Учебно-методические рекомендации по организации здорового образа жизни и самостоятельных занятий студентов очного и заочного формы обу

Во время занятий циклическими упражнениями занимающиеся отмечают появление различных болевых ощущений, которые чаще всего бывают признаками перенапряжения, или скрытого заболевания.

Боли в мышцах (малгии) возникают довольно часто в период отдыха первых занятий. Эти боли являются следствием несоответствия выполняемой нагрузки состоянию мышц. Чтобы этого не случилось, необходимо дозы мышечных усилий увеличивать постепенно. Боли в мышцах держаться, как правило, несколько дней, вызывая у занимающихся дискомфорт.

Для этих болей характерны чувство тяжести, скованность движений, снижение эластичности мышц. Физическую нагрузку в этот период нужно несколько уменьшить, но совсем прекращать занятия не следует. Для расслабления и скорейшего восстановления мышц следует попариться в бане или погреться в ванной с теплой водой и сделать самомассаж.

При самомассаже можно  использовать обезболивающие и противовоспалительные мази и кремы, так называемые растирки, стимулирующие кровообращение, обменные процессы в мышцах, повышающие эластичность сумочно-связочного аппарата. Пользуясь этими препаратами, следует соблюдать осторожность.

Боли в правом подреберье (так называемый печеночно-болевой  синдром) могут возникать по разным причинам. В большинстве случаев боли в печени, желчновыводящих путях и желудочно-кишечном тракте. Этому способствуют, интенсивные нагрузки, определенную роль играет постановка дыхания, также застой крови в печени, занятия после обильного приема пищи, особенно жирной. При этом нужно снизить нагрузку.

Боли в области сердца возникают у лиц только что приступивших к занятиям, с нерациональной нагрузкой, либо посредством патологических изменений.

Особенности самоконтроля девочек, девушек, женщин заключается в проведении гинекологического контроля, который следует считать обязательным с момента появления менструаций (т. е. с 12–14 лет).

В период беременности тренировочные занятия запрещаются (назначаются лишь специальные занятия ЛФК, направленные на укрепление мышц брюшной стенки и тазового дна, а также на устранение застойных явлений в малом тазе). После родов в период 3–6 недель назначаются занятия ЛФК. В последующем разрешаются занятия с небольшой физической нагрузкой, величина которой постепенно увеличивается.

Только вы сами творцы своего здоровья, при занятиях физическими упражнениями.

 

Схема внешних признаков утомления (по В.А. Зотову)

 

	Степень утомления
Признаки	Небольшое утомление	Значительное (среднее) утомление	Резкое (большое) утомление
Окраска кожи	Небольшое покраснение	Значительное покраснение	Резкое покраснение, наблюдается  синюш-ность
Потливость	Небольшая	Большая (выше пояса)	Особо резкая потливость (ниже пояса), выступление солей
Дыхание	Учащенное, ровное	Большое учащение. Периодически наступающее дыхание че-рез рот	Резкое учащение. Поверхностное непрерывное дыхание через рот, отдельные глубокие вздохи, сменяющиеся беспорядочным дыханием (одышка)

Окончание схемы

 

	Степень утомления
Признаки	Небольшое утомление	Значительное (среднее) утомление	Резкое (большое) утомление
Движения	Бодрая походка	Неуверенный шаг, покачивние	Резкие покачивания. Появление некоординированных движений
Внимание	Хорошее безошибочное выполнение указаний, команд	Неточность  в выполнении команд. Ошибки при перемене направления движения	Замедленное выпо-лнение команд. Вос-принимается только громкая команда
Самочувст-вие	Никаких жалоб	Жалобы на усталость, боль в но-гах, сердцебиение, одышку	Жалобы те же, кроме того: головная боль, жжение в груди, тошнота и даже рвота

 

 

Возникновение и рекреация травм

в оздоровительных тренировках и восстановление

после физической нагрузки

 

У бегунов – это  острые травмы ОДА, довольно высока патология голеностопного и коленного сустава, а также области голени. Наиболее часто отмечаются разрывы мышц задней поверхности бедра, а также икроножной мышцы. Затем следует повреждение минисков. Остеохондрозы позвоночника занимают незначительное место.

У велосипедистов – это в первую очередь переутомление мышц надплечья и спины, при падениях возможны тяжелые травмы различной локализации. Также наиболее часто встречается повреждение сухожилий, в том числе и ахилового сухожилия.

У туристов – большая  часть нагрузки приходится на нижние конечности; коленный сустав, область голени, стоп. Это различные варианты плоскостопия и деформации сводов стопы.

Средства восстановления при занятии видами спорта

оздоровительной направленности

 

 

 

ПЕДАГОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Полноценная разминка

Средства, способствую-щие  высокой работоспо-собности и ускорению восстановления

Рациональное построение тренировочных занятий

Разнообразные условия тренировки

 

Индивиду-ализация

Создание эмоциональ-ного фона

Рациональ-ный режим  жизни

Оптимальные внеш-ние усло-вия

 

Восстановительные упражнения

Рациональное планирование процесса тренировки

 

   

Инди-видуализация

Сочетание общей и специаль-ной тре-нировки

Построение тренировки, обеспечивающее восстановление

Оптима-льное построе-ние мик-ро и мак-роцик-лов

Восстано-вительные циклы и дни про-филактического от-дыха

Средства пере-ключения

                                    

Вариабельное построение нагрузки

Вариабельность средств и методов

  

 

 

МЕДИКО-БИОЛОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

 

Физические сред-ства. Гидро- и бальнеотерапия. Сауна (баня)		Рациональное питание		Фармакологические препараты: лекарственные препараты растительного происхождения, витаминные комплексы с микроэлементами, солями, белковые препараты
Различные виды массажа: сегмен-тарный, точечный, криомассаж, баночный, перкуссионный и др				Иглорефлексотерапия. Электропунктура. Электроакупунктура
Мануальная терапия				Специальные упраж-нения на растягивание
Спортивные тейпы				Мази, гели, кремы
Оксигенотерапия, кислородные коктейли
Пункции, блокады

 

 

Особенности питания, занимающихся оздоровительной

физической  культурой

 

Питание занимающихся, как и любого человека, должно соответствовать общим требованиям рационального питания, основной задачей которого является оптимальное и своевременное восполнение энерготрат, пластических и биологически активных веществ, расходуемых в процессе жизнедеятельности.

Потребности организма  в энергии и пищевых веществах  зависят от возраста, пола, физиологического состояния, физической активности, специфики профессиональной деятельности, климато-географических условий и других факторов.

Пища должна быть легкоусвояемой, необременительной для пищеварительного тракта, с повышенным содержанием ценных белков, богатыми энергией, углеводами и всеми нобходимыми микроэлементами («Ундевит», «Аэровит», белковый мармелад, углеводно-минеральные напитки, соли калия, натрия, магния, фосфора и легко усвояемые белково – углеводные протеины).

Потребность занимающихся в белках неодинакова в зависимости от объема и интенсивности тренировки. При небольшой физической и нервно-эмоциональной нагрузке достаточно 1,4–2 г белка на 1 кг массы тела в сутки.

Норма потребления жиров колеблется от 1,7–2,4 г/кг масса тела. Животные жиры 65–80%, а растительные 20–35% от всего количества жира. Суточная потребность занимающихся в углеводах составляет 8,3–14,3 г/кг массы тела, при этом примерно 65–70% полисахариды (крахмал), 25–30% на простые легко усвояемые углеводы (сахароза, фруктоза, глюкоза) и 5% – на неусвояемые (клетчатка, лектин).

 

Питание – главный фактор восстановления

работоспособности

 

Примерный набор  продуктов: обеспечивающий энергоценность 4500 Кк. Содержание белка – 150 г, жиров  – 150 г, углеводов – 640 г.

 

Продукты	Кк
Мясо и мясопродукты Рыба и рыбопродукты Творог (нежирный) Сыр Яйца Молочные продукты Масло сливочное Крупы Сметана Масло растительное Картофель Овощи, фрукты Соки Сахар (сладкое) Хлеб	350 100, 200 100 30 50 500 20 100 50 20 400 400 200 130 200

Этот стандартный набор  продуктов, который обеспечит энергией и необходимыми питательными веществами человека, выполняющего физическую работу средней интенсивности – студента, занимающегося спортом 2–3 раза в неделю и ведущего активный образ жизни.

ПОМНИ! Пищеварительная система человека имеет ограниченные возможности по усвоению пищи. Если разделить рацион на три приема пищи, то большая часть питательных веществ не будет усвоена. Поэтому дневной рацион надо разделить на малые порции, которые отвечают естественным физиологическим нормам усвоения. Поэтому получается, что надо питаться 4–6 раз в день через каждые 2,5 часа. Неудобно, верно? Но только так можно обеспечить одинаково высокую концентрацию аминокислот в крови в течение всего дня. Это обеспечит постоянно оптимистический настрой, высокий мышечный и психический тонус.

 

Примеры комплексной реабилитации

при занятиях видами спорта оздоровительной

направленности

 

Ходьба, бег – показаны ножные ванны, массаж льдом задней группой  мышц, бедра, коленного, голеностопного сустава, упражнения на растягивание после тренировки, также можно электростимулирование. В тренировочный период душ, сауна, классический массаж, вибромассаж, гидромассаж, также рациональное питание в зависимости от времени года.

Велосипед –  это прием поливитаминных комплексов, витамина С, после занятия обильный душ, сегментарный массаж, гидромассаж нижних конечностей, в день отдыха – сауна, массаж спины, мышц живота, также восстановительные напитки настоянные на травах.

 

Экспресс тесты  по оценке физического состояния

человеческого организма

 

Уровень подготовленности можно определять до начала занятий (исходный) по истечении определенного тренировочного периода (2–3 месяца), либо после окончания какой-либо тренировочной программы.

Эти тесты позволят вам  наглядно и доступно определить ваше  физическое состояние в течение 5–7 минут.

Ключевые слова: физическое состояние, количественная оценка, функциональный класс, физическое состояние.

Физическое состояние человека близко по смыслу к количественной характеристике понятия «здоровье», поэтому высок интерес специалистов к вопросу балльной системы экспресс-контроля физического состояния человека (С.А. Душанин и др., 1977; А.В. Бойко, 1985, и др.).

Нами предлагается способ экспресс-контроля за физическим состоянием и дифференцированной оценки уровня здоровья человека – КОНТРЭКС-3, который включает в себя 11 тестов гармонии.

1. Определяется конституционный тип: астеник, нормостеник, гиперстеник. Это необходимо для определения нормального веса.

2. ВЕС. Нормальный вес оценивается в 30 баллов. За каждый килограмм сверх нормы вычитается 5 баллов. Для определения расчетных величин нормального веса рекомендуется формула:

 

Р = К1 · L – К2 ,

(1)