Физическая культура в профессиональной деятельности бакалавра и специалиста

В комплексе  упражнений вводной гимнастики следует  использовать специальные упражнения, которые по своей структуре, характеру  близки к действиям, выполняемым  во время работы, имитируют их. 

В зависимости  от технологии и организации профессиональной деятельности вводная гимнастика может  проводиться непосредственно перед  началом рабочего времени или  может быть включена в это время. 

Физкультурная пауза. Она проводится, чтобы дать срочный активный отдых, предупредить или ослабить утомление, снижение работоспособности  в течение рабочего дня. Комплекс состоит из 7-8 упражнений, повторяемых  несколько раз в течение 5-10 мин. 

Место физкультурной паузы и количество повторений зависит от продолжительности  рабочего дня и динамики работоспособности. 

При обычном 7-8-часовом рабочем дне с часовым  обеденным перерывом при «классической» кривой изменения работоспособности  рекомендуется проводить две  физкультурные паузы: через 2-2,5 ч  после начала работы и за 1-1,5 ч  до ее окончания. Комплекс упражнений физкультурной паузы подбирается  с учетом особенностей рабочей позы, движений, характера, степени тяжести  и напряженности труда. 

Физкультурная пауза при благоприятных санитарно-гигиенических  условиях может проводиться на рабочих  местах. В некоторых случаях из-за особенностей технологии производства (непрерывный производственный процесс, отсутствия должных санитарно-гигиенических  условий) проводить физкультпаузу  невозможно. Это заставляет обратить особое внимание на активное использование  ПФК в свободное время. 

Физкультурная минутка относится к малым  формам активного от­дыха. Это наиболее индивидуализированная форма кратковременной  физкультурной паузы, которая проводится, чтобы локально воздействовать на утомленную группу мышц. Она состоит из 2-3 упражнений и проводится в течение рабочего дня несколько раз по 1-2 мин. 

Физкультминутки с успехом применяются, когда  по условиям организации труда и  его технологии невозможно сделать  организованный перерыв для активного  отдыха, т.е. в тех случаях, когда  нельзя останавливать оборудование, нарушать общий ритм работы, отвлекать  надолго внимание работающего. Физкультминутка  может быть использована в индивидуальном порядке непосредственно на рабочем  месте. Работающий человек имеет  возможность выполнять физические упражнения именно тогда, когда ощущает  потребность в кратко­временном отдыхе в соответствии со спецификой утомления в данный момент. 

Физкультминутки можно проводить в любых условиях, даже там, где по санитарно-гигиеническим  условиям не допускается проведение физкультурной паузы. 

Микропауза  активного отдыха. Это самая короткая форма производственной гимнастики, длящаяся всего 20-30 с. 

Цель  микропауз - ослабить общее или локальное  утомление путем частичного снижения или  повышения возбудимости центральной  нервной системы. С этим связано  снижение утомления отдельных ана­лизаторных систем, нормализация мозгового и  периферического кро­вообращения. В микропаузах используются мышечные напряжения и расслабления, которые  можно многократно применять  в течение рабочего дня. Используются приемы самомассажа. 

  

Методика  составления комплексов упражнений в различных видах производственной гимнастики и определение их места  в течение рабочего дня 

  

Методика  производственной гимнастики  включает два компонента: методику составления  комплексов производственной гимнастики и методику их проведения в режиме рабочего дня. Оба  компонента тесно  связаны друг с другом, они определяют эффект занятий. Если грамотно составленный комплекс физических упражнений проводится не вовремя, то он принесет мало пользы, так же как комплекс, составленный без учета основных методических требований к разным видам производственной гимнастики. 

Методики  составления и проведения комплексов в различных видах производственной гимнастики имеют существенные отличия. Если место вводной гимнастики определено четко – до начала работы, то время  проведения других видов производственной гимнастики во многом зависит от динамики работоспособности человека в течение  трудового дня. 

 

5. Физическая  культура и спорт в свободное  время 

  

Основные  формы занятий физкультурой в  свободное время:                                                                     

·        утренняя гигиеническая гимнастика; 

·        утренние или вечерние специально направленные занятия физи­ческими упражнениями; 

·        краткие занятия физическими  упражнениями в обеденный перерыв; 

·        попутная тренировка; 

·        физкультурно-спортивные занятия с  целью активного отдыха и повышения  функциональных возможностей, профессионально-прикладной физической подготовки. 

  

Утренняя  гигиеническая гимнастика 

Комплекс  несложных упражнений утренней гигиенической  гимнастики («зарядки») позволяет легко  и приятно перейти от утренней вялости к активному состоянию, быстрее ликвидировать застойные  явления, возникающие в организме  после ночного бездействия. Применительно  к производственной физической культуре утренняя зарядка повышает возбудимость центральной нервной системы, постепенно активизирует основные функциональные системы организма и тем самым  ускоряет врабатываемость в трудовой процесс. Наблюдения за группой студентов, регулярно выполнявших утреннюю зарядку, и за теми, кто не делал  ее, показали, что у первых период включения в качественный учебный  труд составил 15 мин, у вторых – до 45 мин. 

В комплекс упражнений утренней гигиенической  гимнастики включают упражнения и корригирующего, и профилактического характера. 

При составлении  индивидуального комплекса следует  позаботить­ся, чтобы он удовлетворял следующим требованиям: 

·        упражнения должны соответствовать  функциональным возмож­ностям организма, специфике трудовой деятельности; 

·        выполняться в определенной последовательности; 

·        носить преимущественно динамический характер, выполняться без значительных усилий и задержки дыхания; 

·        нагрузка должна постепенно возрастать с некоторым снижением к концу  зарядки; 

·        комплекс следует периодически обновлять, так как привычность упражнений снижает эффективность занятий. 

Рекомендуется следующая примерная схема последовательности упражнений утренней гимнастики (для  работников умственного труда): 

1.  Упражнения, способствующие постепенному переходу  организма из заторможенного  состояния в рабочее (ходьба, медленный  бег, потягивание). 

2.  Упражнения, активизирующие деятельность сердечно-сосудистой  системы (махи руками в разных  направлениях, неглубокие выпа­ды  и т.п.). 

3. Упражнения, укрепляющие мышцы тела, тренирующие  дыхание, улучшающие мозговое  кровообращение (вращение и наклоны  головы, туловища, повороты вправо  и влево, наклоны в сторону,  прогибание назад). 

4.  Упражнения  на развитие силовых возможностей. 

5.  Упражнения, способствующие подвижности суставов. 

6.  Упражнения  для мышц брюшного пресса. 

7. Упражнения  для ног, включая приседание  на одной ноге, подскоки. 

8. Завершают  утреннюю гигиеническую гимнастику  упражнения на расслабление и  восстановление дыхания (ходьба  с движениями рук). 

Продолжительность утренней гимнастики от 8-10 до 20-30 мин. Практически  здоровые люди в возрасте до 40 лет  могут проводить такую зарядку  в темпе, при  котором пульс  повышается до 150 удар/мин (после 50 лет  – пульс до 140 удар/мин, для 60-летних – 120 удар/мин). 

Однако  далеко не все люди легко и безболезненно  переносят в ранние утренние часы повышенные нагрузки. Для некоторых  целесообразно ограничиться минимумом  упражнений, направленных на снятие утренней вялости, а более активные упражнения перенести на послерабочие вечерние часы. 

  

Утренние  или вечерние специально направленные физические упражнения 

  

Занятия в виде специально подобранного комплекса  упражнений проводится с повышенной нагрузкой и имеют профилактическую направленность. С помощью специально-направленных упражнений (табл.1) снимаются неблагоприятные  последствия малоподвижного, тяжелого физического, монотонного труда, работы в вынужденной неудобной позе, с повышенной нервно-эмоциональной  напряженности, в неблагоприятных  санитарно-гигиенических условиях. 

  

Таблица 1. Направленность комплексов физических упражнений профилактического воздействия  на самостоятельных и групповых  занятиях (с использованием материалов Н.А. Мусаелова, Л.Н. Нифонтовой) 

  

Негативные  факторы профессионального труда 
 

  

Направленность  занятий и подбора упражнений 

Тяжелый физический труд 
 

Профилактика  перенапряжения мышечного аппарата и отрицательного влияния на опорно-двигательный аппарат 

Гипокинезия и гиподинамия 
 

Развитие  выносливости, силы, подвижности суставов, координации движений, ловкости 

Неудобная или однообразная рабочая поза 
 

Коррекция осанки, ликвидация застойных явлений  в области малого таза и нижних конечностей, профилактика шейных остеохондрозов и пояснично-крестцовых радикулитов 

Повышенная  загруженность мышц кисти и предплечья 
 

Профилактика  перенапряжения мышц и нервно-мышечных заболеваний рук 

Монотонность 
 

Двигательная  перемена деятельности, повышенная эмоциональность  занятий 

Повышенная  нервно-эмоциональная напряженность 
 

Снятие  нервной напряженности, стабилизация работы сердечно-сосудистой и дыхательной  систем, расслабление 

Неблагоприятные санитарно-гигиенические условия 
 

Улучшение функции дыхания в благоприятных  условиях, повышение устойчивости к  высоким, низким температурам и к  их перепадам 

Благодаря физическим упражнениям можно повысить устойчивость организма и к другим неблагоприятным факторам (вибрация, укачивание, недостаток кислорода). 

  

Краткие занятия физическими упражнениями в обеденный перерыв 

  

Известный кардиолог профессор Н.Мухарлямов писал, что тем, у кого «сидячая»  работа, в обед следует ограничиться чаем с бутербродом, а остальное  время перерыва использовать для  прогулки, игры в настольный теннис, легкой пробежки. Иными словами, вместо того чтобы приобретать калории, следует активно их расходовать, а полный обед лучше перенести  на послерабочее время.