Учебно-методические рекомендации по организации здорового образа жизни и самостоятельных занятий студентов очного и заочного формы обу

Величина физической нагрузки зависит от длины маршрута (обычно 500, 1500, 2000, 3000 м) рельефа местности темпа, количества остановок. Теренкур показан при заболеваниях кардиореспираторной системы, эндокринных заболеваниях, при ожирении, пожилым людям и всем тем, кто ведет здоровый образ жизни.

Также хорошим оздоровительным эффектом обладают прыжки со скакалкой. Укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Эффективность прыжков равна 90% продолжительного бега, и в тоже время тренирующийся выполняет в 30 раз больше механической работы (при заболеваниях более 10 мин.)

Для выраженного тренировочного эффекта необходимо прыгать не менее 15 минут за тренировку 2–3 раза в неделю.

 

Примерные комплексы  оздоровительных тренировок

 

Занятие № 1

 

Подготовительная  часть: разминочный бег 3–4' со скоростью 8 км/ч, при пульсе 120-140 уд/мин. ОРЦ на все группы мышц.

Основная часть: бег 12' непрерывный при пульсе не более 150 уд/мин.

Заключительная  часть: упражнения на растягивание мышц, ходьба 15–20' со скоростью 5–6 км/ч (120 шагов в минуту)

Занятие № 2

 

Ходьба 3' со скоростью 6–7 км/ч. ОРЦ + специально беговые 7'. Прыжки на скакалке 3 · 1'. Бег со скоростью 8–10 км/ч пульс 130–150 уд/мин 5'. Растягивание мышц. Спокойная ходьба 15–20'.

 

Занятие № 3

 

Интервальная тренировка 1' – быстрого бега. 1' – минуту ходьбы среднего темпа (4–5 км/ч) 12'. Отжимание 3 · 15 раз. Растягивание мышц. 100 прыжков на носках вверх. Спокойная ходьба 15–20' 70–80 шагов в минуту.

 

Занятие № 4

 

Бег на выносливость 25' (2000 м) в темп пульс 130–160 уд/мин.

 

Занятие № 5

 

Разминочный бег 1000–1200 м 7'. Приседания 3 · 25 раз. Отжимания 2 · 15 раз. Прыжки через скакалку 2 · 50 раз. Ходьба 30' (70-80 шагов в минуту).

 

Занятие № 6

 

Быстрый бег  в гору 7'. ОРЦ. Прыжковые, легкий бег по пересеченной местности 17', пульс 130–140 уд/мин, ходьба 10' (70–80 шагов в мин).

 

Занятие № 7

 

Разминка: 5' ходьбы со скоростью 7–8 км/ч (130 шагов в мин). Степ – подъемы на платформу высота 40–50 см 2 · 50 раз правой и левой ногой. Растягивание мышц ног. Бег со скоростью 8–10 км/ч 4'. Ходьба 10' (70–80 шагов в мин).

 

Заключение

 

«Здоровье – это ценность, без которой жизнь не приносит удовольствия и счастья».

Физические упражнения считались в Древней Греции и Риме важнейшими способами лечения многих заболеваний. Гиппократ утверждал, что в большинстве болезней заложены погрешности в питании и двигательной активности. В последствии Гиппократ писал: «Гимнастика, физические упражнения, ходьба, велосипед должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь».

Здоровье – это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармоничное развитие личности. Активная долгая жизнь – это важное слагаемое человеческого фактора.

Регулярная физическая тренировка позволяет в значительной степени затормозить развитие возрастных и эволюционных изменений физиологических функций, а также дегенеративных изменений различных органов и систем (включая задержку и обратное развитие атеросклероза).

Выполнение физических упражнений положительно влияет на все звенья двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом  и гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержания кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза.

Здоровый и духовно  развитый человек счастлив – он отлично себя чувствует, получает удовольствие от своей работы, стремится к самоусовершенствованию, достигая неувядающей молодости духа и внутренней красоты.

Человек сам творец своего здоровья, за которое надо бороться. С раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены – словом, добиваться  разумными путями подлинной гармонии здоровья.

 

Вопросы для  самостоятельной подготовки

 

1. Что необходимо человеческому организму для поддержания двигательной активности на протяжении всей жизни?

2. Какие физические качества мы можем развивать при регулярных занятиях?

3. Из каких частей состоит оздоровительное занятие? Перечислите главное в каждой части занятия.

4. Перечислите какие комплексы, программы оздоровительной направленности вы бы стали использовать в своих тренировках.

5. Охарактеризуйте роль разминки в оздоровительной тренировке.

6. Опишите состояние «мертвой точки» и «второго дыхания».

7. Перечислите каким людям противопоказаны занятия физической культурой.

8. Самоконтроль и его основные составляющие при занятиях физической культурой.

9. Какие показатели для самоконтроля будут отражать состояние сердечно-сосудистой  системы?

10. Назовите основные составляющие самоконтроля при занятиях для женщин.

11. Перечислите основные особенности питания, занимающихся оздоровительной физической культурой.

12. Какие вы знаете средства восстановления после физической нагрузки?

13. Какие функциональные пробы вы знаете?

14. Перечислите основные разновидности ходьбы. Какие показатели необходимо учитывать во время ходьбы?

15. Опишите оздоровительный бег и его воздействие на организм.

16. На какие показатели вы будете опираться при составлении индивидуального комплекса оздоровительных тренировок?

 

Библиографический список

 

1. Башкиров, В.Ф. Возникновение и лечение травм у спортсменов / В.Ф. Башкиров. – М. : ФиС, 1981. – 224 с.

2. Бальсевич, В.К. Ваш первый физкультурный год / В.К. Бальсевич. – М. : Знание, 1983. – 64 с. – (Новое в жизни, науке, технике. Сер. ФиС. № 7).

3. Бальсевич, В.К. Физическая активность человека / В.К. Бальсевич. – М. : Спорт, 1994.

4. Возрастные особенности циклических движений детей и подростков / Букреев [и др.]. – М. : Спорт, 1996.

5. Готовцев, П.И. Самоконтроль при занятиях физической культурой / П.И. Готовцев, В.Л. Дубровский.

6. Демин, Д.Ф. Врачебный контроль при занятиях ФК / Д.Ф. Демин. – М. : Физкультура и спорт, 1994.

7. Дубровский, В.Л. Спортивная медицина : учеб. для студентов вузов / В.Л. Дубровский. – М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 1998. – 480 с.

8. Жеребцов, А.В. Физкультура и труд / А.В. Жеребцов. – М. : 1986.

9. Журавлев, Ю.А. Рекомендации по организации здорового образа жизни: «Физическое воспитание и спорт» / Ю.А. Журавлев. – Н. Новгород : Изд-во ФГОУ ВПО «ВГАВТ», 2003 – 23 с.

10. Коробков, А.В. Физическое воспитание / А.В. Коробков, В.А. Головин, В.А. Масляков. – М. : Высш. школа, 1983.

11. Коц, Я.М. Спортивная физиология / Я.М. Коц. – М. : Физкультура и спорт, 1986.

12. Кузнецов, А.К. Физическая культура в жизни общества / А.К. Кузнецов. – М. : 1995.

13. Лукоянов, В.В. Познай себя. Энергетика красоты, здоровья и долголетия / В.В. Лукоянов. – СПБ : 1993. – 66 с.

14. Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры / Л.П. Матвеев. – М. : Прогресс, 1991.

15. Овсянников, В.Д. Дыхательная гимнастика / В.Д. Овсяников. – М. : Знание, 1986. – 64 с. – № 3.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Содержание

 

Введение…………………………………………………………………..	3
Работа опорно-двигательного аппарата человека…………………..	3
Что такое тренировка?..........................................................................	5
Части оздоровительного занятия……………………………….........	6
Оздоровительная физическая культура……………………………..	7
Как же эффективнее строить подготовку, требующую развития выносливости?.......................................................................................	9
Роль разминки в оздоровительном  занятии………………………....	9
Понятие о «мертвой точке» и «втором  дыхании»………………….	10
Показания и противопоказания занятиям физической культурой……………………………………………………………………..	11
Абсолютные противопоказания занятий физической культурой……………………………………………………………………..	12
Зачем женщинам нужны спортивные тренировки…………….........	13
Самоконтроль при занятиях оздоровительной  физической культурой…………………………………………………………………...	13
Контроль при физических упражнениях………………………........	15
Возникновение и рекреация травм  в оздоровительных тренировках и восстановление после физической нагрузки…………………	18
Средства восстановления при занятии  видами спорта оздоровительной направленности……………………………………………...	19
Особенности питания, занимающихся оздоровительной  физической культурой………………………………………………………..	20
Питание – главный фактор восстановления работоспособности……………………………………………………………………...	21
Примеры комплексной реабилитации при занятиях видами спорта оздоровительной направленности………………………………..	22
Экспресс тесты по оценке физического  состояния человеческого организма…………………………………………………...................	22
Одномоментная функциональная проба  с приседаниями…….........	28
Ортостатическая проба………………………………………….........	28
Характеристика средств специальной  оздоровительной направленности……………………………………………………………….	29
Примерные комплексы оздоровительных  тренировок……………..	36
Заключение……………………………………………………………	37
Вопросы для самостоятельной подготовки……………………........	38
Библиографический список………………………………………………	39

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Баранов Андрей Николаевич

 

 

Движение –  это жизнь

 

 

Учебно-методические рекомендации

 

 

Печатается по авторскому оригиналу

без редактирования и  корректуры

 

 

Компьютерная верстка М.Е. Савинова

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Подписано в печать 06.02.08.

Формат бумаги 60´84 ¹/₁₆. Гарнитура «Таймс».

Ризография. Усл. печ. л. 2,62. Уч.-изд. л. 2,69.

Тираж 123 экз. Заказ 062.

 

 

 

Издательско-полиграфический комплекс ФГОУ ВПО «ВГАВТ»

603950, Нижний Новгород, ул. Нестерова, 5а