолевать препятствия самого различного характера, хорошо  прыгать   в   длину,   лазать по канату,  по   деревьям,  свободно подтягиваться, приучиться переносить рюкзак с большим грузом на длинные расстояния. Причем в этом не , всегда помогает значительная сила, нужны специальные навыки,   развивающиеся   упражнениями. Начинать   лучше с походов  с  небольшим грузом по 6-10 кг, выполняя все правила укладки рюкзака и подгонки снаряжения, иногда ходить в тяжелой обуви. Турист должен уметь переносить  на   небольшие расстояния значительные грузы, а   также     пострадавшего   человека,  используя   подручные  средства.        В столкновениями с силами природы он должен быть подвижным, ловким, отлично владеть равновесием. Все это дается разносторонней подготовкой. Она должна проводиться интересно, увлекательно, разнообразно. Преодоление трудностей в путешествии требует твердой воли, которая закаляется также в преодолении трудностей во время физической подготовки. 
           Большое значение имеет приспособление организма к походным условиям, которое вырабатывается во время тренировок. В первую очередь речь идет о закаливании организма, которое должно быть результатом всей системы подготовки. К средствам закаливания относятся: занятия утренней гимнастикой на свежем воздухе в облегченном костюме, обтирания прохладной водой, мытье ног на ночь холодной водой, облегченная одежда в бытовых условиях и во время тренировок и походов, практика ночевок на открытом воздухе в тренировочных походах, систематическое купание, тренировочные занятия в непогоду.        В тренировочных походах надо выработать привычку ограничения в питье (особенно сразу, после остановки), привычку к длительной переноске груза (рюкзака), к специфической равномерной физической нагрузке похода. 
           Учитывая предстоящую в пути нагрузку, желательно с ростом подготовленности увеличивать и тренировочную нагрузку, чтобы она была в иной день выше, чем среднедневная нагрузка будущего путешествия.  Турист, который не готовит себя физически, рискует оказаться самым слабым в группе и стать обузой для товарищей.                               

      
3.6 В тренировке должны применяться

     Упражнения на быстроту и ловкость: а) бег на короткие дистанции с максимальной скоростью, бег с ускорениями; б) прыжки в высоту через планку, в длину с места, с разбега; в) метание легкоатлетических снарядов. 
Кроме того, совершенствование быстроты и ловкости происходит в процессе занятий с отдельными видами спорта, в частности элементами акробатики и спортивными играми. Женщины-туристки должны тренироваться по той же методике, что и мужчины, но с учетом физиологических особенностей женского организма. Занятия могут проводиться совместно для мужчин и женщин, но нагрузка для женщин должна составлять не более 2/3 нагрузки мужчин. В упражнениях с отягощением вес должен быть в 2-3 раза меньше, чем у мужчин. Из тренировок женщин нужно совершенно изъять прыжки в глубину свыше 1,5 метра. Место приземления при прыжках в длину и высоту необходимо хорошо разрыхлить.

3.7 Примерные недельные планы занятий

ОСЕНЬ.

Вторник. 
Разминка,  ходьба,   бег 5-10 минут  (темп   средний). Обще- развивающие упражнения  на  гимнастической   скамейке,  упражнения с гантелями, упражнения на растягивание и расслабление, прыжки с места в длину . 50-60 минут. Игра в баскетбол - 30 минут. Заключительная ходьба - 5-7 минут.

Четверг. 
Разминка, бег 5-7 минут. Общеразвивающие упражнения - 15 минут. Упражнения со скакалкой - 5 минут. Упражнения на брусьях, кольцах, опорный прыжок - 60 минут. Игра в волейбол - 30-35 минут. 
В воскресные дни проводится более длительная по времени и большая по нагрузке тренировка в форме однодневного похода, или соревнования по спортивному ориентированию, или занятия по освоению элементов техники избранного вида туризма, или тренировка общеразвивающего характера с двухсторонней игрой в ручной мяч, футбол, и т.п.

ЗИМА.

 
Вторник. 
Разминка - 15 минут. Совершенствование техники передвижения на лыжах - 40 минут. Прогулка - 1 час.                                                                                                                                

Четверг. 
Разминка - 15 минут. Совершенствование техники подъемов, спусков, поворотов на лыжах - 1 час. Прогулка по пересеченной местности в спокойном темпе - 1 час.

Пятница. 
Прогулка в среднем и тихом темпе - 1,5 - 2 часа.

ВЕСНА И ЛЕТО.

Вторник. 
Тренировка на стадионе или спортплощадке. Разминка, бег - 10 -12 минут. 
Общеразвивающие упражнения 15-20 минут. Упражнения с ядром или набивным мячом 10-15 минут. Бег в переменном темпе, постепенно убыстряя темп, 10-15 минут. Игра в баскетбол - 1 час.

Среда. 
Тренировка на местности, кросс. Игра в баскетбол - 1 час.

Пятница. 
Тренировка на стадионе или спортплощадке. Разминка 15-20 минут. Прыжки в высоту и длину с места и с разбега. Упражнения с набивными мячами и с ядром. Бег в слабом темпе с двумя - тремя ускорениями 10-15 минут. 
Через 2-3 месяца после начала занятий по физической подготовке перейти к к выработке выносливости и дальнейшему росту общей подготовке туриста.  

Глава 4. Специальная физическая подготовка.

     Специальная физическая подготовка зависит от способа  передвижения и степени подготовленности каждого туриста. В процессе ее совершенствуется техника, используются возможности для изучения, подгонки и освоения специального инвентаря. Задача специальной физической подготовки туриста-лыжника (помимо отличного владения техникой) - приобрести выносливость. Турист всегда передвигается с рюкзаком; поэтому большую часть тренировочных походов следует совершать с постепенно возрастающим грузом. Лыжник должен уметь прокладывать лыжню по целине и передвигаться в лесных и горных условиях с грузом. Для приобретения навыков ночевок на снегу и закаливания организма некоторые учебно-тренировочные походы выходного дня следует совершать с ночевками в лесу, даже если таковые и не намечаются в основном путешествии. Этот навык может пригодится при непредвиденных обстоятельствах. Следует научится везти товарища на буксире на лыжах, транспортировать груз на санно- лыжной установке, волокушах.                                                                                                                                                                                                                                                                          

       Специальными упражнениями лыжнику необходимо укреплять мышцы рук, ног, туловища. Во время занятий следует вырабатывать глубокое, ритмичное дыхание, согласованное с темпом передвижения на лыжах. В летнее время рекомендуется заниматься греблей, плаванием, ездой на велосипеде, легкой атлетикой.       Турист-водник должен прекрасно плавать (особенно в одежде), нырять, доставать со дна предметы. Его организм должен безболезненно переносить и охлаждение, и длительное пребывание в воде, и отраженные от нее яркие солнечные лучи. Особенности специальной физической подготовки туриста- водника зависят от видов судов (байдарка, моторка, яхта, плот), от особенностей водного маршрута. Туристу-воднику можно порекомендовать заниматься зимой лыжным спортом.       Подготовка туриста-пешехода, несмотря на кажущуюся простоту передвижения, также требует учета всех особенностей этого вида туризма. 
Прежде всего, надо работать над освоением, так называемого туристского шага. Рекомендуются тренировочные походы с увеличением длины перехода от 10-15 до 30-40 км с доведением скорости на отдельных участках до 7-8 км/ч, а с увеличением переносимого груза в пределах установленных норм, не превышая их. За выработкой равномерного шага, ритмичного глубокого дыхания надо тщательно следить. Учитывая возможность передвижения без дорог, по сильнопересеченной местности, особое внимание надо уделять преодолению препятствий - неровностей рельефа, подъемов и спусков, водных преград. Передвижение по лесам, болотам, пескам, степям имеет свои особенности, которые необходимо учесть при подготовке к походу. Следует привыкать к обуви, которая соответствует характеру будущего маршрута.              Перед горным путешествием необходимо: изучить элементы скалолазания, приемы передвижения по осыпям, снегу, льду, способы переправ через горные реки, самостраховку альпенштоком или ледорубом, веревкой; закалиться, выработать умение преодолевать жажду; не бояться резких колебаний температуры, ночлегов вне населенных пунктов. Зимой туристы-пешеходы могут продолжать заниматься пешеходным туризмом или переключаться на лыжный.        Турист-велосипедист, кроме овладения техникой передвижения на велосипеде, должен приспособиться к перевозке груза, к передвижению по различным дорогам, тропам, склонам, пескам против ветра, под дождем, к переноске велосипеда на плечах. Нагрузка велосипедиста обычно велика, условия езды могут быстро изменяться в зависимости от места и погоды. Поэтому физическая подготовка велосипедиста должна быть особенно тщательной. Очень важно научится выбирать скорость передвижения, соответствующую силам самых слабых в группе. Перенапряжения в велосипедных походах случаются часто, если ведущие в группе не умеют соразмерять темп движения с учетом конкретных условий. 
                                                                                                                                    

     Закаленность велосипедиста, готовность к преодолению неожиданных препятствий, умение выйти из сложных, мгновенно возникающих затруднений - вот что обеспечит успех путешествия на велосипеде. Подготовка авто- и мотто-туриста диктуется не только благоприятными средними условиями для их передвижения но и теми неожиданными положениями, которые могут возникнуть и которые нужно предвидеть. Естественно, что для мотто-туриста требования к развитию силы выше, чем для автотуриста. Движение на мотоцикле по сложным участкам, в том числе и движение по бездорожью требует, чтобы мотто-турист овладел техникой преодоления препятствий, и умел применять это умение в сложных условиях. Не только для мотто-туриста, но и для автомобилиста важна выносливость. Она необходима при ведении автомобиля в течение многих часов подряд. Поэтому следует серьезно заняться общей физической подготовкой, не рассчитывая на то, сто мотор и сам довезет, что многодневное управление машиной не потребует особой физической выносливости. Складывающиеся в многодневном путешествии условия иногда требуют от туриста предельного напряжения физических сил, внимания и воли. Хорошая физическая подготовка автотуристам успешно и с пользой провести путешествие. Участие в соревнованиях по спортивному ориентированию предусматривает значительную физическую подготовленность туриста в беге на местности, или лыжных гонках, или езде на велосипеде. Лучшая подготовка к соревнованиям по спортивному ориентированию та , которая проводится по методике тренировки в том виде спорта, каким турист будет пользоваться во время соревнований. Туристы должны знать основы тренировки бегуна, лыжника, велосипедиста.   

4.5 По  данным научных исследований

     По  данным Научно-исследовательского института  детей и подростков 
Академии Педагогических наук, школьные уроки физкультуры (дважды в неделю по 45 мин.) дают лишь 11% необходимой детям нормы двигательной активной потребности организма. Восполнить недостающее призвана внеурочная форма занятий физической культурой, в том числе и туризмом.    По данным опроса, 95% школьников в возрасте 11-14 лет вообще никак не готовятся в физическом плане к предстоящему походу. 70% из них никогда не ходили в поход дольше 1 дня. За этот день им всем приходилось проходить в среднем максимум 10 километров, что составляет 60- 
70% от нормы. Сравнительные нагрузки для детей:

В пешем однодневном  походе: 
11-12 лет - 12 км с 3 кг груза 
13-14 лет - 15 км с 5 кг груза 
В двухдневном походе:                                                                                          
11-12 лет - 20 км с 3 кг груза                                                                                          13-14 лет - 24 км с 6 кг груза 
В трехдневном походе: 
13-14 лет 12-15 км в день 
В многодневном походе: 
13-14 лет 12-15 км в день                       
          Кроме того, в «Положении об организации туристской, краеведческой, и экскурсионной работы в общеобразовательной школе» определено, что в 4 классе ежегодно проводится не менее 2 однодневных походов, в 5 и 6 классах не    менее 2-х однодневных и   одного двухдневного  похода   с  ночлегом  в полевых  условиях, в 7-11 классах - не менее 4-х походов, в том числе один из них  продолжительностью не   менее 2-х   дней  с   ночлегом   в полевых условиях. 
          Из  опроса  учащихся   выяснилось, что   результатом   однодневного похода 80% называют небольшую усталость на утро после похода, натертые мозоли, боль в мышцах ног и плеч, некоторые школьники заметили за собой заметное ухудшение самочувствия во время похода, головокружение и т.п. 
          Тем не  менее 50% походы нравятся и они выразили желание ходить в походы   чаще, чем  ходили   до   этого (примерно по 1-2 в год, а зачастую и меньше этого). Из более 100 опрошенных 16 человек оказались более-менее опытными туристами, по их словам чувствующими себя в любом походе как рыба в воде. 11 из них   относительно регулярно делают утреннюю зарядку и пятеро    бегают  по   утрам, 6  человек занимаются в различных спортивных секциях  или  факультативах. Их физическая  подготовка на уровень выше остальных опрошенных.