Физкультура и беременность

     - лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 8 раз и против часовой стрелки 8 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.

     - лежа на спине, руки вдоль  тела, прямые ноги лежат пятками  на стуле. Одну ногу выпрямить  наверх и плавно опустить к  полу в сторону, вернуть ногу  в исходное положение. Выполнить  другой ногой. 4-8 раз каждой ногой. 

     Заключительная  часть занятия.

     - стоя на коленях, руки вниз  и расслаблены. Круговые движения  плечами по максимальной амплитуде вперед, назад. По 8-16 раз в каждую сторону.

     - упражнение на развитие координации  движений: стоя ноги на ширине  плеч, правая рука вперед, левая  в сторону. Правая рука выполняет круговые движения перед собой по большой амплитуде, левая рука движется вверх и вниз по маленькой амплитуде и значительно быстрее, чем правая. 1-3 мин.

     5 фаза. В этот период необходимо закрепить навыки в глубоком и ритмичном дыхании при выполнении упражнений, в умении расслабляться после выполнения более трудной части упражнения и соразмерять усилия при выполнении физических упражнений. Надо совершенствовать те упражнения, которые соответствуют положениям, принимаемым роженицей во время родов (подъемы таза с опорой на лопатки и стопы, сгибания ног, повороты на бок).

     Вводная часть занятия.

     - ходьба на месте, руки в стороны  - вдох, руки вниз - выдох. 15-30 сек.

     - ходьба на месте с высоким  подниманием колена, колено поднимается  в сторону так, чтобы не задевать живот. 1-2 мин.

     - стоя ноги немного шире плеч, носки в стороны, руки на  пояс. Полуприседы, руки вперед, колени направлены в стороны. 4-8 раз.

     - стоя ноги на ширине плеч, руки  на пояс. Одна нога назад на  носок, руки в стороны - вдох, вернуться в исходное положение - выдох. 4-8 раз.

     - ноги на ширине плеч, руки на  пояс. Поворот плеч вправо, правая  рука параллельно полу назад  - посмотреть на пальцы правой  руки. Вернуться в и.п. и сделать  в другую сторону. 2-6 раз. 

     Основная  часть занятия:

- и.п. лежа на спине, ноги  согнуты, ступни упираются в  пол. Поднимая таз, развести колени и расслабить мышцы промежности. 4-6 раз.

- лежа на спине, руки вдоль  тела. Сделать вдох, развести ноги  в стороны (ноги скользят по полу) - выдох. 6-8 раз.

- лежа на спине, руки вдоль тела. Сделать вдох, согнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах, поддерживая руками, развести колени в стороны. Вернуть ноги в и.п. 4-8 раз.

     - лежа на спине руки в стороны.  Согнуть руки в локтях с  максимальным напряжением мышц рук, пальцы в кулак. Удержать в напряженном положении 10-20 секунд и полностью расслабить, опустив на пол. Почувствовать разницу в мышечном ощущении при напряжении и расслаблении. 4-6 раз. Затем напрягать мышцы ног - носочки ног тянем на себя и сильно напрягаем все мышцы ног (только ног, а не живота). Удержать в напряженном состоянии ноги 10-20 секунд и полностью расслабить. 4-6 раз. Выполнить одновременное напряжение мышц ног и рук по 5-10 сек. 2-4 раза. При напряжении работают только руки и ноги, а все остальные мышцы (шея, живот, спина) полностью расслаблены.

     - лежа на правом боку, правая  рука поддерживает голову, ноги  немного согнуты. Прямая правая  нога делает круговые движения  по максимальной амплитуде, по  часовой стрелке 12 раз и против  часовой стрелки 12 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.

     - упор стоя на коленях. Прогнуть  спину низ, и выгнуть наверх. Выполнять движение по максимальной амплитуде. 4-12 раз.

     - упор стоя на коленях, согнуть  руки в локтях - грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в и.п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием другой ноги. 4-8 раз.

     Заключительная  часть занятия:

     - стоя на коленях, руки в стороны  - вдох, руки вниз - выдох. 4-6 раз.

     - стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. 4-6 раз.

     Таким образом, при выполнении выше приведенных  упражнений будущие мамы облегчат себе период вынашивания ребенка, роды и сохранят свою фигуру.    

 

Глава III. Физические упражнения в послеродовом периоде

     Физические  упражнения в послеродовом периоде  следует начинать через 24 ч после родом, так как важно укрепить мышцы живота, сильно растянутые во время беременности. Важно также укрепить перерастянутые во время родов мышцы промежности, которые служат опорой для внутренних половых органов. Физические упражнения обратно сокращают матку, улучшают деятельность кишечника и мочевого пузыря, часто нарушенных после родов. Под влиянием физических упражнений быстрее прекращаются кровянистые выделения, улучшается сон и аппетит, предупреждаются осложнения, связанные с задержкой выделений в матке.

       К занятиям допускаются все здоровые родильницы, начиная со второго дня после родов. Не допускаются женщины с повторными повышения температуры выше 37,5 , с общими заболеваниями. Женщинам, у которых были наложены швы на промежность, упражнения с разведением бедер выполнять не следует. Родильницы, перенесшие кесарево сечение, занимаются индивидуально по методике, принятой в хирургии после брюшно-полостных операций. Занятия проводятся ежедневно через 1- 1,5 ч после завтрака, летом при открытых окнах, зимой после длительного проветривания, и еще один раз в день.

     Примерный комплекс физических упражнений в послеродовом периоде.

     1. И.П. лежа на спине, правая  рука на животе, левая на груди. Спокойный вздох носом, выдох ртом через сближенные губы, выдох постепенно удлиняется.

     2. И.П. то же. Согнуть руки в  локтевом суставе, упереться в  кровать. Приподнять грудную клетку, вздох, вернуться в И.П., расслабить  все мышцы, выдох (3-4 раза).

     3. И.П. лежа на спине, руки вдоль  туловища. Приподнять голову, подбородком коснуться груди, стопы разогнуть (подтянуть на себя), правой рукой потянуться к левой стопе. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, левой рукой тянуться к правой стопе. Возвращаясь в И.П., расслабить все мышцы, дыхание не задерживать (2-3 раза каждой рукой).

     4. И.П. лежа на правом (левом) боку. Согнуть ногу левую (правую) в  коленном и тазобедренных суставах  и прижать к животу с помощью  руки соответствующей стороны - выдох, вернуться в И.П. - вдох (2-3 раза каждой ногой).

     5. И.П. на спине, руки вдоль  туловища. Поочередно согнуть правую, затем левую ногу в коленном  и тазобедренном суставе, скользя  стопами по кровати. Опираясь  стопами о кровать, поднять  таз, втянуть тазовое дно и переднюю стенку живота, опустить таз, поочередно разогнуть ноги, расслабить все мышцы (4-5 раз).

     6. И.П. лежа на спине. Развести  руки в стороны и вверх - вдох, опустить вниз - выход (3-4 раза).

     7. И.П. то же. Руками держаться  за изголовье кровати, ноги приведены и прижаты друг к другу. Повернуться на правый бок, вернуться в и.п. Повторить упражнение в левую сторону (3-4 р. в каждую сторону). Дыхание не задерживать.

     8. И.П. то же. Все мышцы максимально  расслаблены. Глубокое спокойное дыхание в течение 30 сек. РОДИЛЬНИЦЫ 2-ГО И 3-ГО ДНЯ ПОСЛЕ РОДОВ НА ЭТОМ УПРАЖНЕНИИ ЗАНЯТИЯ ЗАКАНЧИВАЮТ. ОСТАЛЬНЫЕ ПРОДОЖАЮТ ВПОЛЕНИЕ КОМПЛЕКСА.

     9. И.П. лежа на спине, руки вдоль  туловища, опираясь на пятки, затылок и плечевой пояс, поднять спину, ноги не сгибать в коленных суставах, сильно втянуть тазовое дно, вернуться в И.П., расслабить мышцы (4-5 раз).

     10. И.П. то же. После глубокого  вдоха на выдохе поднять правую  прямую ногу до вертикального положения, опустить - выдох (5-6 раз каждой ногой).

     11. И.П. расслабить все мышцы, спокойное глубокое дыхание (30 сек).

     12. И.П. лежа на спине, руки вдоль  туловища, стопами опереться о  спинку кровати. Поднять таз,  прогнуть спину, не сгибая коленных  суставов, втянуть промежность, сжать  ягодицы. Вернуться в И.П., расслабить  все мышцы (4-5 раз).

     13. И.П. лежа на животе, руками  держаться за края кровати.  Поднять прямую правую ногу, опустить, повторить левой ногой, затем  поднять обе ноги вместе, опустить. Дыхание не задерживать (3-4 раз).

      14. И.П. коленно-кистевой (на четвереньках). Втянуть живот и промежность, держать 3-4 счета, затем расслабить - вдох (5-6 раз).

     15. И.П. то же, поднять прямую правую  ногу назад и вверх, согнуть  ее и подтянуть к животу, вернуться  в И.П. Повторить упр левой  ногой (3-4 на каждую ногу).

     16. И.П. стоя на коленях, руки вдоль туловища. Развести руки в стороны, слегка разогнуть корпус - вдох, опустить руки - выдох (3-4 раза). Родильницы 4-го и 5-го дня после родов на этом упражнения заканчивают. Остальные продолжают выполнение комплекса.

     17. И.П. стоя на полу, стопы вместе, ладони на затылки, локти разведены. Повернуть корпус вправо с одновременным отведением правой руки, вернуться в И.П. Повторить поворот влево с отведением левой руки, вернуться в И.П. (по 4 р. в каждую сторону).

     18. Расслабить мышцы плечевого пояса. Постепенное углубление дыхания. На выдохе втягивать переднюю брюшную стенку (4-5 раз).

     19. И.П. стоя боком к кровати,  рукой держаться за спинку. Отведение  ноги в сторону, вперед, назад.  Переводя ногу из положения  впереди в положение назад, стараться не касаться носком пола (4-5 раз каждой ногой).

     20. И.П. стоя лицом к спинке  кровати, держась руками за  спинку. Полное приседание на выход, колени прижать друг к другу, промежность втянуть (4-5 раз).

     21. Ходьба по палате на носках, дыхание не задерживать (25-20 сек). Руки на поясе, у плечевого сустава, отведены в стороны, за головой.

     22. И.П. стоя спиной к стене,  пятки, ягодицы, лопатки, затылок  касаются стены. Развести руки в стороны (руки скользят по стене - вдох, вернуться в И.П. - выдох). Повторить 4-5 раз, не отходя от стены.

     23. И.П. лежа на спине. Поочредное сгибание ног в коленном и тазобедренном суставах (6-8 раз каждой ногой). Дыхание произвольное.

     24. И.П. то же. Расслабить все мышцы.  Спокойное дыхание с постепенным углублением выдоха (30 сек - 1 мин).

     После выписки из родильного дома женщина  должна продолжать занятия гимнастикой, выполняя этот же комплекс в домашних условиях под наблюдением врача женской консультации 6-8 недель.

 

Заключение

     Таким образом, правильно организованные занятия физической культурой во время беременности помогают гармоничному ее протеканию, готовят женщину к родам, положительно сказываются на послеродовом периоде.

     Физкультура беременных имеет значение для сохранения и укрепления здоровья беременных женщин. Наблюдения показывают, что у женщин, занимающихся во время беременности специальной гимнастикой, роды протекают быстрее и легче. Во время родов и в послеродовом периоде у них реже наблюдаются осложнения.

     Результатами  занятий физической культурой во время беременности являются:

• Поддержание хорошей физической формы, привлекательности, контроль веса женщины.
• Облегчение недомоганий (запор, геморрой, бессонница и т.п.).
• Возможность скорректировать осанку, что уменьшает боли в спине.
• Улучшение кровообращения, как матери, так и плода.
• Обучение расслаблению.
• Улучшение психологического состояния.
• Обретение навыков дыхания.

   Милые девушки ведите здоровый образ жизни  и рожайте детей!

 

   Библиографический список.

     1. Крохин М.А., Рабинович И.М. «Лечебная  физкультура в домашних

          условиях» Ленинград: «Лениздат», 1990 г., - 142 стр.;

     2. http://www.newmamacity.com;