Физкультура и беременность

     - ноги немного шире плеч, руки  на пояс. Полуприсед, руки вперед  и вернуться в и.п. Колени  направлены в стороны. 4-12 раз.

     - руки в стороны -вдох, руки вниз - выдох. 4-8 раз.

     Упражнения  в исходном положении лежа на спине.

Предназначены для укрепления мышц брюшного пресса. Во второй фазе выполнять можно в большем количестве, чем в первой фазе беременности. Но в последующих фазах упражнения на укрепление мышц брюшного пресса полностью исключаются.

     - ноги согнуты в коленях, немного  разведены, стопы стоят на полу, руки за головой. Приподнять плечи над полом, руки выпрямить вперед между коленей, потянуться вперед за руками - выдох. Вернуться в и.п. и сделать вдох. 6-12 раз.

     - руки за головой, одна нога  прямая на полу, другая согнута  в колене, стопа стоит на полу. Приподнять плечи над полом,  прямая нога сгибается в колене и движется в направлении груди. Вернуться в и.п. 4-12 раз каждой ногой.

     - повторить предыдущее упражнение, но нога поднимается от пола  прямая.4-12 раз каждой ногой.

     - ноги согнуты, немного в стороны,  стопы стоят на полу, руки за  головой. Приподнять левую лопатку над полом, левая рука выпрямляясь выходит из-за головы и движется вправо вместе с туловищем. Вернуться в и.п. и повторить в другую сторону. 4-12 раз.

- лежа, руки вдоль тела вдох. Наклон  вправо (не поднимая туловище от пола), правая рука скользит по бедру к колену, левая за голову - выдох. Вернуться в и.п. - вдох. То же в другую сторону. Темп медленный. 4-6 раз.

Упражнения  в других исходных положениях.

- и.п. лежа на правом боку, правая  рука прямая вытянута вперед, перед собой. Левая рука на пояс. Опираясь на правое плечо и ноги приподнять таз на вдохе. Вернуться в и.п. - выдох. Перевернуться на левый бок, левая рука впереди и повторить упражнение. 2-8 раз на каждом боку.

- и.п. стоя на четвереньках. Прогнуть  спину вниз, выгнуть спину кверху ("кошачья спина"). 4-8 раз. Выполнять плавно, без рывков, по максимальной амплитуде.

- и.п. стоя на коленях. Сесть  на пятки, руки упираются в  пол за пятками - выдох. Упираясь  руками в пол поднять таз  по направлению вперед -наверх  - вдох. Снова сесть на пятки - выдох. Вернуться в и.п. - вдох. Темп медленный. 4-8 раз.

- и.п. стоя на коленях, ноги  немного разведены. Руки в стороны  - вдох. Повернув туловище вправо, коснуться правой рукой правой  пятки - выдох. То же в другую сторону. 4-8 раз.

- и.п. стоя лицом к столу,  ноги широко расставлены, левая  кисть лежит на столе. С поворотом  направо принять положение выпада вперед. Сделать 4-8 раз и повторить в другую сторону, правая кисть лежит на столе, повороты влево.

Упражнения  на гибкость и дыхательные.

     - лежа на спине ноги прямые, руки по полу скользят наверх - вдох, руки пот полу скользят  вниз к ногам – выдох.

     - лежа на спине, ноги прямые. Одна рука лежит на животе, другая на груди.  Чередование дыхания грудью и животом - 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе; и 3 раза, лежащая на груди.

     - лежа на спине ноги согнуты  в коленях, стопы стоят на  полу. Руки вперед (пальцы направлены  в потолок). Сделать глубокий вдох  и на выдохе колени положить  на пол в одну сторону, а  руки в противоположную.

     - лежа на спине прямые ноги  подняты и разведены в стороны,  руки лежат на бедрах. Пружинистые движения ног вниз, к полу. Руки помогают ногам опуститься вниз. Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра.

     - сидя "по китайски" - стопы вместе, колени в стороны. Плавно опускать колени к полу, помогая себе руками.

     Заключительная  часть занятия.

- стоя  ноги на ширине плеч, руки вниз. Круговые движения плеч вперед  и назад, одновременно и попеременно. 1-2 минуты.

- ходьба  на месте в медленном темпе, с любыми движениями рук (кроме поднимания наверх).

Гимнастика  в третьей фазе беременности (с 25 по 32 неделю)

     Задачи  гимнастики сводятся к стимуляции дыхания  и кровообращения, к борьбе с застойными явлениями в ногах и с запорами. С этого момента вводятся упражнения для мышц тазового дна. Полезны упражнения на разведение и сведение ног с сопротивлением.

     Вводная часть занятия:

Ходьба  на месте или по кругу (если позволяет  место):

     - ходьба с глубоким дыханием. На 2-3 шага вдох, руки в стороны.  На 2-3 шага выдох, руки вниз. 1-2 минуты.

     - руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин. - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.

     - с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону  -вверх, так чтобы не задевать  живот. 30-45 сек.

     - руки на пояс , ходьба носки  врозь ( как Ч. Чаплин), колени  немного согнуты и разведены  в стороны. 30-60 сек.

     - ходьба выпадами. 4 шага руки одновременно делают круги вперед, 4 шага - круги назад.30-60 сек. Выполнять в ходьбе на месте нельзя, только при движении вперед.

     - руки за спиной держат друг  друга за локти, ноги шире  плеч, колени полусогнуты. Ходьба  в полуприседе, переваливаясь с ноги на ногу, медленно. Вариант шага на месте, как в I и II фазах лучше уже не делать (из-за растущего живота центр тяжести перемещается назад, и при шаге назад есть риск потерять равновесие). Укрепляются мышцы тазового дна. 1-3 мин.

     - ходьба, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох.15-30 сек.

     Основная  часть занятия:

Упражнения  стоя на месте.

     - руки в стороны, одна нога  назад на носок - вдох, ногу  приставить, руки вниз - выдох. Повторить с другой ногой. 2-6 раз.

     - ноги на ширине плеч, руки вниз - расслаблены. Круговые движения плечами назад и вперед. Плечи работают одновременно, руки совсем расслаблены. 4-12 вперед и столько же назад.

     - ноги на ширине плеч, руки на  пояс. Поворот плеч вправо, правая  рука параллельно полу назад  - посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в и.п. и сделать в другую сторону. 2-6 раз.

     - ноги на ширине плеч, руки на  пояс. Круговые движения туловищем  по маленькой амплитуде (низко  не наклоняться ни назад, ни  вперед). 4 раза в одну сторону, 4 в другую. 1-2 раза.

     Упражнения выполняемые из других исходных положений.

- и.п. лежа на спине, руки  вдоль тела, ноги согнуты в  коленях и немного разведены, стопы на полу. Поднять туловище и таз с одновременным втягиванием заднего прохода - вдох. Медленно вернуться в и.п. - выдох. 4-6 раз. - и.п. лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые ноги лежат на стуле (только пятки на стуле), углы между животом и бедрами, бедрами и голенями - 90 градусов. Правую ногу медленно опустить вправо по направлению к полу, не разгибая в колене и вернуть на стул. Повторить левой ногой. 4-8 раз каждой ногой.

     - и.п. лежа на спине, руки вдоль  тела, пятки прямых ног лежат  на стуле, немного разведены,  пальцы ног направлены в потолок.  Разведение носочков наружу, попытаться  внешним сводом стопы достать  до стула. Вернуть стопы в и.п. 8-16 раз.

      - и.п. сидя, ноги прямые, руки упираются  сзади. Согнуть ноги в коленях - выдох. Развести колени, соединив подошвы, - вдох. Соединить колени - выдох. Вернуться в и.п. - вдох. 4-8 раз.

      - и.п. стоя на коленях, руки  на поясе. Выставить ногу вперед - выдох. Перевести ее в сторону - вдох, вернуться в и.п. - выдох. После вдоха - то же другой ногой. 2-6 раз каждой ногой.

     - упор стоя на коленях, согнуть  руки в локтях - грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в и.п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием другой ноги. 4-8 раз.

     - упор стоя на коленях. Сгибание  и разгибание рук в локтевых  суставах, вес тела переносится  на руки, таз, не опускаясь вниз, движется по направлению к рукам. 4-8 раз пальцы направлены вперед, 4-8 раз пальцы направлены друг на друга, 4-8 раз пальцы направлены в разные стороны и руки шире плеч. При выполнении упражнения пресс не напрягать, дыхание не задерживать.

     - сидя по-турецки, руки  за спиной упираются в пол. Приподнять таз по направлению вперед -наверх, колени опускаются на пол! 3-6 раз. Выпрямить и отвести в сторону одну ногу, приподнять таз вперед -наверх. 3-6 раз. Поменять ноги и повторить еще 3-6 раз. 

     Заключительная  часть занятия

- и.п.  стоя на коленях, руки в стороны  - вдох, руки вниз - выдох. 20-40 сек.

- и.п.  стоя ноги на ширине плеч, руки  в стороны - вдох, руки вниз - выдох. 20-40 сек. 

1.4. Упражнения в четвертой  (с 32 по 36 неделю) и  пятой (с 36 недели  до

родов) фазе беременности

     Гимнастика  решает те же задачи, что и в третьей фазе. Нужно продолжать работать над увеличением подвижности между костями таза, тазом и крестцом, в тазобедренных суставах, в позвоночнике. Большую часть упражнений следует выполнять лежа и на четвереньках. Следует исключить наклоны туловища вперед и уменьшить нагрузку на ноги. Избегать натуживания при выполнении упражнений.

     Вводная часть занятия.

     - ходьба, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. 1-2 мин.

     - ходьба, руки на пояс, 4 шага на  носочках, 4 шага на пятках, 4 шага  на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин. - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.

     - ходьба выпадами. 4 шага руки одновременно  делают круги вперед, 4 шага - круги  назад.30-60 сек. Выполнять в ходьбе на месте нельзя, только при движении вперед.

     - стойка, ноги на ширине плеч, руки  на пояс. Повороты туловища вместе с движением одноименной руки. Например: поворот направо, правая рука параллельно полу назад, посмотреть на пальцы правой руки. 3-6 раз в каждую сторону.

     - стойка, ноги на ширине плеч, руки  на пояс. Руки в стороны, одна  нога назад на носок - вдох, вернуться в и.п. - выдох. 4-8 раз.

     - стойка ноги на ширине плеч, руки вниз. Круговые движения  плечами вперед и назад (руки  расслаблены, плечи работают одновременно). 8-16 раз в каждую сторону. Так же можно попробовать выполнить более сложный вариант упражнения: одно плечо работает вперед, а другое назад.

     Основная  часть занятия.

     - упор сидя, ноги выпрямлены вперед  и немного в стороны, пальцы  ног направлены в потолок. Пятки остаются на месте, внешний свод стопы попытаться положить на пол. И сделать аналогичное упражнение, но к полу опускается внутренний свод стопы. 8-16 раз в каждую сторону. (стопы опускаются одновременно).

     - сидя ноги "по китайски" - стопы вместе, колени в стороны. Опускание коленей к полу, можно помогать себе руками. 1-2мин.

     - сидя по турецки, руки  за спиной упираются в пол. Приподнять таз по направлению вперед -наверх, колени опускаются на пол! 3-6 раз. Выпрямить и отвести в сторону одну ногу, приподнять таз вперед -наверх. 3-6 раз. Поменять ноги и повторить еще 3-6 раз.

     - упор стоя на коленях. Прогнуть  спину низ, и выгнуть наверх. Выполнять движение по максимальной амплитуде. 4-12 раз.

     - упор стоя на коленях, согнуть  руки в локтях - грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в и.п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием другой ноги. 4-8 раз.

     - упор стоя на коленях.  "1" - одну ногу выпрямить назад; "2" - поднять ногу до уровня параллельности с полом; "3" - нога движется в сторону медленно опускаясь к полу; "4" - вернуть ногу в и.п. Повторить другой ногой. При выполнении упражнения руки не сгибать, плечами не двигать, туловище в противоположную сторону не наклонять. 3-6 раз каждой ногой.