Физкультура для беременных женщин

Существует  ряд состояний, при которых любая  гимнастика противопоказана:

• наличие острых (ОРВИ и др.) или обострений хронических (гастрит, холецистит и др.) заболеваний;
• угроза прерывания на любом сроке, а также наличие выкидышей в прошлом;
• кровотечение, предлежание или низкое расположение плаценты;
• ранний токсикоз, сопровождающейся рвотой;
• гестоз второй половины беременности;

Также есть признаки, при появлении которых  надо немедленно прекратить тренировку, а если они появляются постоянно  во время занятий, то и вовсе отказаться от гимнастики:

• боли внизу живота;
• появление необычных выделений из влагалища;
• головокружение, нарушение зрения;
• возникновение затруднения дыхания, болей в области сердца;
• повышение давления более чем 140/100 мм рт.ст. или повышение частоты пульса более 120 ударов в минуту во время тренировки (частота пульса должна приходить в норму через 5 минут после окончания упражнения);
• бурные шевеления плода во время тренировки или длительное отсутствие шевелений после ее окончания.

Срок до 16 недель:

В это время нужно:

• обеспечить нормальную реакцию организма на его перестройку в связи с беременностью;
• улучшить работу сердечнососудистой и дыхательной систем;
• подготовить мышцы живота и спины к предстоящим длительным статическим усилиям.

Не следует выполнять  упражнения, связанные с подтягиванием  тела, резким подъемом рук вверх, резким натуживанием, сотрясением, надо избегать внезапных толчков и особенно падений. В дни, соответствующие  менструации в нормальном состоянии  лучше избегать любых физических нагрузок. Начинать занятия нужно  постепенно, с 10-15минут. Первое занятие  должно состоять из разминки и завершающей  части, затем постепенно добавлять  упражнения из основной части.

ХОДЬБА на месте или по кругу (если позволяет место)

• руки в стороны вдох, руки вниз выдох (15-30 сек.)
• руки на пояс, ходьба перекатами с пятки на носок (15-30 сек.)
• руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках) (до 1 мин.) - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
• с подниманием колена (30-45 сек.)
• с захлестыванием голени назад, к ягодице (15-30 сек.)
• ходьба длинными выпадами, за один выпад руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4 шага) (1-2 мин.) - укрепление мышц малого таза и тазового дна.
• исходное положение (в дальнейшем - И.П.) ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении - ноги всегда шире плеч и полусогнуты (1-2 мин.) - укрепление мышц малого таза и тазового дна.

ХОДЬБА с  движением рук:

• шаг правой - правая рука вверх, левая вниз,
• шаг левой - правая за голову, левая на пояс,
• шаг правой - обе руки к плечам,
• шаг левой - правая на пояс, левая за голову,
• шаг правой - правая вниз, левая вверх
• и все повторяется в обратном порядке

Это упражнение способствует развитию координации движений, которая  заметно ухудшается во время беременности. Выполнять до тех пор, пока не добьетесь  правильного выполнения нескольких раз подряд, но не больше 5 минут.

 Упражнения, стоя на месте

• наклонить голову вперед и расслабить руки - выдох; поднять голову и отвести руки назад - вдох. Наклонить голову направо (налево) - выдох. Вернуться в исходное положение - вдох (5-10 раз).
• одна рука поднята наверх, другая на пояс, ноги на ширине плеч. Наклоны туловища в сторону по 4 раза в каждую сторону (4-8 раз).
• поднять руки вперед и с силой сжать кисти в кулак - вдох, расслабить кисти рук, потряхивая ими 6-8 раз – выдох (4-6 раз).
• И.П. кончики пальцев касаются плеч. На вдохе медленно сведите локти перед грудью, затем поднимите их как можно выше и отбросьте назад, прогибаясь в верхнегрудном отделе. На выдохе вернитесь в И.П. (4-6 раз).
• приподнять правую руку немного вверх, левую в сторону; левую ногу отвести назад и поднять (ласточка). То же самое другой ногой, меняя положение рук (4-6 раз).
• И.П. стойка ноги на ширине плеч. Полуприсесть, руки вниз назад - выдох; встать - вдох (8-12 раз).
• И.П. стойка ноги на ширине плеч, кисти рук соединены сзади. Оттягивая руки вниз, прогнуться в грудной части позвоночника, одновременно втягивая задний проход, - вдох. Вернуться в исходное положение – выдох (10-20 раз). Укрепляются мышцы тазового дна.
• И.П. стойка ноги на ширине плеч, руки на пояс. Подняться на носки, руки в стороны - вдох. Полуприсед руки вперед – выдох (5-10 раз).
• И.П. ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклониться вперед, руки вперед. Расслабить плечевой пояс, согнуть спину, руки свободно свисают вниз. Вернуться в исходное положение (4-6 раз).

Упражнения  сидя

• руки на поясе, ноги широко расставлены. Коснуться правой рукой носка левой ноги - выдох, вернуться в И.П. - вдох. Повторить другой рукой (6-10 раз).
• одна рука лежит на груди, другая на животе, ноги по-турецки. Глубокое грудное дыхание - живот остается неподвижным, а грудная клетка на вдохе поднимается (6-10 раз).
• сидя, вытянув ноги. Вытягивайте носки вперёд, а потом назад с напряжением, при этом пятки не сдвигайте с места (5-8 раз).
• сидя, руки упираются в пол сзади. Разведение и сведение ног, не поднимая их от пола. (5- 8 раз).
• сидя, руки лежат на поясе. Вытяните носки перед собой, ступни при этом соединены вместе. Поворачивайте туловище вправо и влево. (3-4 раза в каждую сторону).
• Опереться на руки, отведенные назад. Положить левую ногу на правую. Круговое движение левой стопой вправо и влево по 3-4 раза. Принять И.П. Повторить другой ногой.

 Упражнения  лежа 

• лежа на спине ноги прямые, руки по полу скользят наверх - вдох, руки по полу скользят вниз к ногам - выдох (5-8 раз).
• лежа на спине, ноги прямые. Одна рука лежит на животе, другая на груди. Чередование дыхания грудью и животом, 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе и 3 раза, лежащая на груди.  Заключительная часть
• стоя на коленях, руки вниз. Круговые движения плечами вперед и назад (4-8 раз в каждую сторону).
• медленная ходьба на месте или по кругу в сочетании с глубоким равномерным дыханием (2-4 мин.).

Срок от 17 до 24 недели

В это время нужно:

• обеспечить полноценное кровоснабжение плода и предупредить расширение вен на ногах.
• следует обращать внимание на глубокое ритмичное дыхание, развивать гибкость и умение расслабляться.

ХОДЬБА на месте или по кругу (если позволяет место)

• руки в стороны вдох, руки вниз выдох (15-30 сек.)
• руки на пояс, ходьба перекатами с пятки на носок (15-30 сек.)
• руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках) (до 1 мин.) - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
• с высоким подниманием колена (30-45 сек.)
• с захлестыванием голени назад, к ягодице (15-30 сек.)
• ходьба длинными выпадами, за один выпад руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4 шага) (1-2 мин.) - укрепление мышц малого таза и тазового дна.
• исходное положение (в дальнейшем - И.П.) ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении - ноги всегда шире плеч и полусогнуты (1-2 мин.) - укрепление мышц малого таза и тазового дна.

ХОДЬБА с  движением рук (И.П. руки перед грудью):

• шаг правой, левую руку выпрямить вперед
• шаг левой, левую руку вернуть в исходное положение (к груди)
• шаг правой, правую руку выпрямить вперед
• шаг левой, правую руку вернуть в исходное положение
• шаг правой, две руки выпрямить вперед
• шаг левой, обе руки вернуть в исходное положение
• шаг правой, две руки выпрямить в стороны
• шаг левой, обе руки вернуть в исходное положение
• Выполнять в течение 2-4 минут.

Упражнения, стоя на месте 

• ноги на ширине плеч, руки на пояс. Повороты туловища вправо и влево (по 4-8 раз в каждую сторону).
• ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловища в сторону, одноименная рука скользит вниз по бедру. Выполнять плавно и медленно, с небольшой амплитудой. Один наклон в одну сторону, второй в другую (4-8 раз в каждую сторону).
• ноги на ширине плеч, руки на пояс. Два маленьких наклона назад, один большой (при возможности достать руками пол) наклон вперед (4-8 раз).
• ноги на ширине плеч, наклон вперед, спина параллельна полу, руки в стороны. С поворотом туловища левая рука достает правый носок ноги и наоборот. Выполнять плавно, руку и туловище не "бросать" вниз по инерции (5-8 раз в каждую сторону).
• ноги немного шире плеч, руки на пояс. Полуприсед, руки вперед и вернуться в И.П. Колени направлены в стороны (5-8 раз).
• руки в стороны - вдох, руки вниз – выдох (4-8 раз).

Упражнения  лежа

Упражнения предназначены  для укрепления мышц брюшного пресса. Если есть, повышение тонуса матки  упражнения полностью исключаются.

• ноги согнуты, немного в стороны, стопы стоят на полу, руки за головой. Приподнять левую лопатку над полом, левая рука, выпрямляясь, выходит из-за головы и движется вправо вместе с туловищем. Вернуться в И.П. и повторить в другую сторону. (4-6 раз).
• лежа, руки вдоль тела вдох. Наклон вправо (не поднимая туловище от пола), правая рука скользит по бедру к колену, левая за голову - выдох. Вернуться в И.П. - вдох. То же в другую сторону. Темп медленный (4-6 раз).
• лежа на спине ноги прямые, руки по полу скользят наверх - вдох, руки по полу скользят вниз к ногам - выдох (5-8 раз).
• лежа на спине, ноги прямые. Одна рука лежит на животе, другая на груди. Чередование дыхания грудью и животом, 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе и 3 раза, лежащая на груди.

Упражнения  на коленях 

• И.П. стоя на четвереньках. Прогнуть спину вниз, выгнуть спину кверху ("кошачья спина") 4-8 раз. Выполнять плавно, без рывков.
• И.П. стоя на коленях, ноги немного разведены. Руки в стороны - вдох. Повернув туловище вправо, коснуться правой рукой правой пятки - выдох. То же в другую сторону (4-8 раз).
• И.П. стоя на коленях, руки на поясе. Вдох – поворот туловища вправо, выдох – И.П. Тоже самое в другое сторону (3-5 раз).
• И.П. стоя на коленях. На вдохе поочерёдно поднимите прямую ногу вверх и назад, одновременно вытяните вперед и вверх противоположную руку. Задержитесь в этом положении 3-5 с. (5-8 раз).

Заключительная  часть 

• стоя на коленях, руки вниз. Круговые движения плечами вперед и назад (4-8 раз в каждую сторону).
• стоя на коленях, одна рука поднята вверх, другая на пояс. Наклоны в сторону по 4 раза (2-6 раз).
• медленная ходьба на месте или по кругу в сочетании с глубоким равномерным дыханием (2-4 мин.).

Срок от 25 до 32 недель

Задачи гимнастики сводятся к стимуляции дыхания и  кровообращения, к борьбе с застойными явлениями в ногах и с запорами. С этого момента вводятся упражнения для мышц тазового дна. Полезны упражнения на разведение и сведение ног с  сопротивлением. Выполнять упражнения следует не спеша, плавно и размеренно. Упражнения нужно выполнять в  том объеме,  в котором нагрузка не вызывает неприятных ощущений.

ХОДЬБА на месте или по кругу (если позволяет место)

• руки в стороны вдох, руки вниз выдох (15-30 сек.)
• руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках) (до 1 мин.) - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
• с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону вверх, так чтобы не задевать живот (30-45 сек.)
• ходьба носки врозь (как Чаплин), колени не много согнуты и разведены в стороны (30-60 сек.)
• ходьба длинными выпадами, за один выпад руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4 шага) (1-2 мин.) - укрепление мышц малого таза и тазового дна.
• исходное положение (в дальнейшем - И.П.) ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении - ноги всегда шире плеч и полусогнуты (1-2 мин.) - укрепление мышц малого таза и тазового дна. Ходить медленно.

Упражнения, стоя на месте 

• руки в стороны, одна нога назад на носок - вдох, ногу приставить, руки вниз - выдох. Повторить с другой ногой. (2-6 раз).
• ноги на ширине плеч, руки вниз - расслаблены. Круговые движения плечами назад и вперед. Плечи работают одновременно, руки совсем расслаблены. 4-12 раз вперед и столько же назад.
• ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища вправо, правая рука параллельно полу двигается назад - посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в И.П. и сделать в другую сторону. (2-6 раз).
• ноги на ширине плеч, руки на пояс. Круговые движения туловищем по маленькой амплитуде (низко не наклоняться ни назад, ни вперед). 4 раза в одну сторону, 4 в другую.