Учебно-методические рекомендации по организации здорового образа жизни и самостоятельных занятий студентов очного и заочного формы обу

 

Возраст, лет	Величина ЧСС*
10–25 26–30 31–35 36–40 41–45 46–50 51–55 56–60 61–65	60%	120 116 113 109 106 103 99 95 92	70%	140 136 132 127 123 120 115 111 107	80%	160 155 150 146 141 137 132 127 122

*Величины ЧСС (уд/мин), связанные с возрастом.

 

Приведенные в таблице  величины пульса могут помочь и при  дозировании ациклических нагрузок, т. е. при прыжках, подтягивании, метании и т. д. Однако такое дозирование физической нагрузки осуществить значительно сложнее.

 

Роль разминки в оздоровительном занятии

 

Одним из известных приемов, регулирующих предстартовые реакции, является разминка, словесные воздействия на вторую сигнальную систему, массаж, произвольные изменения ритма и глубины дыхания.

Разминка состоит из общей и специальной частей. Первая способствует созданию оптимальной возбудимости центральной нервной системы и двигательного аппарата, повышению обмена веществ и температуры тела, деятельности органов кровообращения и дыхания.

Вторая часть направлена на подготовку тех образований и звеньев двигательного аппарата, которые ответственны непосредственно за выполнение предстоящей деятельности. Под влиянием разминки повышается активность ферментов и скорость протекания биохимических реакций непосредственно в мышцах, и возбудимость и лабильность, готовность к напряженной деятельности. В среднем разминка должна продолжаться 10–30 мин и сопровождаться началом потоотделения, свидетельствующего о готовности тепло-регуляционных механизмов к повышенным требованиям во время основной физической работы. Однако необходимо помнить, что разминка не должна приводить к утомлению, а должна способствовать успешному врабатыванию организма.

 

Понятие о «мертвой точке» и «втором дыхании»

 

Временное снижение работоспособности  называют «мертвой точкой», состояние организма после ее преодоления называют «вторым дыханием». Эти два состояния характерны для работы циклического характера большей и умеренной мощности.

В состоянии «мертвой точки» существенно учащается дыхание, нарастает легочная вентиляция, активно поглощается кислород. Несмотря на то, что, увеличивается и выделение углекислоты, её напряжение в крови и в альвеолярном воздухе нарастает. Частота сердечных сокращений резко увеличивается, давление крови повышается, количество недоокисленных продуктов в крови растет.

При выдохе из «мертвой точки» за счет более низкой интенсивности работы легочная вентиляция еще какое-то время остается повышенной (необходимо освободить организм от накопившейся в нем углекислоты), активизируется процесс потоотделения (налаживается механизм теплорегуляции), создаются необходимые соотношения между возбудительными и тормозными процессами в центральной нервной системе. При высокоинтенсивной работе (максимальная и субмаксимальная мощность) «второго дыхания» не наступает, поэтому продолжение её осуществляется на фоне нарастающего утомления. Различная длительность и мощность работы обуславливает и различные сроки возникновения «мертвой точки», и выхода из неё.

Более тренированные  люди, адаптированные к конкретным нагрузкам, преодолевают состояние «мертвой точки» значительно легче и безболезненно.

Одним из инструментов ослабления проявления «мертвой точки» является разминка, которая способствует более быстрому наступлению «второго дыхания». Необходимо также помнить, что в процессе тренировочных занятий организм приспосабливается к проявлению волевых напряжений, учится «терпеть», преодолевать неприятные ощущения, имеющие место при кислородной недостаточности и накоплении в организме недоокисленных продуктов. Наступлению «второго дыхания» также способствует произвольное увеличение легочной вентиляции.

Особенно эффективны глубокие выдохи, способствующие удалению (с выдыхаемым объемом воздуха) углекислоты из организма и восстановлению кисло-щелочного равновесия.

 

Показания и противопоказания занятиям

физической  культурой

 

К занятиям физической культурой  существуют определенные показания и противопоказания. Чтобы их выявить необходимо проходить медицинский осмотр. Тщательный медицинский осмотр должен проводиться не реже 2 раз в год, после которого врач делает заключение о занятиях физической культурой, руководствуясь таблицей противопоказаний и ограничений.

Лицам, которым противопоказаны  занятия физической культурой, являются люди с заболеваниями:

 

1) связанными с кровообращением:

– миокардиты;

– кардиосколероз при отсутствии нарушения кровообращения и ритма сердечной деятельности; недостаточность митрального клапана;

– хроническая коронарная недостаточность;

– состояние после инфаркта;

– атеросколероз;

2) связанными с органами дыхания:

– эмфизема легких;

– хронические бронхиты;

– пневмосклероз;

– бронхиальная астма;

– хроническая форма туберкулеза легких;

3) связанными с органами пищеварения:

– хронические желудочно-кишечные заболевания;

– гастроптоз;

– язвенная болезнь;

4) связанными с печенью и желчным пузырем

– хронические болезни печени и желчного пузыря;

5) связанные с обменом веществ и эндокринной системы.

– ожирение без нарушений со стороны сердечно-сосудистой системы;

– подагра при медленном прогрессирующем процессе;

– сахарный диабет;

– струм – 1;

6) связанные с нервной системой:

– функциональные заболевания;

– хронические заболевания и последствия травм периферических нервов;

7) связанные с костями, мышцами, сочленения:

– хронические артриты;

– миозиты;

– фибромиозиты без резкого нарушения функций.

 

Абсолютные противопоказания занятий

физической  культурой

 

• все заболевания в острой форме;
• злокачественные новообразования;
• недостаточность кровообращения 2–3 степени;
• коронарная недостаточность, сопровождающаяся приступами стенокардия;
• психические заболевания;
• аневризмы сердца и аорты.

Зачем женщинам нужны спортивные тренировки

 

В отличие от мужского организма, женский характеризуется  менее прочным строением костей, меньшим общим развитием мускулатуры тела, более широким тазовым поясом и более мощной мускулатурой тазового дна. Для здоровья женщин большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна.

От их развития зависит  нормальное положение внутренних органов. Регулярные занятия помогают женщине лучше выполнять свою материнскую миссию, предназначенную ей от природы: рожать и вскармливать детей, воспитывать и растить их. Также должны помнить, что физические нагрузки при занятиях спортом должны соответствовать не только вашему возрасту, но состоянию вашего здоровья.

Существуют виды спорта, которыми занимаются исключительно женщины (художественная гимнастика, синхронное плавание или фигурное катание). Однако существуют такие виды спорта, которыми женщинам категорически запрещено заниматься (бокс, борьба, тяжелая атлетика, силовое троеборье, гирьевой спорт).

Значит женщина может  заниматься только теми видами спорта, которые соответствуют женской  анатомии, и которые способствуют укреплению женского организма. Женщины, которые большую часть рабочего времени проводят сидя (мы рекомендуем виды спорта, связанные с пребыванием на улице (лыжные прогулки, велосипедный туризм). Для тех, кто большую часть рабочего времени стоит (врачи, парикмахеры) подойдет занятие плаванием.

 

Самоконтроль при занятиях оздоровительной

физической культурой

 

Лица, желающие приступить к тренировкам, должны пройти осмотр у врача. Занимающиеся могут правильно подобрать дозу физической нагрузки, если будут вести самонаблюдение. Грамотно организованные занятия требуют определенного минимума занятий. Необходимо знать те изменения, которые происходят в организме при систематических занятиях, уметь их оценить.

Важную роль в тренировочном занятии играет самоконтроль. Прежде всего то, что самоконтроль должен быть систематическим и длительным. Наблюдения, проводимые без системы, время от времени, не принесут никакой пользы.

В первые месяцы занятий  следует проводить подробный  самоконтроль, в дальнейшем он может быть упрощен. Самонаблюдения лучше всего отражать в дневнике самоконтроля: они могут быть как очень подробными 15–20 показателей и краткими, либо 4–5, но наиболее информативнее. Регистрировать следует в одни и те же часы, одним и тем же методом. Самонаблюдения, проводимые систематически в течение длительного периода, дают четкую картину функционального состояния человека.

Если занятия строились  правильно и в основном использовались достаточно длительные циклические упражнения  (ходьба, бег, езда на велосипеде, лыжи и т. п.), то можно будет отметить снижение частоты сердечных сокращений (ЧСС), время восстановления ЧСС. Кроме того, отмечается снижение дыхания, снижение АД, уменьшение толщины кожно-жировой складки, и в целом содержание жировой ткани в  организме.

Одновременно увеличивается  ЖЕЛ, мышечная сила, повышается физическая работоспособность, улучшаются спортивные результаты. Если положительной динамики нет, а более того наблюдается их ухудшение необходимо обратиться к врачу.

Острое физическое перенапряжение – возникает при однократной чрезмерной для данного человека нагрузке и протекает по типу сердечно-сосудистой недостаточности. Для него характерно выраженное побледнение, нарушение координации, головокружение, слабость, тошнота, рвота, боли в области сердца и право подрёберья (печени). В более тяжелых случаях отмечается синюшность, нарушение дыхания, пульс едва прощупывается, возможна потеря сознания.

Хроническое физическое перенапряжение – развивается при систематических, длительных тренировок, превышающих функциональные возможности организма человека, особенно в сочетании с нарушением режима, употребление алкоголя, курение и другими неблагоприятными факторами. При хроническом физическом перенапряжении, как правило, развивается дистрофия миокарда.

В таких случаях достаточно лишь изменить режим занятий, снизить  нагрузку. И нормальное состояние  восстанавливается.

Контроль при  физических упражнениях

 

Какие же показатели, доступные для самоконтроля, будут отражать состояние сердечно-сосудистой системы. Прежде всего ЧСС – пульс.

Есть несколько методов  измерения пульса. Наиболее простой  – это пальпаторный (прощупывание и подсчет пульсовых волн). Делать можно на сонной, височной и других доступных для пальцев артерий. Обычно принято определять частоту пульса на лучевой артерии у основания большого пальца, для чего 2, 3 и 4-ый пальцы накладываются выше лучезапястного сустава.

В состоянии  покоя пульс можно считать 10, 15, 30 и 60-се-кундным интервалами. После физической нагрузки пульс считается 10-секундными интервалами.

В норме у  взрослого не тренированного человека частота пульса колеблется в пределах 60–89 уд/мин. В положении лежа он в среднем на 10 уд/мин меньше, чем стоя. У женщин пульс на 7–10 уд/мин чаще, чем у мужчин того же возраста.

Если частота  пульса во время нагрузки будет в пределах 100–130 уд/мин – это свидетельствует о небольшой её интенсивности; частота пульса 130–150 уд/мин характеризует нагрузку средней интенсивности, а частота пульса 150–17 уд/мин – по интенсивности выше средней; учащение пульса до 170–200 уд/мин свойственно для предельной нагрузки.

Как правило, с возрастом  наблюдается снижение ЧСС при выполнении работы максимальной мощности. Её легко можно определить самостоятельно (200 – возраст).

Также немаловажную роль во время оздоровительных занятий  необходимо уделять показателям артериального давления.

Величина нормы АД различна для лиц разного возраста. Уравнения (1) и (2) предлагаются для лиц в возрасте от 7–20 лет, а уравнения (3) и (4) в 20–80 лет.

 

Систолическое   АД = 1,7 · возраст + 83        (1).

Диастолическое АД = 1,6 · возраст + 42        (2).

Систолическое   АД = 0,4 · возраст + 109      (3).

Диастолическое АД = 0,3 · возраст + 67        (4).

 

По изменениям АД и  пульса в ответ на нагрузку можно  судить о её величине и приспособляемости сердечно-сосудистой системы к ней. В норме в ответ на нагрузку наблюдается умеренное повышение max и снижение min АД.

Циклические упражнения хорошо развивают и совершенствуют систему дыхания. Частота дыхания индивидуальна. В основном она зависит от возраста, здоровья, уровня подготовленности, величины физической нагрузки. Число вдохов у взрослого человека в покое 14–18 уд/мин. При регулярных занятиях 12–16 уд/мин.

Нагрузку в начале занятий следует регулировать так, чтобы частота дыхания после тренировок не превышала 30 уд/мин, а восстановление до исходной величины происходило не позднее 7 мин.

У здоровых не тренированных мужчин ЖЕЛ обычно составляет 3–4,5 л, у женщин 2,5–3,5 л. При регулярных, правильно построенных занятиях ЖЕЛ может увеличиваться на 0,2–0,5 л в год, исключения составляют люди старшего возраста.