Рухові якості формуються нерівномірно і неодночасно. Найвищі досягнення в силі, швидкості, витривалості досягаються в різному віці.  

  Поняття про силу і силові якості. 

Люди завжди прагнули бути сильними і завжди шанували силу.

  Розрізняють максимальну (абсолютну) силу, швидкісну  силу і силову витривалість. Максимальна  сила залежить від величини поперечного  перерізу м'яза. Швидкісна сила визначається швидкістю, з якою може бути виконана силова вправа або силовий прийом. А силова витривалість визначається по числу повторень силової вправи до крайньої втоми.

  Для розвитку максимальної сили вироблений метод максимальних зусиль, розрахований на розвиток м'язової сили за рахунок повторення з максимальним зусиллям необхідної вправи. для розвитку швидкісної сили необхідно прагнути нарощувати швидкість виконання вправ або при тій же швидкості додавати навантаження. Одночасно росте і максимальна сила, а на ній, як на платформі, формується швидкісна. Для розвитку силової витривалості застосовується метод "повністю", що полягає в безперервній вправі з середнім зусиллям до повної втоми м'язів.

  Щоб розвинути  силу, треба:

1. Зміцнити м'язові групи усього рухового апарату.
2. Розвинути здібності витримувати різні зусилля (динамічні, статичні та ін.)
3. Придбати уміння раціонально використовувати свою силу.

Для швидкого зростання сили необхідно поступово, але неухильно збільшувати вагу тих, що обтяжили і швидкість рухів з цією вагою. Сила особливо ефективно росте не від роботи великої сумарної величини, а від короткочасних, але багаторазово інтенсивно виконуваних вправ. Вирішальне  значення для формування сили мають останні спроби, що виконуються на тлі стомлення. Для підвищення ефективності занять рекомендується включати в них услід за силовими вправами вправи динамічні, сприяючі розслабленню м'язів і позитивні емоції, що будять, - ігри, плавання  і тому подібне

Рівень  сили характеризує певний морфофункциональное стан м'язової системи, що забезпечує рухову, корсетну, насосну і обмінну функції.

  Корсетна  функція забезпечує при певному  м'язовому тонусі нормальну осанку, а також функції хребта і спинного мозку, попереджаючи такі поширені порушення  і захворювання  як дефекти осанки, сколиозы, остеохондрози. Корсетна функція живота відіграє важливу роль у функціонуванні печінки, шлунку, кишковика, бруньок, попереджаючи такі захворювання як гастрит, коліт, холецистит та ін. недостатній тонус м'язів ніг веде до розвитку плоскостопості, розширення вен і тромбофлебіту.

  Недостатня  кількість м'язових волокон, а значить, зниження обмінних процесів в м'язах веде до ожиріння, атеросклерозу і  інших неінфекційних захворювань.

  Насосна функція м'язів ("м'язовий насос") полягає в тому, що скорочення або статична напруга м'язів сприяє пересуванню венозної крові у напрямку до серця, що має велике значення при забезпеченні загального кровотоку і лімфотоку. "М'язовий насос" розвиває силу, що перевищує роботу сердечного м'яза і забезпечує наповнення правого шлуночку необхідною кількістю крові. Крім того, він грає велику роль в пересуванні лімфи і тканинної рідини, впливаючи тим самим на процеси відновлення і видалення продуктів обміну. Недостатня робота "м'язового насоса" сприяє розвитку запальних процесів і утворенню тромбів.

  Таким чином нормальний стан м'язової системи  є важливою і життєво необхідною умовою .

  Рівень  стану м'язової системи відбивається показником м'язової сили.

  З цього виходить, що для здоров'я  потрібний певний рівень розвитку м'язів в цілому і в кожній основній м'язовій групі - м'язах спини, грудей, черевного пресу, ніг, рук.

Розвиток  м'язів відбувається нерівномірно як за віковими показниками, так і  індивідуально. Тому не слід форсувати вихід на належний рівень у дітей 7-11 років. У віці 12-15 років спостерігається значне збільшення сили і нормативи сили на порядок зростають. У віці 19-29 років відбувається відносна стабілізація, а в 30-39 років - тенденція до зниження. При керованому вихованні сили доцільно в 16-18 років вийти на нормативний рівень сили і підтримувати його до 40 років.

  Необхідно пам'ятати, що між рівнем окремих  м'язових груп зв'язок відносно слабка і тому нормативи сили мають бути комплексними і відносно простими при  виконанні. Кращі тести - це вправи з подоланням маси власного тіла, коли враховується не абсолютна сила, а відносна, що дозволяє згладити різницю в абсолютній силі, обумовлену віково-статевими і функціональними чинниками.

  Нормальний  рівень сили - необхідний чинник для  хорошого здоров'я, побутової, професійної працездатності.

  Подальше  підвищення рівня сили вище нормативного не впливає на стійкість до захворювань  і зростання професійної працездатності, де потрібно значну фізичну силу.

 

 
Гнучкість і методика її розвитку.

Під гнучкістю розуміють здатність до max по амплітуді рухам в суглобах. Гнучкість - морфофункциональное рухова якість. Вона залежить:*- від будови суглобів;

- - від еластичності м'язів і зв'язкового апарату;

- - від механізмів нервової регуляції тонусу м'язів.

Розрізняють активну і пасивну гнучкість.

Активна гнучкість - здатність  виконувати рухи з  великою амплітудою за рахунок власних  м'язових зусиль.

Пасивна гнучкість - здатність  виконувати рухи з  великою амплітудою за рахунок дії  зовнішніх сил (партнера, тяжкості). Величина пасивної гнучкості вища за показники активної гнучкості.

Останнім  часом набуває поширення в  спортивній літературі термін "спеціальна гнучкість" - здатність виконувати рухи з великою амплітудою в суглобах і напрямах, характерних для обраної  спортивної спеціалізації. Під "загальною гнучкістю", у такому разі, розуміється гнучкість в найбільш великих суглобах і в різних напрямах.*Окрім перерахованих внутрішніх чинників на гнучкість впливають і зовнішні чинники: вік, підлога, статура, час доби, стомлення, розминка. Показники гнучкості в молодших і середніх класах (в середньому) вищі за показники старшокласників; найбільший приріст активної гнучкості відзначається в середніх класах.

Статеві відмінності визначають біологічну гнучкість у дівчаток на 20-30% вище в порівнянні з хлопчиками. Краще вона зберігається у жінок і в наступній віковій періодиці.

Час доби також впливає на гнучкість, з  віком цей вплив зменшується. У уранішні години гнучкість значно понижена, кращі показники гнучкості  відзначаються з 12 до 17 годин.

Стомлення чинить істотний і подвійний вплив  на гнучкість. З одного боку, до кінця  роботи знижуються показники сили м'язів, внаслідок чого активна гнучкість  зменшується до 11%. З іншого боку, зниження збудження сили сприяє відновленню  еластичності м'язів, що обмежують амплітуду руху. Тим самим підвищується пасивна гнучкість, рухливість збільшується до 14%.*Несприятливі температурні умови (низька температура) негативно впливають на усі різновиди гнучкості. Розігрівання м'язів в підготовчій частині учбово-тренувального заняття перед виконанням основних вправ підвищує рухливість в суглобах.*Мірилом гнучкості є амплітуда рухів. Для отримання точних даних про амплітуду рухів використовують методи світлової реєстрації : кінозйомку, циклографію, рентгено-телевизионную зйомку та ін. Амплітуда рухів вимірюється в кутових градусах або в сантиметрах.*Засоби і методи :

Засобом розвитку гнучкості є вправи на розтягання. Їх ділять на 2 групи: активні і пасивні. Активні вправи:*- однофазні і пружинисті (здвоєні, строєні) нахили;

- - крутеневі і фіксовані;

- - статичні вправи (збереження нерухомого положення з

  максимальною амплітудою).

Пасивні вправи: поза зберігається за рахунок  зовнішніх сил. Застосовуючи їх, досягають  найбільших показників гнучкості. Для розвитку активної гнучкості ефективні вправи на розтягання в динамічному режимі.*Загальна методична вимога для розвитку гнучкості - обов'язкове розігрівання (до потовиділення) перед виконанням вправ на розтягання.*Взаємний опір м'язів, що оточують суглоби, має охоронний ефект. Саме тому виховання гнучкості повинне із запасом забезпечувати потрібну мах амплітуду рухів і не прагнути до гранично можливої міри. У останньому випадку це веде до травмування (розтягуванню суглобових зв'язок, звичним вивихам суглобів), порушення правильної осанки.

М'язи  малорастяжимы, тому основний метод  виконання вправ на розтягання - повторний. Разове виконання вправ  не ефективне. Багаторазові виконання  ведуть до підсумовування слідів вправи і збільшення амплітуди стає помітним. Рекомендується виконувати вправи на розтягання серіями по 6-12 разів, збільшуючи амплітуду рухів від серії до серії. Між серіями доцільно виконувати вправи на розслаблення.

Серії вправ виконуються в певній послідовності: *- для рук;

- - для тулуба;

- - для ніг.

Успішніше відбувається виховання гнучкості  при щоденних заняттях або 2 рази в  день (у вигляді завдань додому). Найбільш ефективне комплексне застосування вправ на розтягання в наступному поєднанні: 40% вправ активного характеру, 40% вправ пасивного характеру і 20% - статичного. Вправи на розтягання можна включати в будь-яку частину занять, особливо в інтервалах між силовими і швидкісними вправами.*У молодшому шкільному віці переважно використовуються вправи в активному динамічному режимі, в середньому і старшому віці - усі варіанти. Причому, якщо в молодших і середніх класах розвивається гнучкість (розвиваючий режим), то в старших класах прагнуть зберегти досягнутий рівень її розвитку (підтримувальний режим). Найкращі показники гнучкості у великих ланках тіла спостерігаються у віці до 13-14 років.

Закінчуючи  розгляд розвитку фізичних якостей  в процесі фізичного виховання, слід акцентувати увагу на взаємозв'язку їх розвитку в шкільному віці. Так, розвиток однієї якості сприяє зростанню  показників інших фізичних якостей. Саме цей взаємозв'язок обумовлює необхідність комплексного підходу до виховання фізичних якостей у школярів.

Значні  інволюційні зміни настають в  літньому і старечому віці (у зв'язку із зміною складу м'язів і погіршенням  пружно-еластичних властивостей м'язів і зв'язок). Треба протидіяти регресивним змінам шляхом використання спеціальних вправ з тим, щоб підтримувати гнучкість на рівні, близькому до раніше досягнутого.

Витривалість.

 

  Витривалість  визначає можливість виконання тривалої роботи, протистояння стомленню. Витривалість вирішальним чином визначає успіх в таких видах спорту, як лижі, ковзани, плавання, біг, велоспорт, веслування.

  У спорті під словом "витривалість" мається на увазі здатність виконувати інтенсивну м'язову роботу в умовах браку кисню. Різні люди по-різному справляються із спортивними навантаженнями. Комусь вони дістаються легко, комусь з напругою, оскільки усе залежить від індивідуальної стійкості людини до кисневої недостатності.

  Киснева недостатність виникає при значному фізичному навантаженні. Не устигаючи отримати з атмосферного повітря необхідний кисень, організм спортсмена виробляє енергію за рахунок анаеробних реакцій, при цьому утворюється молочна кислота. Для  відновлення порушеної рівноваги і використовується отримуваний після фінішу "кисневий борг". Учені встановили, що, чим вище кисневий борг після граничної роботи, тим він має великі можливості працювати в безкисневих умовах.

  Секрет  витривалості - в спрямованій підготовці організму. Для розвитку загальної витривалості потрібні вправи середньої інтенсивності, тривалі за часом, виконувані в рівномірному темпі. З прогресивним зростанням навантаження у міру посилення підготовки.

  Значною мірою витривалість залежить від  діяльності серцево-судинної, дихальних  систем, економним витрачанням енергії. Вона залежить від запасу енергетичного субстрату (м'язового глікогену). Запаси глікогену в скелетних м'язах у нетренованих людей складає близько 1,4%, а у спортсменів - 2,2%. В процесі тренування на витривалість запаси глікогену значно збільшуються. З віком витривалість помітно підвищується  на при цьому слід враховувати не лише календарний, але і біологічний вік.

  Чим вище рівень аеробних можливостей, тобто  витривалість, тим краще показники  артеріального тиску, обміну холестерину, чутливості до стресів. При пониженні витривалості підвищується ризик ішемічних хвороб серця, появи злоякісних новоутворень.