Структура спортивной тренировки, на примере баскетбола в студенчестве

     14. Приседание и выпрыгивание из  приседа с партнером на спине.  Упражнение выполняется в несколько  подходов по 10-15 повторений в каждой серии.

     15. Глубокие приседания с отягощением  и без него на двух и на  одной ноге («пистолетик»). Упражнение  выполняется в несколько подходов  по 10-15 повторений.

     16. Стойка на руках и ходьба  на руках в стойке с помощью  партнера.

     17. Отжимания в стойке на руках. 

     18. Различные виды передвижения (бег,  прыжки, передвижение в защитной  стойке, в приседе и полуприседе  и т.д.) с отягощением в виде  штанги на плечах или свинцового  пояса.

     19. Бег, прыжки, выполнение различных  технических элементов со свинцовыми манжетами на руках и ногах.

     20. Броски по кольцу с дистанции  3-4 м после короткого ведения  мяча со свинцовым поясом и  манжетами на запястьях.

     21. Игра в баскетбол 3х3,4х4,5х5. Все  игроки в свинцовых поясах  и манжетах.

     22. Марш-бросок по пересеченной местности с отягощением в виде рюкзаков, свинцовых поясов, манжет.

     23. Прикладное плавание на различные  дистанции с отягощением в  виде свинцового пояса.

     24. Выпрыгивания из глубокого приседа  со штангой не более 50% от  собственного веса игрока.

     25. Вспрыгивание на гимнастическую  скамейку, спрыгивание на мат  и прыжок вверх со штангой  на плечах. Вес штанги не более  40-50% от собственного веса игрока.

     26. Игра в волейбол. На всех игроках  надеты отягощающие пояса и  манжеты.

     27. Игра в гандбол с теми же отягощениями.

     28. Игра в футбол с теми же  отягощениями.

     29. Упражнение для укрепления кистей  и увеличения цепкости пальцев.  Вырывание медицинболов, гирь, «блинов»  от штанги из рук партнера.

     30. Упражнение для развития силы  рук (бицепсов). Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в опущенных выпрямленных руках - штанга, или гриф от штанги, или «блин». Сгибание рук в локтевых суставах, поднимая отягощение к груди. Количество повторений - в зависимости от веса груза.

     31. Игрок сидит на стуле, удерживая в руках гантели или гири. Сгибание рук в локтевых суставах, поднимая отягощение к груди. Упражнение выполняется, в зависимости от веса груза, от 5 до 20 раз.

     32. Исходное положение: ноги шире  плеч, корпус наклонен вперед  под углом 90°, руки вытянуты  вниз, к полу. Игрок должен подтягивать лежащую на полу штангу к груди. Вес штанги не более 40% от собственного веса игрока. Упражнение выполняется на время или количество повторений (30-40 с или 15-20 повторений).

     33. Исходное положение: ноги на  ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела, в руках гантели, гири или «блины» от штанги. Игрок должен подтягивать отягощение к плечам, сгибая руки в локтевых суставах.

     34. Исходное положение: лежа на  спине, в вытянутых вверх руках  - штанга. Игрок должен опускать  отягощение ко лбу или за голову в медленном темпе. Вес штанги не более 30% от собственного веса игрока. Упражнение выполняется на количество повторений: 5-7-10 раз.

     35. Исходное положение: сидя на  стуле, в вытянутых вверх руках  - штанга. Игрок должен опускать  штангу, не разводя при этом локти в стороны. Вес штанги не более 30% от собственного веса игрока. Количество повторений -до 12 раз.

     36. Сгибание и разгибание рук  в локтевых суставах, удерживая  в руках гантели или гири. Локти  должны быть прижаты к корпусу.  Упражнение выполняется на время или количество повторений: 30-40 с или 15-20 повторений.

     37. Исходное положение: стоя, ноги  на ширине плеч, руки вытянуты  вверх, в руках гантели, гири  или «блины» от штанги. Игрок  выполняет сгибание и разгибание  рук в локтевых суставах, опуская и поднимая отягощение над головой. 30-40 с или 15-20 повторений.

     38. Исходное положение: сидя на  стуле, руки с гантелями на  коленях, тыльные стороны кистей  обращены к коленям, в руках  гантели. Сгибание и разгибание  рук в кистевых суставах. 30-40 с или 20-30 повторений.

     39. То же, что и упр. 38. Тыльные  стороны кистей обращены вверх.

     40. То же, что и упр. 38. Игрок выполняет  вращательные движения кистями  по часовой стрелке и против  нее.

     41. Отжимание от пола на пальцах  рук с отталкиванием от пола и хлопком ладонями. Упражнение выполняется в несколько подходов по 12-15 отжиманий.

     42. Подтягивание на перекладине.  Несколько подходов по 10-15 подтягиваний.

     43. Исходное положение: вис на  перекладине широким хватом. Подтягивание  ног к перекладине. Упражнение выполняется на количество повторений: 10-15 раз в подходе.

     44. Передвижения в баскетбольной  стойке: вперед, в стороны и назад,  преодолевая сопротивление резинового  жгута, закрепленного одним концом  у игрока на поясе, а другим - на шведской стенке. Упражнение выполняется на время: 45-60 с.

     45. Игрок становится на стоящие  параллельно гимнастические скамейки, расстояние между которыми 40- 50 см. На полу между скамейками - гиря  весом 24 или 32 кг. Игрок опускается  в глубокий присед, берется за  гирю и выпрыгивает с гирей 15-20 раз подряд.

     46. Выжимание отягощения лежа на  спине. Игрок старается быстро  выпрямлять ноги и медленно  сгибать их. Вес отягощения - 100-120% от собственного веса игрока. Количество повторений - 7-10 раз. 

     47. Упражнения на тренажере для развития силы кистей.

§5. Технические приемы игры в нападении

     Стойка. Это исходное положение, из которого баскетболист наиболее быстро может действовать без мяча или с мячом. При правильной стойке, обеспечивающей устойчивое равновесие и быстрый маневр, ноги ставятся на ширине плеч, стопы параллельно друг другу на одной линии или одна из них выдвинута на 15-20 сантиметров вперед. Тяжесть тела распределяется равномерно на обе ноги, на передние части стоп. Пятки приподняты от пола на 1-2 сантиметров (для лучшей устойчивости и маневренности). Колени полусогнуты, спина прямая, руки согнуты в локтях и слегка разведены в стороны. Когда игрок овладевает мячом, он подтягивает его к груди, ноги и туловище при этом сохраняют то же положение.

     Возможные ошибки:

• тяжесть тела перенесена на одну ногу, а вторая недостаточно согнута в коленном суставе
• пятки касаются пола
• туловище чрезмерно наклонено вперед, а таз отведен назад
• носки ног чрезмерно разведены наружу
• голова и руки опущены
• излишняя напряженность

     Упражнения  для обучения:

1. принять положение стойки без мяча стоя на месте
2. ходьба обычная, варианты ходьбы, по сигналу принять стойку баскетболиста
3. бег, варианты бега, по сигналу принять стойку баскетболиста
4. из различных исходных положений, после выполнения общеразвивающих упражнений принять стойку баскетболиста

     Хватка  мяча. Научить игроков правильной хватки мяча также важно, как и правильной стойки. Хватку выполняют следующим образом. Кисти обеих рук и широко расставленными (как "веер") пальцами располагают сбоку, несколько сзади от центра мяча. Большие пальцы направлены вверх — внутрь, остальные вперед. Мяч с ладонью не соприкасается и удерживается только фалангами пальцев.

     Возможные ошибки:

• кисти располагаются на задней поверхности мяча
• мяч касается ладоней
• пальцы направлены вниз

     Упражнения  для обучения:

1. принять положение имитация держания мяча, образуя воронкообразное положение кистей
2. наклониться к лежащему на полу мячу, положить на него кисти рук и поднять мяч на уровне груди
3. подбросить мяч вверх и поймать его на уровне груди
4. в парах занимающиеся поочередно поднимают мяч и выполняют им движения в разных направлениях, а партнеры проверяют правильность держания, положение пальцев, ладоней

     Ловля мяча. Ловля мяча — прием, с помощью которого игрок может уверенно овладеть мячом и предпринять с ним дальнейшие атакующие действия. При ловле двумя руками, когда мяч приближается к игроку на уровне груди или головы, то следует вытянуть руки навстречу мячу, ненапряженными пальцами и кистями образуя как бы воронку, размером несколько большую, чем обхват мяча. В момент соприкосновения с мячом нужно обхватить его пальцами, сближая кисти, а руки согнуть в локтевых суставах, подтягивая к груди. Сгибание рук является амортизационными движениями, гасящими силу удара летящего мяча. После приема мяча туловище вновь подают слегка вперед: мяч укрываемый от соперника разведенными локтями, выносят в положение готовности к последующим действиям.

     При ловле мяча одной рукой, рука выносится  навстречу летящему мячу с широко расставленными и слегка согнутыми пальцами. При соприкосновении пальцев с мячом производится уступающее движение руки за счет сгибания ее в локтевом суставе, что затормаживает скорость полета мяча и дает возможность легко поймать его. Затем мяч захватывается второй рукой и занимающийся принимает основную стойку баскетболиста.

     При ловле высоколетящего мяча, игрок  должен выпрыгнуть с выносом рук  вверх. Кисти рук разворачиваются  навстречу мячу. В момент касания  мяча пальцев, кисти поворачиваются вовнутрь и обхватывают мяч. Затем  руки сгибаются в локтевых суставах, и мяч притягивается к туловищу. После приземления игрок сохраняет основную стойку нападающего с мячом.

     Советы  игроку, ловящему мяч:

• не отводить взгляда от летящего мяча до тех пор, пока он не коснется кончиков пальцев.
• вытягивать руки навстречу летящему мячу, расслабляя при этом локти и кисти.
• при ловле низкого мяча направлять пальцы вниз, а ладони наружу, при ловле высокого мяча направлять пальцы вверх, а ладони наружу
• при приближении мяча руки в локтевых суставах согнуть, а пальцы расставить в стороны, образуя ими полусферу
• не касаться мяча ладонями
• выходить навстречу летящему мячу
• всегда следует делать хотя бы маленький шаг навстречу мячу и ни в коем случае не выпускать защитника на перехват, преграждая ему путь широкой стойкой: согнутые в локтях руки подняты до уровня плеч, кисти расслаблены, ноги широко расставлены, спина или дальняя от мяча рука касается защитника
• не поймав мяч, не почувствовав его в руках, не предпринимайте дальнейших действий, но обдумайте их заранее
• если защитник стремится выйти впереди вас на перехват, не уступайте ему позиции — пусть он лучше собьет вас с ног, но не перехватит мяч. Постоянно будьте готовы к приему мяча, но постарайтесь скрыть этот момент от опекуна
• необходимо всегда допускать, что мяч не попадет в кольцо, и быть готовым к подбору отскочившего мяча
• поймав в прыжке мяч, отскочивший от щита, нужно резко притянуть его к груди, расставив локти широко в стороны, и еще до приземления решить, кому сделать первый пас. Приземляться следует на обе ноги — ступни расставлены чуть шире плеч, колени слегка согнуты

     Передача  мяча. Передача мяча — прием, с помощью которого игрок направляет мяч партнеру для продолжения атаки. Передачи мяча выполняются на месте и в движении различными способами: двумя руками от груди, с отскоком о пол, одной рукой от плеча, от головы, "скрытая" передача за спиной, "обводная" передача с зашагиванием одноименной и разноименной ногой, передача мяча в прыжке. При передаче двумя руками от груди мяч посылается вперед резким выпрямлением рук и скатыванием мяча с кончиков пальцев на грудь партнеру. Верхняя передача от головы выполняется на поднятые вверх руки партнера. Мяч не заносится за спину, чтобы не потерять контроль над ним. Мяч передается маховым движением рук с последующей доработкой кистью. При передаче одной рукой от плеча разноименная нога и плечо выставляются вперед, одновременно с поворотом туловища выпрямляется рука, и движение заканчивается работой кисти. Передача с отскоком от пола выполняется одной или двумя руками на уровне пояса. Руки полностью выпрямляются, посылая мяч вперед-вниз. Мяч скатывается с кончиков пальцев и имеет обратное вращение. Отскок должен приходиться в одну треть от партнера. При ловле и передаче мяча в движении применяется двухшажная техника. Игрок ловит мяч на первом шаге (в фазе полета), подтягивает к груди (на втором шаге) и, оттолкнувшись от площадки, выполняет передачу.