Структура спортивной тренировки, на примере баскетбола в студенчестве

     Советы  игроку, передающему  мяч:

• не допускать небрежности при выполнении передач
• выполнять передачи быстро
• при выпуске мяча контролировать его кончиками пальцев
• передавать мяч в точку, где будет партнер, а не туда, где он находится в настоящее время
• смотреть в сторону от партнера, принимающего передачу, а не на него
• не стоять после передачи, выйти на свободное место

     Ведение мяча — единственный прием, дающий возможность игроку продвигаться с мячом по площадке с большим диапазоном скоростей и в любом направлении Ведение осуществляется последовательными мягкими толчками мяча одной рукой вниз — вперед несколько в сторону от ступней. Основные движения выполняют локтевой и лучезапястный суставы. Ноги необходимо сгибать, чтобы сохранить положение равновесия и быть готовым к изменению направления движения. Туловище слегка следует подать вперед, плечо и рука, свободная от мяча, должны не подпускать соперника к мячу. Для ведения характера синхронность ритма чередования шагов и движений руки, контактирующей с мячом. Ведение выполняется без зрительного контроля.

     Ведение с изменением скорости и высоты отскока. Чем выше отскок и меньше его угол (в рациональных пределах), тем выше скорость передвижения. При отскоке низком и близком к вертикальному, ведение замедляется и может вовсе выполняться на месте. Ведение с изменением направления — игрок ведет мяч правой рукой — кисть накладывает на боковую поверхность мяча и, выпрямляя руку, посылает его влево. Туловище при этом наклоняется в сторону полета мяча, тяжесть тела переносится на левую ногу. Игрок продолжает двигаться в новом направлении, ведя мяч левой рукой.

     Возможные ошибки:

• ведение правой рукой влево и наоборот
• при переводе мяча с руки на руку отсутствует низкий отскок
• туловище в момент перевода не укрывает мяч

     Упражнения  для обучения:

1. стоя на месте. Ведение вокруг корпуса
2. стоя на месте. Ведение вокруг и между ногами
3. стоя на месте. Разновысокое ведение. Несколько ударов с высотой отскока 60-80 см и сразу же переход на низкое ведение с высотой отскока 10-15 см
4. стоя на месте. Очень частое низкое ведение попеременно левой и правой рукой
5. стоя на месте. Ведение двух мячей
6. стоя на месте. Ведение трех-четырех мячей
7. сидя на скамейке. Очень низкое ведение, высота отскока не более 5-7 см от пола
8. сидя на скамейке. Ведение мяча под вытянутыми вперед ногами в быстром темпе
9. бег на носках с ведением мяча
10. бег на пятках с ведением мяча
11. бег на краях стопы (поочередно внешнем и внутреннем) с ведением мяча
12. бег в полуприседе с ведением мяча
13. передвижение в глубоком приседе с ведением мяча
14. спортивная ходьба с ведением мяча
15. гладкий бег с поворотами и ведением мяча
16. гладкий бег с переводами мяча с руки на руку перед собой, за спиной и между ногами
17. бег приставными шагами: мяч проходит между ногами на каждом шаге.
18. бег окрестным шагом с ведением мяча.
19. бег спиной вперед с ведением мяча.
20. передвижение спиной вперед в глубоком приседе с поворотами на 90® с ведением мяча. Таким образом тренируется пивотный шаг
21. бег с выбрасыванием прямых ног вперед с ведением мяча
22. бег взахлест назад с ведением мяча
23. бег с высоким подниманием бедра. Мяч переводится с руки на руку ударом под ногой на каждом шаге
24. передвижение попеременными прыжками с ноги на ногу с ведением мяча
25. передвижение прыжками на двух ногах с ведением мяча
26. передвижение прыжками на одной ноге с ведением мяча
27. гладкий бег с ведением двух мячей с обязательными переводами за спиной и между ногами
28. бег в полуприседе с ведением двух мячей с разворотами и переводами мячей за спиной
29. ведение двух мячей вприсядку. Ноги выбрасываются поочередно вперед и в стороны
30. ведение одного или двух мячей, поднимаясь и спускаясь бегом по лестнице. Мяч (мячи) должен ударяться о каждую ступеньку

     Советы  дриблеру:

• держать голову поднятой и вести мяч без зрительного контроля
• не бить по мячу ладонью
• изменить длину шага и направление движения
• не ударять мячом о пол, если не хочешь продвинуться
• контролировать мяч пальцами
• увеличивать высоту отскока мяча для ускорения ведения
• быть готовым сделать передачу или бросок по корзине
• снижать высоту отскока мяча при подходе к сопернику

     Бросок  мяча. Бросок двумя руками от груди стоя на месте — игрок в стойке баскетболиста, мяч на уровне груди (стопы могут располагаться на одной линии или одна нога выдвинута немного вперед) удерживается пальцами, локти у туловища, ноги в коленных суставах слегка согнуты, туловище прямое, взгляд направлен на корзину. Одновременно с круговым движением мяча (как в одновременной передаче) и еще большим сгибанием ног в коленных суставах мяч подносится к груди. Не останавливая движения, мяч выносится вдоль туловища вверх-вперед в направлении кольца и захлестывающим движением кистей, придавая мячу, обратное движение выпускается с кончиков пальцев, одновременно выпрямляются ноги. Вес тела переносится на впереди стоящую ногу, тело и руки должны сопровождать полет мяча. После выпуска мяча игрок возвращается в исходное положение.

     Возможные ошибки:

• руки выпрямляются вертикально вверх
• бросок выполняется без работы ног, траектории обратного вращения
• отсутствует захлестывающее движение кистями
• отсутствие расслабления после броска
• отсутствие согласованности роботы рук и ног

     Бросок  одной рукой от плеча стоя на месте. В исходном положении ноги располагаются на ширине плеч. Нога, одноименная бросающей руке, выдвинута вперед на 10-15 сантиметров, носок и колено ее развернуты точно в направлении корзины, вес тела равномерно распределен на обе ноги, мяч располагается на уровне груди. Одновременно ноги слегка сгибаются, центр тяжести смещается на передние части стоп, мяч кратчайшим путем выносится над правым плечом, левая рука поддерживает мяч сбоку. Мяч должен полностью лечь на все фаланги пальцев. Локоть бросающей руки направлен вперед, кисть с мячом максимально сгибается назад. Линия плеча приблизительно параллельна полу. Одновременно с разгибанием ноги "бросающей" руки (правой) другая отводится в сторону. Мяч перемещается вперед-вверх под углом 65-70 градусов. Отрыв мяча от пальцев происходит, когда плечо, предплечье и кисть образуют почти прямую линию. После отрыва мяча от пальцев кисть сгибается до отказа (захлестывание кисти). Затем рука расслабленно опускается вниз, после чего игрок принимает исходное положение.

     Возможные ошибки:

• потеря равновесия
• несогласованность в работе рук и ног
• неполное разгибание руки в локтевом суставе
• отсутствие захлеста руки

       Бросок одной рукой сверху  в движении выполняют после  ведения и ловли мяча. Игрок  ведет мяч с шагом правой (1-й шаг, длинный) берет мяч в руки, второй шаг левой ногой короткий, стопорящий, перекатом с пятки на носок, и одновременно выполняется отталкивание левой, мах правой и вынос мяча над правым плечом так, чтобы он лежал на правой руке, а левая поддерживала сбоку. В наивысшей точке прыжка рука выпрямляется до конца в локтевом суставе, бросок заканчивается захлестывающим движением кисти. После выпуска мяча игрок приземляется на обе ноги. Описание техники броска в движении дана для игроков бросающих с правой стороны.

     Возможные ошибки:

• мяч ловится под разноименную бросающей руке ногу.
• вынос руки с мячом для броска при выполнении шага.
• выпуск мяча с руки, согнутой в локтевом суставе.
• отсутствие маха правой ногой, а просто сгибание ее в коленном суставе.
• сгибание пальцев, а не захлестывающие движения кистью

     Бросок  в прыжке выполняется с места, после ведения и ловли мяча. Стойка баскетболиста с мячом, стопы  ног располагаются параллельно  друг другу. Мяч на уровне груди. Игрок  выполняет сгибание ног в коленном суставе, отталкивается перекатом с пятки на носки вертикально вверх и одновременно выносит мяч вдоль средней линии туловища, выполняя вращательное движение кистью вместе с мячам влево так, чтобы мяч полностью лег на все фаланги пальцев правой кисти, а левая кисть поддерживала мяч сбоку. Линия плеча, приблизительно параллельна полу. В верхней точке полета, когда игрок как бы зависает в безопорном положении, бросающая правая рука разгибается в локтевом и лучезапястном суставах, происходит выпуск мяча за счет захлестывающего движения кистью. После выпуска мяча игрок приземляется на обе ноги, принимая стойку баскетболиста для выполнения дальнейших действий.

     Возможные ошибки:

• мяч выносится в исходное положение для броска до прыжка
• при "подседании" наблюдается размахивание мячом
• локоть бросающей руки низко опущен и отведен в сторону
• мяч лежит на всей ладони
• мяч в верхнем положении выносится далеко вперед или назад
• не выпрямляется полностью рука при броске

     Советы  игроку, бросающему мяч:

• выполняй броски быстро
• в исходном положении перед броском удерживай мяч перед грудью, близко к туловищу
• если бросаешь одной рукой, выведи локоть бросающей руки вперед
• выпускай мяч через указательный палец
• постоянно удерживай взгляд на цели
• полностью сосредоточься на броске
• следи за легкостью и непринужденностью броска
• наблюдай за тем, как бросают лучшие баскетболисты мира
• правильная техника броска не означает отсутствие, не исключает индивидуального стиля исполнения броска

     Программа для совершенствования  броска:

     1. Разогрев.

     2. Растяжка.

     3. Свободные броски с любого  места на площадке.

     4. 15 близких бросков по кольцу  правой рукой. 

     5. 15 близких бросков по кольцу  левой рукой. 

     6. 15 бросков близко к кольцу, при  котором мяч находится на ладони  вытянутой правой руки.

     7. 15 бросков близко к кольцу, при  котором мяч находится на ладони  вытянутой левой руки.

     8. 15 близких бросков по кольцу  с реверсом правой рукой. 

     9. 15 близких бросков по кольцу  с реверсом левой рукой. 

     10. 15 штрафных бросков. 

     11. Перерыв — 5 минут.

     12. Броски на расстоянии 150 см от  кольца (старайтесь, чтобы мяч не  задевал кольцо) — 30 бросков. 

     13. Броски на расстоянии 150 см и  на 450 см. (старайтесь, чтобы мяч не  задевал кольца) — 35 бросков. 

     14. Броски с проходом с любого  места на площадке — 35 бросков.

     15. Броски с проходом от каждого  основания на 3-х очковой линии  — 35 бросков. 

     16. Бросок с проходом с правого  крыла на левое — 30 бросков. 

     17. Броски с проходом с трапеции  — 30 Бросков. 

     18. Бросок с проходом, подбор мяча  и дриблинг — 30 бросков.

     19. Штрафные броски — 15 бросков. 

     20. Перерыв — 5 минут. 

     21. Броски в прыжке с дриблингом - 30 бросков. 

     22. Броски в прыжке с различным  дриблингом — 20 бросков. 

     23. Быстрый дриблинг, затем бросок  в прыжке —10 бросков. 

     24. Смена темпа — 10 бросков.

     25. С обманным показом — 10 бросков. 

     26. С отклонением — 10 бросков. 

     27. Через кроссовер — 10 бросков. 

     28. 15 штрафных бросков. 

     29. Перерыв — 5 минут. 

     30. Любые броски — 20 бросков. 

     31. 3-х очковые броски — 35 бросков.

     32. Игра с соперником — до 10 очков.

     33. Бросайте 100 бросков в прыжке, записывайте ваш результат и пытайтесь побить его каждый день.

     34. Бросайте 100 штрафных бросков, записывайте результат и пытайтесь побить его каждый день.

     Делайть эту программу 3 дня в неделю. На другие два дня в течение недели, бросайте 250 бросков с любого места на площадке. Другие упражнения: Броски в темноте. В течение дня в школе, на работе или еще где-то повторяйте в ваших мыслях процесс выполнения броска. Эта тренировка творит чудеса.

     Обманные движения. Обманные движения, финты позволяют игроку своевременно освободиться для получения мяча, опережать опекуна при выходе под щит для борьбы за отскок, участвовать в комбинационной игре в позиционном нападении. Техника обыгрывания с мячом и обманные движения составляют важнейшую часть баскетбольной техники. Владение всем арсеналом ее средств и доведение до совершенства отдельных элементов — вот что определяет класс игрока. Работа над техникой проходит через всю спортивную жизнь баскетболиста, начиная с самого юного возраста и заканчивая вершинами спортивного мастерства. Работа над этими техническими элементами должна быть построена тренером таким образом, чтобы игроки не теряли заинтересованность к тренировке, чувствовали индивидуальный подход и внимание тренера. Начинающим баскетболистам необходимы также и постоянные самостоятельные занятия.