Физкультура и беременность

Вводная часть занятия:

Ходьба  на месте или по кругу (если позволяет  место):

- руки  в стороны вдох, руки вниз выдох. 15-30 сек.

- руки  на пояс, ходьба перекатами с  пятки на носок. 15-30 сек.

- руки  на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага  на пятках, 4 шага на внешнем

своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь  в носках). До 1 мин. - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.

- с высоким  подниманием колена. 30-45 сек.

- с захлестыванием  голени назад, к ягодице. 15-30 сек.

- ходьба  длинными выпадами, за один выпад  руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4шага). 1-2 мин. - укрепление мышц малого таза и тазового дна.

- исходное  положение (в дальнейшем - и.п.) ноги  шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении - ноги всегда шире плеч и полусогнуты.1-2 мин. - укрепление мышц малого таза и тазового дна.

     Вариант шага на месте: и.п. - стоя ноги вместе "1" - шаг правой ногой вперед-вправо, на полную стопу "2" - шаг левой ногой вперед-влево, на полную стопу после счета "2" вы должны оказаться в положении полуприседа, ноги шире плеч, стопы стоят на одной линии "3" - шаг правой назад в и.п. "4" - шаг левой назад в и.п. после счета "4" вы должны оказаться в и.п. стойка ноги вместе.

Движение  рук в этом упражнении могут быть любые, кроме поднимания их наверх.

 - ходьба с движениями рук: шаг правой - правая рука вверх, левая вниз шаг левой -правая за голову, левая на пояс шаг правой - обе руки к плечам шаг левой - правая на пояс, левая за голову шаг правой - правая вниз, левая вверх и все повторяется в обратном порядке.

     Это упражнение способствует развитию координации движений, которая заметно ухудшается во время беременности. Выполнять до тех пор, пока не добьетесь правильного выполнения нескольких раз подряд, но не больше 5 минут. Также можно выполнять при ходьбе на месте.

     Основная  часть занятия:

Упражнения  стоя на месте.

- одна  рука поднята наверх, другая на  пояс, ноги на ширине плеч. Наклоны  туловища в сторону по 4 раза  в каждую сторону. 4-8 раз.

- ноги  на ширине плеч. Наклоны вниз - руками достать пол. 6-10 раз.

     Упражнения  из исходного положения упор сидя.

     Упражнения  в исходном положении лежа на спине.

     Предназначены для укрепления мышц брюшного пресса. Выполнять можно только при нормально протекающей беременности, без осложнений. В первой  фазе беременности надо избегать значительного напряжения мышц брюшной стенки. Если вы решили выполнять упражнения для мышц живота, то надо делать их медленно, по маленькой амплитуде, каждое упражнение выполняется на выдохе. При угрозах на ранних сроках беременности такие упражнения надо исключить из занятия, и приступить к ним после 16 недели, с условием нормализации беременности.

     - ноги согнуты в коленях и  немного расставлены. Руки за головой. Приподнимание плеч, локти расправлены, поясница лежит на полу, поднимаются от пола только лопатки. 2-8 раз, начинать только с 2 раз, прибавляя каждое занятие по одному разу. Больше 8 раз делать не рекомендуется. Упражнение выполняется на выдохе, вернувшись в исходное положение - вдох. Темп выполнения медленный. После этого упражнения нельзя сразу выполнять следующее на укрепление мышц брюшного пресса - сделайте какое-нибудь упражнение на дыхание или растягивание мышц внутренней поверхности бедра.

     - ноги согнуты в коленях, немного  расставлены, руки за головой.  Одновременно приподнять плечи и согнутые ноги - локти касаются коленей. Вернуться в исходное положение и сделать вдох. Упражнение выполняется на выдохе. 2-8 раз - на первом занятии 2 раза, далее прибавлять по одному разу. После упражнения выполнить дыхательные упражнения или на гибкость. 
- правая нога согнута в колене, стопа стоит на полу, левая согнутая нога лежит на правой (пяткой на бедре правой ноги). Руки за головой. На выдохе правым локтем достать левое колено, левый локоть остается лежать на полу. Выполнить 2-8 раз одной рукой, затем поменять местами ноги и сделать столько же раз другой рукой. Укрепляются косые мышцы живота.

     Дыхательные упражнения или на гибкость.

     - руки за головой. Ноги скрестно подняты наверх. На выдохе приподнять плечи и выпрямляя руки достать пальцы ног. Вернуться в исходное положение и сделать вдох. 2-8 раз. Упражнения на гибкость и дыхательные.  
  - лежа на спине ноги прямые, руки по полу скользят наверх - вдох, руки пот полу скользят вниз к ногам – выдох.

     - лежа на спине, ноги прямые. Одна рука лежит на животе, другая на груди. Чередование  дыхания грудью и животом - 3 раза при вдохе должна подниматься  рука, лежащая на животе; и 3 раза, лежащая на груди.

     - лежа на спине ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вперед (пальцы направлены в потолок). Сделать глубокий вдох и на выдохе колени положить на пол в одну сторону, а руки в противоположную.

     - лежа на спине прямые ноги  подняты и разведены в стороны, руки лежат на бедрах. Пружинистые движения ног вниз, к полу. Руки помогают ногам опуститься вниз. Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра.

     - сидя "по-китайски" - стопы вместе, колени в стороны. Плавно опускать колени к полу, помогая себе руками.

     Заключительная  часть занятия.

     - стоя на коленях, руки вниз. Круговые движения плечами вперед  и назад. 4-8 раз в каждую сторону.

     - стоя на коленях, одна рука поднята вверх, другая на пояс. Наклоны в сторону по 4 раза. 2-6 раз.

     - медленная ходьба на месте  или по кругу в сочетании  с глубоким равномерным дыханием. 2-4 минуты.

     Гимнастика  во второй фазе беременности (с 17 по 24 неделю)

     Задача - обеспечить полноценное кровоснабжение плода и предупредить расширение вен на ногах. Следует обращать внимание на глубокое ритмичное дыхание, развивать гибкость и умение расслабляться. 
Для разгрузки икроножных мышц и длинных мышц спины применяются исходные положения сидя, лежа на спине, лежа на боку, стоя на коленях или четвереньках. Упражнения лежа на животе необходимо исключить. 
В занятиях гимнастикой при беременности от 17 до 24 недель включаются дополнительно упражнения для туловища и мышц брюшного пресса.

     Вводная часть занятия

Ходьба  на месте или по кругу (если позволяет  место)

     - ходьба с глубоким дыханием. На 2-3 шага вдох, руки в стороны.  На 2-3 шага выдох, руки вниз. 1-2 минуты.

     - руки на пояс, ходьба перекатами  с пятки на носок. 15-30 сек.

     - руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин. - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.

     - с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону -вверх, так чтобы не задевать живот. 30-45 сек.

     - с захлестыванием голени назад,  к ягодице, руки свободно размахивают вперед и назад. 15-30 сек.

     - ноги шире плеч, колени полусогнуты,  руки за спиной согнуты и  держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении - ноги всегда шире плеч и полусогнуты.1-2 мин. - укрепление мышц малого таза и тазового дна.

     Вариант шага на месте: и.п. - стоя ноги вместе "1" - шаг правой ногой вперед-вправо, на полную стопу "2" - шаг левой ногой вперед-влево, на полную стопу после счета "2" вы должны оказаться в положении полуприседа, ноги шире плеч, стопы стоят на одной линии "3" - шаг правой назад в и.п. "4" - шаг левой назад в и.п. после счета "4" вы должны оказаться в и.п. стойка ноги вместе.

     Движение  рук в этом упражнении могут быть любые, кроме поднимания их наверх .

     - на координацию: согнутые руки  перед грудью, локти направлены  к полу, кулаки рядом друг с  другом.

"1" - шаг правой, левую руку выпрямить  вперед.

"2" - шаг левой, левую руку вернуть  в исходное положение (к груди).

"3" - шаг правой, правую руку выпрямить  вперед.

"4" - шаг левой, правую руку вернуть  в исходное положение.

"5" - шаг правой, две руки выпрямить  вперед.

"6" - шаг левой, обе руки вернуть  в исходное положение.

"7" - шаг правой, две руки выпрямить в стороны.

"8" - шаг левой, обе руки вернуть  в исходное положение.

Выполнять в течение 2-4 минут.

     Основная  часть занятия:

Упражнения  стоя на месте.

- полное последовательное расслабление (голова, плечи, все туловище). 4-5 раз. 

     - ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища назад, одноименная рука выпрямляясь назад, посмотреть за спину. Рука движется параллельно полу. Соблюдать равновесие. Один раз одна рука, второй раз - другая. 4-8 раз каждой рукой.

     - ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловища в сторону, одноименная рука скользит вниз по голени. Выполнять плавно и медленно, с небольшой амплитудой. Один наклон в одну сторону, второй в другую. 4-8 раз в каждую сторону.

     - ноги на ширине плеч, руки на  пояс. Два маленьких наклона назад, один большой (при возможности достать руками пол) наклон вперед. При наклоне назад подбородок прижат к груди. 4-8 раз.

     - ноги на ширине плеч, наклон  вперед, спина параллельна полу, руки в стороны. Махи руками  из стороны в сторону одновременно  и поочередно (опускаются вниз скрестно и поднимаются наверх, соединяясь над спиной). 30-60 сек.

     - ноги на ширине плеч, наклон  вперед, спина параллельна полу, руки в стороны. С поворотом  туловища левая рука достает  правый носок ноги и наоборот. Выполнять плавно, руку и туловище не "бросать" вниз по инерции. 10-20 сек.