Учебно-методические рекомендации по организации здорового образа жизни и самостоятельных занятий студентов очного и заочного формы обу

* В скобках указано расстояние (в км), преодолеваемое за 12 мин женщинами (по К. Соореr, 1970 г.).

 

Пробы Штанге н Генги: дают представление о способности организма противостоять недостатку кислорода.

Штанге: измеряется максимальное время задержки дыхания после глубокого вдоха. При этом рот должен быть закрыт и нос зажат пальцем. Здоровые люди задерживают дыхание в среднем на 40–50 сек; спортсмены высокой квалификации до 5 мин, а спортсменки – от 1,5 мин до 2,5 мин.

Генги: после неглубокого вдоха сделать выдох и задержать дыхание. У здоровых людей задержка дыхания на 25–30 сек, а у спортсменов на 60–90 сек. При хроническом утомлении время задержки дыхания резко уменьшается.

 

Характеристика средств специальной

оздоровительной направленности

 

Широкое распространение  получили оздоровительные упражнения циклической направленности (бег, ходьба, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лыжах, плавание и др.). Циклические упражнения вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы, требующие значительного количества кислорода и поэтому развивающие преимущественно дыхательную и ССС. Хорошее состояние этих систем – основа здоровья. Поэтому большинство специалистов рекомендуют использовать упражнения развивающие выносливость.

Оздоровительная ходьба – самый доступный вид физических упражнений. Она может быть рекомендована людям всех возрастов, имеющим различную подготовленность и состояния здоровья. Особенно ходьба полезна людям, ведущим малоактивный образ жизни. При ходьбе тренируются мышцы сердечно-сосудистой системы, дыхательная система.

Во время ходьбы необходимо следить за правильной осанкой, не сутулиться, держать голову прямо, не напрягать шею, смотреть перед собой.

В зависимости  от темпа и вида ходьбы энергетические затраты при ней возрастают от 3 до 12 раз. Темп ходьбы – это число шагов в минуту. При ходьбе со скоростью 5–6 км/ч человек тратит 0,07 ккал/мин на 1 кг собственного веса.

Различают следующие разновидности ходьбы:

 

– медленная ходьба (скорость до 70 шаг/мин). Она рекомендуется больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда. Для здоровых людей этот темп ходьбы не дает тренированного эффекта;

– ходьба со средней скоростью в темпе 71–90 шаг/мин (3–4 км/ч). Она в основном рекомендуется больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями, тренирующий эффект для здоровых людей не велик;

– быстрая ходьба в  темпе 91–110 шаг/мин (4–5 км/ч). Она оказывает тренирующий эффект для здоровых людей;

– очень быстрая ходьба в темпе 111–130 шаг/мин (5–6,5 км/ч). Она оказывает очень сильное тренирующее влияние.

 

Тренировочный эффект ходьбы определяется учащением пульса. ЧСС в процессе ходьбы, используемой в оздоровительной физической культуре для эффективного воздействия на сердечно-сосудистую систему, должна быть в пределах 65–80% от максимальной ЧСС для каждого возраста (максимальная ЧСС = возраст –220).

Оздоровительный эффект ходьбы может быть достигнут в  любом возрасте. Для реализации оздоровительного эффекта ходьбы необходимо учитывать три показателя:

1) время ходьбы;

2) скорость;

3) расстояние.

На первых занятиях продолжительность  дистанции может составлять около 1,5 км, постепенно увеличивая дистанцию через каждые два занятия по 300–400 м, доводите ее до 4–6 км.

Начинайте ходить по ровной местности, потом по пересеченной, постепенно переходя на средний, быстрый и очень быстрый темп. Контроль за состоянием организма осуществляется по частоте пульса нагрузки и восстановления. Подсчитать пульс за 10 секунд и умножить на 6. Также важным условием является правильное дыхание. Дышать нужно ритмично через нос, согласуя дыхание с ритмом движения.

Полезно выполнять на 3–4 шага – вдох, на 6–8 шагов – выдох. При ходьбе не должен ощущаться дискомфорт. После прогулки воспользуйтесь водными процедурами. В качестве закаливания можно применить контрастный душ. Необходимо сделать самомассаж стоп ног, икр и бедер. После тренировки необходимо выпить какой-либо энергетический напиток для того, чтобы восполнить утраченную энергию и потери жидкости.

Помните: здоровье – это  движение. Количество занятий в неделю не менее 2–3 раз. Если занимающийся способен пройти расстояние 5 км за 45 мин, то можно переходить к оздоровительному бегу.

Оздоровительный бег – это работа, требующая упорства, постепенности и систематичности. Чтобы повысить эффективность занятий, необходимо освоить рациональную технику, научиться правильно дозировать продолжительность и скорость бега.

Под влиянием регулярных занятий бегом во всех системах организма происходит функциональная перестройка. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность, а следовательно – тонус всего организма. Особенно полезен вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день. Длительный и медленный бег практически не создает кислородной задолжности, т. е. проходит в аэробных условиях.

Под влиянием регулярных занятий бегом крепнут мышцы ног, туловища, брюшного пресса.

Как бегать? Режим тренировки в беге может быть различным в соответствии с полом, возрастом, состоянием здоровья. Одинаковым для всех остается одно требование – постепенность.

Профессор Донсской Д.Д. выделяет четыре ступени постепенности в выполнении циклических упражнений – упражнений – ходьба – бег.

1 ступень - дозированная ходьба в привычном темпе, но строго дозированная, как правило пассивная.

2 ступень – оздоровительная ходьба включаются в работу дополнительные мышечные группы. Происходит активное отталкивание стопой, перенос ноги поворотом таза вперед, с активным  перекатом. Нужно избегать «стопора» – «натыкания» на край пятки, поэтому голень не следует выносить слишком далеко вперед. Во многом оздоровительная ходьба напоминает спортивную. Переход от обычной ходьбы к оздоровительной осуществляется постепенно, с периодическим включением новых элементов.

3 ступень – бег трусцой со скоростью 7–9 км/ч, джогинг или «шаркающий» бег, техника индивидуальная – невысокая скорость, «шлепанье» расслабленной стопой и жесткий удар пяткой об опору в результате «натыкания».

4 ступень – легкий упругий бег со скоростью 10–12 км/ч. является промежуточным этапом от бега трусцой к спортивному бегу. При постановке ноги на опору мышцы стопы и голени упруго напрягаются, а удар смягчается. Приземление на внешний свод стопы. Отталкивание стопой осуществляется быстро, в одно касание, толчок мягкий. Однако переход к упругому бегу должен происходить плавно и постепенно, по мере роста и тренированности и укрепления мышц, связок, суставов.

В связи с  этим на первом этапе тренировки, когда уровень физической подготовленности крайне низок, то должен применяться бег трусцой. Это бег в облегченных условиях: полное расслабление, руки опущены, ноги почти прямые; мягкий легкий толчок. В процессе многолетней тренировки постепенно вырабатывается рациональная техники, соответствующая индивидуальным особенностям.

Также с первых занятий  оздоровительного бега необходимо правильно  дышать. Дышать необходимо свободно, глубоко, включая в работу все дыхательные мышцы, вдох и выдох делать через нос. Если во время бега дышать через нос невозможно, то приходится дышать через рот, значит нагрузка на организм является выше предельно допустимой. В этом случае необходимо снизить скорость бега. Если после снижения скорости бега дышать через нос все же трудно, то следует перейти на ходьбу.

В процессе занятий необходимо следить в первую очередь за пульсом:

 

– для начинающих пульс не должен превышать 60–65% от максимума;

– практически для здоровых людей 65–70%;

– для молодых, тренированных 75–80% от максимума.

 

Хорошим правилом для  регулирования темпа бега и длины  дистанции служит так называемый «разговорный тест»:

 

– если во время бега занимающиеся могут разговаривать, то все в порядке;

– если нет, то следует замедлить темп и перейти на ходьбу.

 

Во время  медленного бега расход энергии составляет 0,17 ккал/мин на 1 кг собственного веса. Такая нагрузка в сочетании с разумным ограничением в питании способствует ликвидации избыточного веса.

Также необходимо соблюдать  личную гигиену. Одежда должна быть удобной, легкой, в меру теплой, не стеснять движения. Обувь должна быть легкой, прочной, удобной, эластичной, соответствовать размерам ноги. Проводить занятия можно при температуре не ниже –20°С.

После каждого занятия  через 10–15 мин нужно принять душ, который успокаивает нервную систему, очищает кожу, улучшает кровообращение.

Существует много различных  программ, занятия оздоровительным бегом:

– программа занятий К. Купера (1970 г.);

– программа занятий Р. Гибсса (1981 г.);

– программа занятий А. Волеренга (1983 г.);

– программа занятий А. Астранда и К. Родала (1970 г.).

 

Если  хочешь быть сильным – бегай!

Если  хочешь быть красивым – бегай!

Если  хочешь быть умным – бегай!

 

Ходьба на лыжах  – по своему оздоровительному воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах помимо мышц голени и бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии. Участие всех основных мышечных групп способствует гармоничному развитию элементов опорно-двигательного аппарата. Также благоприятно влияет на нервную систему, т. к. выполняется на свежем воздухе. Также повышает чувство равновесия. Хорошо проявляется закаливающий эффект. Следует выбирать относительно ровные трассы, с небольшими легкими перепадами, небольшие подъемы, они оказывают нагрузку на систему кровообращения. Необходимо подобрать лыжи и палки по ростовому признаку. Одежда должна быть свободой и теплой и вентилируемой. Хорошо подходят различные комбинезоны, хорошо подобранная обувь, занятия при температуре не ниже –17° мороза.

После прогулки необходимо принять теплый душ, либо ванну, сделать самомассаж на все группы мышц, горячий чай, шоколад и богатую углеводами пищу для восполнения утраченной энергии.

Плавание – в этом виде также участвуют все мышечные группы, но нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге и ходьбе на лыжах.

Плавание  особенно благоприятно для людей  с бронхиальной астмой. Практически отсутствует нагрузка на суставы и позвоночник позволяет успешно использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях позвоночника (деформация, радикулит и т. д.). Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде вызывает увеличения расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в воде требует увеличение расхода энергии уже в 2–3 раза, так как теплопроводимость воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие высокого сопротивления воды на 1 м дистанции в плавании расходуются в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с аналогичной скоростью, т. е. около 3 ккал/кг на 1 км (при ходьбе – 0,7 ккал/кг на 1 км). В связи с этим плавание прекрасное средство нормализации массы тела – при условии регулярности нагрузки (не менее 30 мин 3 раза в неделю).

 

Велосипедный  оздоровительный режим

 

Основная задача регулярных поездок на велосипеде – помощь человеку до самой глубокой старости «не чувствовать» сердца, и тем более не испытывать болевых ощущений.

Во время езды на велосипеде в работе участвуют 206 костей и около 600 мышц. Тип велосипеда совершенно безразличен. Годен любой – дорожный, легкодорожный, горный или гоночный. Рекомендуется приобрести самый простой дорожный велосипед. Он надежен, достаточно прост в уходе и относительно дешевле.

В начале нужно проезжать по 1 км со скоростью, при которой вы бы не чувствовали дискомфорта, для своего возраста. Когда достигните определенной скорости на тренировках, переходите к интервальным тренировкам:

 

10 раз по 1км; отдых  3 мин;

5 раз по 2 км; отдых 5 мин;

2 раза по 10 км; отдых 10 мин.

 

После двух месячных занятий  по 4 раза в неделю проведите прикидку на 20–25 км за один раз, при этом повышая общую выносливость тренироваться следует на хорошо укатанных грунтовых дорогах, желательно в лесу.

Одежда и обувь должны быть удобными и шерстяными. После окончания тренировки, необходимо принять водные процедуры, для релаксации суставо – мышечного аппарата. Езда на велосипеде не только повышает функциональное состояние организма, но и развивает быстроту реакции, мышление, воображение, но и положительный заряд эмоций на долгие годы.

Туризм – оздоровительный эффект туризма связан с воздействием трех важнейших  факторов: внешней среды, климатических условий (весна, лето, осень, зима) и вида деятельности  (пеший, лыжный, водный и др.).

Пешие походы – могут  использоваться в качестве активного  отдыха широким слоем населения  всех возрастов, при любой погоде и в любое время года. В этой связи походы являются хорошим средством оздоровления. Туристы обычно проходят от 20 до 60 км в день со скоростью от 5 до 7 км/ч с периодом высоты от 500 до 1500 м.

Эстетико-познавательный поход осуществляется со средней скоростью 4–5 км/ч и вызывает эффект психологического расслабления. Самый экономный темп ходьбы равен 4 км/ч при длительных нагрузках темп должен оставаться по возможности постоянным, так как чередование темпа и частые остановки вызывают быстрое утомление. В многодневных походах каждый «3» и «4» день должен быть днем отдыха.

Для велотуризма  подходит любой дорожный велосипед. Туловище велосипедиста лишь немного наклонено вперед, и если возникают боли в плечевых суставах, то это связано с неправильным положением. В таком случае руль следует установить немного выше.

На обычном велосипеде, при нормальных условиях езды, по хорошей дороге без подъемов, велосипедист – турист может ехать со средней скоростью в 15–18 км/ч.

Удачи вам на порой нелегких, но всегда интересных туристических тропах, хорошей погоды и верных надежных друзей. Счастливого пути.

Теренкур – является разновидностью ходьбы. В отличие от дозированных прогулок по ровной местности, маршруты теренкура проходят с использованием пересеченной местности в условиях санитарно-курортной зоны или в парке и других местностях.