Питание спортсменов

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

СОДЕРЖАНИЕ

 

Введение…………………………………………………………………………..3

Глава 1. ОБЗОР ЛИТЕРАТУРЫ  …………………………………………………..4

1.1 Пищевой рацион спортсмена в единоборстве………………………….……5-8

1.2. Режим питания спортсмена в единоборстве ……………………………….8-10

1.3. Питание во время соревнований и в пост соревновательный период…………………………………………………………………………....10-13

1.4. Особенности представителей силовых видов спорта …………………...13-16

ГЛАВА 2. ЦЕЛЬ, ЗАДАЧИ, МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ…………………………………………………………………17

2.1. Цель исследования………………………………………… …………………17

2.2. Задачи исследования…………………………………………………………..17

2.3. Методы исследования ……………………………………………………….. 17

2.4. Организация исследования…………………………………………………....18

ВЫВОДЫ………………………………………………………………………….. 19

ГЛАВА 3. РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ И ИХ ОБСУЖДЕНИЯ…….…..20

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ………………………...……………...20-22

Литература…………………………………………………………… ….....23-24

ПРИЛОЖЕНИЯ………………………………………………………….  …….25-28

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

Актуальность. Одним из важнейших компонентов является обеспечения высокого уровня функционального состояния спортсменов, а также улучшения высоких результатов спортсменов,  является рациональное питание.

Некоторые спортсмены не соблюдают  правила восстановления организма  после физических и психических  нагрузок. Главную роль в процессе восстановления сил спортсменов играет организация оптимального питания. Чрезмерный аппетит и несбалансированный рацион приводит к нарушениям адаптационных процессов и изменениям в функциональных системах организма, а так же влечет за собой нарушение обменных процессов, расстройство деятельности различных органов и систем, преждевременное старение организма. Вот почему каждому надо знать законы рационального питания и правильно строить свой рацион.

Объект нашего исследования выступает процесс оптимального питания и изменение результатов во время соревнований.

Предметом исследования является изучение режима и рациона питания спортсменов.

Рабочая гипотеза. Можем  предположить, что питание спортсменов влияет на его самочувствие и соревновательный результат. 

 

 

 

 

 

 

Глава 1. ОБЗОР ЛИТЕРАТУРЫ

Питание – сложный процесс  поступления, переваривания, всасывания и усвоение в организме пищевых  веществ, необходимых для покрытия его энергетических трат, построения и возобновления клеток и тканей организма, регуляции физиологических  функций организма. [9]

Питание – один из основных гигиенических факторов внешней  среды, непрерывно воздействующих на организм. Именно через питание человек  вступает в самый тесный контакт  со всеми химическими веществами растительного и животного происхождения. Посредством питания обеспечивается непрерывность хода двух взаимно  противоположенных и взаимно  связанных процессов ассимиляции  и диссимиляции.[5,19]

Питание служит одним из средств активного целенаправленного  воздействия на организм, сохранения, формирования и укрепления здоровья человека.

С помощью питания можно  добиваться таких изменений в  основных жизненных функциях организма человека, которые раньше объяснялись исключительно различиями в конституции и наследственных признаках. Полноценность пищевого рациона во многом определяет состояние здоровья населения, оказывая влияние на рост и физическое развитие, трудоспособность, адаптационные возможности, заболеваемость и продолжительность жизни. [4,14]

Питание спортсменов –  один из важнейших факторов сохранения здоровья, повышения работоспособности  и достижение высоких результатов. Оно базируется на общих физиологических  и гигиенических положениях. Вместе с этим питание спортсменов имеет  специфические особенности.  Эти  особенности связаны с видом  спорта, различными этапами подготовки, направленностью, объемом и интенсивностью тренировочных нагрузок, условиями  соревнований, климатогеографическими зонами и индивидуальными различиями.[2]

Полноценное спортивное питание  можно обеспечить только за счет комбинированного рациона питания, в состав которого входят как обычные пищевые, так  и специализированные пищевые продукты. Это питание с добавлением  спецмальных продуктов, которые помогают эффективно, полностью покрыть повышение энергозатраты спортивной деятельности. [3]

 

1. Пищевой рацион спортсмена в единоборстве.

 

Пищевой рацион спортсмена составляет с учетом особенностей вида спорта, периодов и этапов подготовки, объема и характера  тренировочных  и соревновательных нагрузок, климатических  условий, индивидуальных особенностей спортсменов (пол, возраст, масса тела и т.д). При этом следует выполнять следующие основные положения.

Рацион должен быть оптимальным  в количественном отношении, т.е. соответствовать  рекомендуемым нормам калорийности и полностью покрывать энерготраты спортсмена.

Рацион должен содержать  необходимое количество основных пищевых  веществ  (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли), оптимально сбалансированных, т.е. он должен соответствовать рекомендуемым  суточным нормам для представителей  различных видов спорта. [12]

Пища должна быть максимально  разнообразной и содержать продукты животного и растительного происхождения. Следует стремиться использовать как  можно больше  натуральных продуктов  питания. Для витаминизации пищи в летнее и осеннее время необходимо широко использовать свежие овощи, фрукты, ягоды, а зимой и особенно весной – овощные, и фруктовые соки.

Изменение количественной и качественной  характеристики пищевого рациона осуществляется с учетом объема и характера тренировочных нагрузок. В зависимости от педагогических задач и целевых установок тренировочного процесса рациона питания должен иметь конкретную ориентацию: белковою, углеводную, белково-углеводную  и др.

Так, при тренировке, направленной на увеличение мышечной массы и развитие силы, необходимо повышение содержания в рационе белков, витаминов группы В, витаминов РР, Е.

При тренировке в анаэробном режиме следует сохранять в рационе оптимальное количество белка и увеличивать количество углеводов за счет снижение количества жира. При тренировке в аэробном режиме в целях совершенствования выносливости рекомендуется увеличение калорийности  рациона, повышение количества углеводов, полиненасыщенных жирных кислот, липидов, витаминов С,А,Е, а также витаминов группы В.

При тренировке в смешанном  анаэробном-аэробном режиме соотношение в рационе между белками, жирами и углеводами должно составлять 1:0,9:4 .

Важное значение в питании спортсмена имеет правильное составление меню-раскладок. При этом необходимо учитывать все требования гигиены и предусматривать возможно большее разнообразие пищи и широкий ассортимент продуктов для приготовления блюд, исключая их частое повторение. Нейтральные супы (макаронные, вермишелевые, крупяные)  рекомендуются чередовать с кислыми (борщами, рассольниками, щами, солянками). Желательно широко использовать комбинированные овощные гарниры, отдавая им предпочтение перед макаронами и крупяными. Повторяя в течении дня блюд из одинаковых продуктов ( салат из капусты, щи, тушеная капуста в качестве гарнира для второго блюда) лучше избегать.

Пища должна быть разнообразной  как на протяжении дня, так и в  течение недели. Для этого целесообразно  разрабатывать пищевые рационы  сразу 6-7 суток.

Не рекомендуется одновременно употреблять следующие продукты: жирные мясные с молочными; молочные с солеными; кисломолочные с жирными  и солеными; пряности и специи с  молочными продуктами; творог с солеными продуктами, орехи с бобовыми.

Подбор пищевых продуктов  для отдельных приемов пищи во многом зависит от того, когда принимается  пища – до или после нагрузок (тренировок), и от времени задержки тех или иных пищевых продуктов  в желудке.

Пищи принимается перед  тренировками, должна быть высококалорийной, малообъемной и хорошо усвояемой, с  преобладанием полноценных белков; содержать в достаточных количествах  углеводы, фосфор, и витамин С. Рекомендуется  такой ассортимент: тушеное мясо, птица, блюда из мясного фарша  с комбинированными овощными гарнирами, наваристые бульоны, овсяная каша, яйца, какао, фруктовые и овощные соки, витаминизированные компоты, фрукты, белый  хлеб, белковое печенье.  Нецелесообразно  перед спортивными нагрузками употреблять  жирные и трудноперевариваемые продукты, содержащие много клетчатки (животные жиры, горох, бобы и др).

После спортивных нагрузок пища должна быть более калорийной и питательной, с достаточным  количеством белков. Можно использовать трудноусвояемые продукты, богатые  клетчаткой.

Ужин при любом режиме тренировок должен способствовать восстановительным  процессам и восполнению белков, углеводов, витаминов, минеральных  солей. Лучше всего для этого  использовать творог, рыбные блюда, молоко и кисломолочные продукты, каши, овощи и фрукты. Нежелательно продукты, долго задерживающиеся в желудке, возбуждающие нервную систему и  секреторную деятельность пищеварительных  органов (ветчина, жирная баранина, острые приправы, какао, кофе).

Составлять пищевые рационы  для спортсменов рекомендуется  из следующих блюд, распределение  по приемам пищи в зависимости  от режима питания. [10,11,7]

 

2. Режим питания спортсменов в единоборстве.

 

Рациональное питание  обеспечивается правильным распределением пищи в течение дня. Суточный паек должен быть разделен на несколько приемов для того, чтобы лучше усвоить пищевые вещества, сохранить чувство сытости на протяжении дня и исключить переполнение желудочно-кишечного тракта. Нерегулярное питание ухудшает пищеварение и способствует развитию желудочно-кишечных заболеваний. [8]

Важно соблюдать определенные интервалы между приемами пищи и тренировками. Нельзя приступать к спортивным занятиям вскоре после еды, так как наполненный желудок ограничивает движения диафрагмы , что, в свою очередь, затрудняет работу сердца и легких и тем самым снижает работоспособность спортсмена. С другой стороны, мышечная деятельность препятствует пищеварению: уменьшается секреция пищеварительных желез, происходит отток крови от внутренних органов к работающим мышцам.

Продолжительность интервалов между приемами пищи и физическими  нагрузками должна быть следующей: при  употреблении преимущественно белковой пищи – 60-90 минут; при употреблении преимущественно жировой пищи и  при смешанном рационе питания  – 90-120 минут; при употреблении преимущественно  углеводной пищи – 120 минут.

В свою очередь, после физической нагрузки пищу следует принимать  спустя некоторое время: 30-60 минут  – при смешанном рационе питания, а также при жировом и углеводном рационах; 60-90 минут – при белковом рационе.

В связи с большими физическими  нагрузками в спорте, проведением  тренировочных занятий 2-3 раза в  день и большими энергозатратами целесообразно 4-5-разовое питание: первый и второй завтрак, обед, полдник, ужин. Возможны также дополнительные приемы пищевых продуктов до, во время и после тренировок.

При включении в питание  спортсменов в качестве восстановительных  средств специализированных продуктов повышенной биологической ценности целесообразно следующее распределение  калорийности: завтрак 20%, прием продуктов повышенной биологической ценности (после первой тренировки) – 10%, обед – 30%, полдник – 5%, прием продуктов повышенной биологической ценности (после второй тренировки) –10%, ужин – 25%.[1,18]

Большинство авторов рекомендуют  завтракать за 1,5 – 2 часа до начала тренировочных  занятий и за 3 часа до выступлений. Тренироваться и участвовать  в соревнованиях натощак недопустимо, так как длительная работа в этих условиях приводит к истощению углеводных запасов и снижению работоспособности  – вплоть до полной невозможности  продолжать работу.

Обедать следует за 2-3 часа до тренировок и за 3,5-4 часа до выступлений на соревнованиях; ужинать – как обычно, за 1,5-2 часа до отдыха ко сну. В связи с применением в современном спорте двухразовых тренировок в день необходимо предусмотреть, чтобы повторные тренировки начинались не раньше, чем через 2 – 2,5 часа после обеда.

Приведенные временные интервалы  между приемами пищи и спортивными  занятиямидостаточны для того, чтобы  основной этап пищеварения закончился, и не ощущалась тяжесть в подложечной  области. Кроме того, считают, что  прием пищи на соревнованиях за 3-4 часа до старта нейтрализует влияние предстартового волнения и эмоциональной возбудимости на процесс пищеварения.

С режимом питания непосредственно  связан выбор продуктов и блюд для отдельных приемов пищи. Необходимо, чтобы они легко переваривались, усваивались и не обременяли желудочно-кишечный тракт. Не следует употреблять в  большом количестве грубые сорта  хлеба, бобовые и другие продукты, богатые клетчаткой и вызывающие метеоризм. Не рекомендуется жирные и низкосортное мясо с большим  количеством сухожилий, а также  копченые и соленые продукты. Необходимо учитывать также взаимозаменяемость продуктов.[15,17]

 Завтрак стоит делать  довольно обильным. Хорошо, если вы тренируетесь вечером. А если тренировка как раз утром? Постарайтесь хотя бы слегка закусить перед тренировкой, примерно за час-полтора, и затем хорошо поесть второй раз примерно через час после окончания. Затем следует не очень обильный обед и весьма умеренный ужин. Если этого не хватает, перекусывайте в промежутках. Устройте себе полдник, а примерно за час до сна выпейте чашку молока с хлебом или съешьте коробочку йогурта. [19]