Учебно-методические рекомендации по организации здорового образа жизни и самостоятельных занятий студентов очного и заочного формы обу

 

где	Р –	расчетный нормальный вес  тела;
	К1 –	коэффициент конституции  тела (см. табл. 1);
	L –	рост человека в см;
	К2 –	коэффициент конституции  тела (см. табл. 1).

 

Таблица 1

 

Поправочные коэффициенты расчета нормального веса человека
Коэффициенты	Астеник (узкая грудная клетка)	Нормостеник (нормальная грудная клетка)	Гиперстеник (широкая грудная клетка)
К1	0,83 (0,72)	0,74 (0,73)	0,89 (0,69)
К2	80 (65)	60 (62)	75 (48)
Примечание. В скобках даны коэффициенты для женщин.

 

3. АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ (АД). Нормальное АД оценивается в 30 баллов. За каждые 5 мм рт. Ст. систолического или диастолического давления выше расчетных величин из общей суммы вычитается 5. Нормальные величины АД рассчитываются по формулам (2) и (3).

АДсист.  = 1,7 · возраст + 83 АДдиаст. = 1,6 · возраст + 42 (возраст до 24 лет)

(2)

 

АДсист.  = 0,4 · возраст + 109 АДдиаст. = 0,3 · возраст + 67   (возраст от25 до 80 лет)

(3)

 

4. ПУЛЬС В ПОКОЕ. При пульсе 90 баллы не начисляются. За каждый удар меньше 90 дается 1 балл.

5. ГИБКОСТЬ – оценивается наклон вниз из положения стоя на ступеньке с выпрямленными в коленях ногами, с касанием отметки ниже или выше нулевой точки (она находится на уровне стоп). Касание пальцами отметки возрастной нормы (см. табл. 2) и каждый сантиметр сверх нее оценивается в 1 балл.

6. БЫСТРОТА РЕАКЦИИ – оценивается по скорости сжатия рукой падающей линейки (40 см), сильнейшая рука с разогнутыми пальцами (ребром ладони вниз) вытянута вперед. Помощник устанавливает линейку параллельно ладони обследуемого на расстоянии 1–2 см. нулевая отметка линейки находится на уровне нижнего края ладони. Обследуемый должен задержать падение линейки. Измеряется расстояние в сантиметрах от нижнего края ладони до нулевой отметки линейки. За выполнение норматива и за каждый сантиметр меньше нормы начисляется по 2 балла.

7. ДИНАМИЧЕСКАЯ СИЛА – оценивается по высоте прыжка вверх с места. Выполнение теста: обследуемый стоит боком к стене рядом с вертикально закрепленной шкалой (ученическая линейка длиной 1 м). Не отрывая пяток от пола, он как можно выше касается шкалы поднятой вверх более активной рукой. Затем отходит от стены на расстояние от 15 до 30 см, прыгает с места вверх, отталкивается двумя ногами и более активной рукой касается измерительной шкалы как можно выше. Разница между значениями первого и второго касания характеризует высоту прыжка. За выполнение норматива и за каждый сантиметр его превышения начисляется по 2 балла. Делается три попытки, засчитывается лучшая.

8. СКОРОСТНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ – подсчитывается максимальная частота поднимания прямых ног до угла 90° за 20 с из положения лежа на спине. За выполнение норматива и за каждое поднимание, превышающее нормативное значение, начисляется по 3 балла.

Таблица 2

 

Возрастные  нормативы тестов гармонии

для оценки уровня физического состояния

 

Возраст, лет	Гибкость,см		Быстрота, см		Динамическая сила, см		Скоростная выносливость (кол-во повторений)		Скоростно-силовая выносливость (кол-во повторений)		Общая выносливость (бег)
											12 мин (м)		3000 м (мин)	2000 м (мин)
	м	ж	м	ж	м	ж	м	ж	м	ж	м	ж	м	ж
19	9	10	13	15	57	41	18	15	28	21	3000	2065	10.30	10.25
20	9	10	13	15	56	40	18	15	27	20	2900	2010	10.45	10.51
21	9	10	14	16	55	39	17	14	27	20	2800	1960	11.00	11.07
22	9	10	14	16	53	38	17	14	26	19	2750	1920	11.15	11.15
23	8	9	14	16	52	37	17	14	26	18	2700	1875	11.30	11.30
24	8	9	15	17	51	37	16	13	25	18	2650	1840	11.45	11.44
25	8	9	15	17	50	36	16	13	25	18	2600	1800	12.00	11.58
26	8	9	15	18	49	35	16	13	24	18	2550	1765	12.15	12.12
27	8	9	16	18	48	35	15	12	23	17	2500	1730	12.30	12.26
28	8	8	16	18	47	34	15	12	23	17	2450	1700	12.40	12.36
29	7	8	16	18	46	33	15	12	23	17	2400	1670	12.55	12.51
30	7	8	16	19	46	33	15	12	22	16	2370	1640	13.08	13.04
31	7	8	17	19	45	32	14	12	22	16	2350	1620	13.21	13.16
32	7	8	17	19	44	32	14	11	22	16	2300	1590	13.34	13.30
33	7	8	17	20	43	31	14	11	21	16	2250	1565	13.46	13.42
34	7	8	17	20	43	31	14	11	21	15	2220	1545	13.58	13.54
35	7	8	18	20	42	30	14	11	21	15	2200	1520	14.10	14.06
36	7	7	18	20	42	30	13	11	21	15	2200	1500	14.22	14.18
37	7	7	18	21	41	29	13	11	20	15	2100	1475	14.38	14.32
38	6	7	18	21	41	29	13	11	20	15	2100	1460	14.45	14.41
39	6	7	19	21	40	29	13	10	20	14	2000	1445	14.57	14.53
40	6	7	19	22	39	28	13	10	19	14	2000	1420	15.09	15.05
41	6	7	19	22	39	28	13	10	19	14	2000	1405	15.18	15.14
42	6	7	19	22	39	28	12	10	19	14	2000	1390	15.30	15.26
43	6	7	20	22	38	27	12	10	19	14	2000	1370	15.42	15.36
44	6	7	20	23	38	27	12	10	19	14	1950	1355	15.52	15.46
45	6	7	20	23	37	27	12	10	19	13	1950	1340	16.02	15.56
46	6	7	20	23	37	27	12	10	19	13	1900	1325	16.14	16.06
47	6	7	20	23	36	26	12	9	19	13	1900	1310	16.23	16.16

Окончание табл. 2

 

Возраст, лет	Гибкость,см		Быстрота, см		Динамическая сила, см		Скоростная выносливость (кол-во повторений)		Скоростно-силовая выносливость (кол-во повторений)		Общая выносливость (бег)
											12 мин (м)		3000 м (мин)	2000 м (мин)
	м	ж	м	ж	м	ж	м	ж	м	ж	м	ж	м	ж
48	6	6	21	24	36	26	12	9	18	13	1900	1300	16.33	16.26
49	6	6	21	24	36	26	11	9	18	13	1850	1285	16.43	16.35
50	6	6	21	24	36	25	11	9	18	13	1850	1273	16.54	16.44
51	6	6	21	24	36	25	11	9	18	13	1800	1260	17.02	16.54
52	6	6	22	25	35	25	11	9	18	12	1800	1250	17.15	17.03
53	5	6	22	25	34	25	11	9	18	12	1800	1235	17.24	17.13
54	5	6	22	25	34	24	11	9	18	12	1750	1225	17.33	17.22
55	5	6	22	25	34	24	11	9	17	12	1750	1215	17.45	17.31
56	5	6	22	25	33	24	11	9	17	12	1750	1200	17.54	17.40
57	5	6	23	26	33	24	11	9	17	12	1700	1190	18.01	17.49
58	5	6	23	26	33	24	10	9	17	12	1700	1180	18.10	17.58
59	5	6	23	26	33	23	10	8	17	12	1700	1170	18.19	18.05
60	5	6	23	26	32	23	10	8	16	12	1650	1160	18.20	18.17

 

9. СКОРОСТНО-СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ – измеряется максимальная частота сгибания рук в упоре лежа (женщины – в упоре на коленях) за 30 с, за выполнение норматива и за каждое сгибание, превышающее норматив, начисляется по 4 балла.

10. ОБЩАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ – лица, впервые приступившие к занятиям физическими упражнениями или занимающиеся не более 6 недель, могут определять это физическое качество следующим непрямым способом. Выполнение упражнений на развитие выносливости (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля, бег на лыжах или коньках) 5 раз в неделю в течение 15 мин при пульсе не менее 170 минус возраст в годах (максимально допустимый пульс составляет 185 минус возраст в годах) дает 30 баллов. Занятия 4, 3, 2, 1 раз в неделю дают соответственно 25, 20, 10, 5 баллов. Невыполнение упражнений или выполнение при несоблюдении описанных выше условий, касающихся пульса и тренировочных средств, – 0 баллов. За выполнение утренней гигиенической гимнастики баллы также не начисляются. После 6 недель занятий физическими упражнениями общая выносливость оценивается по результату теста Купера. За выполнение возрастного норматива начисляется 30 баллов и за каждые 50 м дистанции, превышающей эту величину, еще 15. За каждые 50 м дистанции меньше возрастного норматива из 30 баллов вычитается 5. Тест рекомендуется для лиц, самостоятельно занимающихся физическими упражнениями. При групповой форме занятий уровень развития общей выносливости оценивается с помощью забегов на 3000 м для мужчин и 2000 м для женщин. За выполнение возрастного норматива (см. табл. 2) начисляется 30 баллов и за каждые 10 с меньше этой величины – 15. За каждые 10 с больше возрастного норматива из 30 баллов вычитается 5.

11. ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ПРОБА. После 5 мин отдыха в положении сидя у лиц, приступающих к занятиям, измеряют пульс за 1 мин, затем им предлагают выполнить 20 глубоких приседаний в течение 40 с и сесть. Через 2 мин снова измеряют пульс за 10 с и результат умножают на 6. Соответствие исходной величине (до нагрузки) дает 30 баллов, превышение пульса на 10, 15, 20 и более ударов соответственно дает 20, 10, 5, 0 баллов.Через 6 недель занятий восстановление пульса оценивается через 10 мин после окончания 12-минутного бега (или бега на 3000 м для мужчин и 2000 м для женщин) путем сравнения пульса после бега 5 мин с исходной величиной, полученной в положении сидя. Совпадение этих величин дает 30 баллов, превышение до 10, 15, 20 и более соответственно дает 20, 10, 5, 0.

12. ОБЩАЯ ОЦЕНКА УРОВНЯ ФИЗИЧЕСКОГО СОСТОЯ-НИЯ. Окончательный вывод об индивидуальной количественной оценке физического состояния делается с использованием таблицы 3. Предложенная система КОНТРЭКС – 3 была апробирована в нашем институте. Предложено программное обеспечение для микро-ЭВМ (ДВК – 3 М) и СМ 4. Применение ЭВМ для этих целей не только упрощает процесс обработки данных, но и позволяет хранить в памяти машины полученную информацию, которая является частью базы данных контингента студентов и преподавателей вуза.

Таблица 3

Общая оценка уровня физического состояния

 

Функциональные классы	Уровни физического состояния	Сумма баллов
1 2 3 4 5	Низкий  Ниже среднего Средний Выше среднего Высокий	50 и менее 51 – 90   91 – 160 161 – 250 более 250

 

 

Одномоментная функциональная проба

с приседаниями

 

Занимающийся отдыхает стоя в основной стойке 3 мин, на 4-ой минуте подсчитывается ЧСС за 15 сек с пересчетом на 1 минуту (исходная частота).

Выполняется 20 приседаний за 40 сек, поднимая руки вперед. Сразу после приседаний подсчитывается ЧСС в течение первых 15 сек, с пересчетом на 1 минуту. Определяется увеличение ЧСС после приседаний сравнительно с исходной в процентах.

Оценка (для мужчин и  женщин): отлично – 20 и меньше; хорошо – 21–40; удовлетворительно – 41–65; плохо – 66–75; очень плохо – 76 и более.

 

Ортостатическая проба

 

Занимающийся отдыхает лежа на спине в течение 5 минут, затем считают ЧСС в положении лежа в течение 1 минуты, после чего занимающийся встает, отдыхает стоя 1 минуту. Затем снова считает пульс в течение 1 минуты по разнице между ЧСС стоя и лежа судят о реакции ССС на нагрузку при изменении положения тела.

Разница от 0 до 12 ударов означает хорошее состояние физической тренировки, от 13 до 18 ударов – удовлетворительное, 19–25 ударов – неудовлетворительное, т. е. отсутствие физической тренировки, разница более 25 ударов свидетельствует об переутомлении или заболевании. В этом случае следует обратиться к врачу.

Тест Купера: 12 минутный тест предусматривает преодоление максимально возможного расстояния бегом 12 (по ровной местности без каких-либо препятствий). Тест прекращается, если возникли перегрузки (резкая одышка, головокружение, боль в области сердца и т. д.), (см. таблицу ниже).

 

Градации физического  состояния по результатам 12-минутного  теста*
Физическое состояние	Возраст, лет
	Моложе 30	30–39	40–49	50 и старше
Очень плохое Плохое   Удовлетво-рительное  Хорошее   Отличное	Менее 1,6 (1,5) 1,6–2,0 (1,5–1,8) 2,1–2,4 (1,8–2,1) 2,4–2,8 (2,1–2,6) Более 2,8 (2,6)	Менее 1,5 (1,4) 1,5–1,8 (1,4–1,7) 1,8–2,2 (1,7–2,0) 2,2–2,6 (2,01–2,5) Более 2,6 (2,5)	Менее 1,4 (1,2) 1,4–1,7 (1,2–1,5) 1,7–2,1 (1,5–1,8) 2,1–2,5 (1,8–2,3) Более 2,5 (2,3)	Менее 1,3 (1,0) 1,3–1,6 (1,0–1,3) 1,6–2,0 (1,3–1,6) 2,01–2,4 (1,71–2,3) Более 2,3 (2,2)