Физкультура для беременных женщин

Упражнения  на коленях, сидя и лежа

• стоя на коленях, руки на поясе. Выставить ногу вперед - выдох. Перевести ее в сторону - вдох, вернуться в и.п. - выдох. После вдоха - то же другой ногой. 2-6 раз каждой ногой.
• сидя, опереться на руки, отведенные назад. Положить левую ногу на правую. Круговое движение левой стопой вправо и влево по 3-4 раза. Принять И.П. Повторить другой ногой.
• стоя на четвереньках, сесть на пятки (выдох). Принять И.П. (вдох) 2-3 раза.
• лежа на боку (рука под щекой, вторая вдоль туловища). Согнуть ноги в коленном и тазобедренном суставах (выдох). Принять исходное положение (вдох). 3-4 раза на каждом боку.
• стоя на коленях, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. (20-40 сек.)

Срок от 32 до 36 недель

Гимнастика решает те же задачи, что и в третьей  фазе. Нужно продолжать работать над  увеличением подвижности между  костями таза, тазом и крестцом, в тазобедренных суставах, в позвоночнике. Большую часть упражнений следует  выполнять лежа и на четвереньках. Следует исключить наклоны туловища вперед и уменьшить нагрузку на ноги. Избегать натуживания при выполнении упражнений. Выполнять упражнения следует  не спеша, плавно и размеренно

 ХОДЬБА  на месте или по кругу (если позволяет место)

• руки в стороны вдох, руки вниз выдох (15-30 сек.)
• руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках) (до 1 мин.) - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
• ходьба длинными выпадами, за один выпад руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4 шага) (1-2 мин.) - укрепление мышц малого таза и тазового дна.

Упражнения, стоя на месте 

• руки в стороны, одна нога назад на носок - вдох, ногу приставить, руки вниз - выдох. Повторить с другой ногой. (2-6 раз).
• ноги на ширине плеч, руки вниз - расслаблены. Круговые движения плечами назад и вперед. Плечи работают одновременно, руки совсем расслаблены. 4-12 раз вперед и столько же назад.
• ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища вправо, правая рука параллельно полу двигается назад - посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в И.П. и сделать в другую сторону. (2-6 раз).

Упражнения  сидя

• ноги выпрямлены вперед и немного в стороны, пальцы ног направлены в потолок. Пятки остаются на месте, внешний свод стопы попытаться положить на пол. И сделать аналогичное упражнение, но к полу опускается внутренний свод стопы. (8-16 раз в каждую сторону). (стопы опускаются одновременно). Сидя ноги "по-китайски" - стопы вместе, колени в стороны. Опускание коленей к полу, можно помогать себе руками (1-2мин.).
• сидя, опереться на руки, отведенные назад. Положить левую ногу на правую. Круговое движение левой стопой вправо и влево по 3-4 раза. Принять И.П. Повторить другой ногой.

Упражнения, стоя на четвереньках

• Прогнуть спину вниз, и выгнуть наверх. Выполнять движение по максимальной амплитуде (4-12 раз). 
• стоя на четвереньках, сесть на пятки (выдох). Принять И.П. (вдох) 2-3 раза.

Упражнения  лежа

• лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 8 раз и против часовой стрелки 8 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.

Заключительная  часть 

• стоя на коленях, руки вниз и расслаблены. Круговые движения плечами по максимальной амплитуде вперед, назад. По 8-16 раз в каждую сторону.

Срок от 36 недель до родов 

В этот период необходимо закрепить навыки в глубоком и  ритмичном дыхании при выполнении упражнений, в умении расслабляться  после выполнения более трудной  части упражнения и соразмерять  усилия при выполнении физических упражнений. Надо совершенствовать те упражнения, которые соответствуют положениям, принимаемым роженицей во время  родов (подъемы таза с опорой на лопатки  и стопы, сгибания ног, повороты на бок). Выполнять упражнения следует не спеша, плавно и размеренно.

Упражнения, стоя на месте 

• ходьба на месте, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. 15-30 сек
• ноги немного шире плеч, носки в стороны, руки на пояс. Полуприседы, руки вперед, колени направлены в стороны (4-8 раз).
• ноги на ширине плеч, руки на пояс. Одна нога назад на носок, руки в стороны - вдох, вернуться в исходное положение – выдох (4-8 раз).
• ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища вправо, правая рука параллельно полу назад - посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в И.П. и сделать в другую сторону. (2-6 раз).

Упражнения  лежа

• лежа на спине, ноги согнуты, ступни упираются в пол. Поднимая таз, развести колени и расслабить мышцы промежности (4-6 раз).
• лежа на спине, руки вдоль тела. Сделать вдох, развести ноги в стороны (ноги скользят по полу) – выдох (6-8 раз).
• лежа на спине руки в стороны. Согнуть руки в локтях с максимальным напряжением мышц рук, пальцы в кулак. Удержать в напряженном положении 10-20 секунд и полностью расслабить, опустив на пол. Почувствовать разницу в мышечном ощущении при напряжении и расслаблении. (4-6 раз).
• напрягаем мышцы ног - носочки ног тянем на себя и сильно напрягаем все мышцы ног (только ног, а не живота). Удержать в напряженном состоянии ноги 10-20 секунд и полностью расслабить. (4-6 раз).
• лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 12 раз и против часовой стрелки 12 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.

Упражнения, стоя на четвереньках

• Прогнуть спину вниз и выгнуть наверх. Выполнять движение по максимальной амплитуде. (4-12 раз).
• стоя на четвереньках, сесть на пятки (выдох). Принять И.П. (вдох) 2-3 раза.

Заключительная  часть 

• стоя на коленях, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. (4-6 раз)
• стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. (4-6 раз)

                  РЕКОМЕНДАЦИИ

Выполнять упражнения нужно  только после консультации с вашим лечащим  врачом!

До 12-16 недель беременности физические нагрузки запрещены. Чрезмерные нагрузки могут спровоцировать ранний выкидыш. Приступать к занятиям нужно только тогда, когда вы чувствует себя комфортно.

Перед началом занятий  пульс должен быть от 12 до 16 ударов за десять секунд, после физической нагрузки — 17-18 ударов. Если ваш пульс превышает 18-20 ударов, вам необходимо отдохнуть  и восстановиться.

Крайне нежелательно во время беременности качать нижний пресс. Качать пресс можно из положения  сидя на стуле: чуть отклонитесь назад  и вернитесь в исходное положение.

Не рекомендуются  прыжки и соскоки, а также махи ногами по направлению вовнутрь.

                 Литература

1. www. Baby. ru

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

                                 Содержание

1. Введение

 

1. Общее понятие о физкультуре

 

2. Значение физических упражнений для женщины

 
 

2. Основная часть

 

1. Необходимость физических упражнений во время беременности

 

2. Необходимость физических упражнений при постельном режиме

 
 

3. Необходимость физических упражнений в послеродовом периоде

 

4. Физические  упражнения для индивидуальных занятий

 
 

5. Гимнастика  для беременных

 

3. Заключение

 

1. Комплекс  упражнений

 

2. Рекомендации

 
 
 
 
 
 
 
 
 

Министерство  образования

Сахалинский Государственный Университет

Институт  педагогики 

                                    Кафедра теории и методики дошкольного образования 
 

Реферат на тему:

«Физкультура  для беременных женщин» 
 
 
 
 
 

Выполнила: студентка 2 курса

Синькина  Г.А.

Проверил: Ст. Преподаватель

 Никоноров  А.А 
 
 
 

Южно –  Сахалинск

2010